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健身
别让椅子“累”坏了脊椎
时间: 2016-11-16 16:34:00   来源:
很多人都有不同程度的腰椎疾病,尤其是男人,一过三十椎间盘也就开始走上下坡路,这时候就更需要保护腰椎。特别是天气逐渐寒冷,日夜温差大,稍微不注意防护,很容易出现颈腰腿疼痛的症状。加之,年底了,工作压力大,颈椎腰椎痛更加高发。

  椅子莫久坐脊椎加负担

  临近年底,巨大的工作压力成了颈椎腰椎痛的主要诱因。尤其是伏案工作时间增加,复发的几率就更大。一些长期伏案工作的白领人群,长时间保持单一姿势,肌肉韧带疲劳,从而加速了颈椎病的发生。

  人们误以为久坐等同于不运动,事实上如果有人每天在健身房锻炼30至45分钟,其余时间还是坐着,他们的生活方式仍属于久坐。人在久坐时,腰部承受的压力大,颈椎处于前倾的姿态,这很容易导致脊椎疲劳。大部分的腰椎病都是久坐出来的,约有35%的长期慢性腰痛最终发展为腰椎间盘突出。

  除此之外,天气变冷也是颈椎腰椎痛发作的主要原因。颈肩部的肌肉一遇冷就会收缩,导致脊椎的韧带、肌肉僵硬,影响血液循环,骨骼的受力就会更大,身体协调性下降,严重的时候四肢可能还不听使唤。

  日常多锻炼天冷要保暖

  日常要加强颈肩部肌肉的锻炼。尤其是需要长期伏案工作的白领一族,建议每隔半小时,就起来活动一下颈部,可以做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉发达、韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。重要的是要纠正不良姿势和习惯,避免高枕睡眠,不要经常偏头耸肩,谈话、看书时要正面注视,要保持脊柱的正直。

  而原本就有颈椎病和腰椎病的人,天冷时要注意对腰背、颈肩等平时会酸痛的部位的保暖,肌肉感觉到温暖了,整个人的活动才会更加顺畅。此外,一旦发现有颈椎疼、腰椎痛、腿疼等不适症状,不要一忍再忍,一定要及早诊治。

  锻炼有妙招勤动无风险

  晨起活动腰部:洗手盆不要过低。经过一个晚上的熟睡,肌肉关节等组织都还不能太灵活,这时候的腰椎间盘也同样因为在夜晚的休息中吸收了水分变得僵硬,一旦这个时候弯腰会给腰椎间盘带来非常大的压力,让神经受到挤压。晨起最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作,使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

  倒退,换一种方式行走:倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒步走时,两腿交替向后迈步,增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,这让腰部韧带的弹性增强,就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复,不但可以让腰椎的稳定性增强,还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时,最好每分钟走60步~100步,每次10分钟。

  锻炼下身肌肉群:强健的腿部能有效分担腰背部负担,阻止和缓解腰疼形成。游泳尤其是蛙泳可以主要练习这些肌肉群。游泳能够保障脊椎间组织的营养供应,维持它的弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。游泳时人体脊柱由原来直立状态改为水平位,脊柱负担减少,腰椎间盘承受的压力随之降低;游泳时腰背部肌肉松弛交替有规律地进行,可以让腰背肌肉力量得到很好锻炼;不仅能锻炼腰背部筋肉,关键是能协调全身肌肉。通过全身肌肉收缩后,纠正脊柱不正常的排列次序,重塑正常的脊柱生理曲度;另外,温水的刺激还会加快血液循环,促进新陈代谢,改善腰椎部血液供应。

  控制体重,保护腰椎:统计表明,正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000至5000次。如果有个显著的啤酒肚,这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,会让身体的重心更加向前,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼。

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