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健身
吃对不容易,会吃才会赢
时间: 2016-11-16 16:38:00   来源:
运动会消耗掉大量的体力和能量,如果此时不注意搭配科学、合理的饮食,将可能影响身体健康。因此,运动全过程的营养补充至关重要。贯穿运动前期、中期、后期的科学营养补充帮助你让身体达到理想状态,迎接挑战,也能让身体得到高效恢复,提升身体机能,轻松达到最佳运动效果。

  运动中多补水

  研究表明,如果持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,实际消耗的卡路里和脂肪会低于进食后消耗的能量,而且运动后的代谢率、卡路里燃烧率都会降低。如果你的运动计划时间不到1个小时,运动中并不需要进食,只需在运动中经常小口地补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑步或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50卡路里至100卡路里的能量。最好是容易携带的、可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干、一个能量棒,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充刚刚消耗的卡路里,而是为身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

  运动前宜少吃

  运动前,你也许会想为身体补充蛋白质和脂肪,然而消耗这些能量需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。胃的排空通常需要2个至4个小时,所以运动前两小时不要吃正餐。

  一碗燕麦片、全谷麦片、全麦吐司、红薯、山药都是不错的选择。一小份水果,一个苹果或一个香蕉也能为你及时地补充身体所需。你还可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一勺花生酱或者一小把杏仁。

  运动后注意保持酸碱平衡

  很多人认为运动消耗了体内大量的热量,需要及时补充热量,而鱼、肉、蛋、花生等含有丰富的蛋白质、脂肪,是补充热量的不错选择。然而,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉和关节酸胀,以及身体疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利于缓解肌肉、关节酸胀感和身体的疲劳感。因此,运动后应多吃水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

  运动后可以吃香蕉补充钾元素。运动时会大量流汗,人体的电解质会让钾元素流失,而钾元素对细胞活动十分重要,所以运动后要及时补充钾元素。香蕉中含有丰富的钾元素,运动后吃香蕉有利于补充钾元素。香蕉进入人体后最终分解的物质是呈碱性的,有利于体内的酸碱平衡。

  运动后可以吃土豆补充碳水化合物。运动过程中消耗的能量主要是由碳水化合物参与提供的,而体内储备的碳水化合物却非常有限。运动后,此前体内存储的碳水化合物几乎被消耗干净,所以运动后要及时补充碳水化合物。土豆中的碳水化合物非常优质,是运动后补充碳水化合物的首选。

  不同运动搭配不同食物更妙

  运动营养补充需要因人而异,同时也可因运动项目的不同而搭配不同的食物。吃对、吃好,运动健身效果更好哟!

  增肌运动需多补充蛋白质。为了练就一身结实的肌肉,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1克至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

  球类运动需多补充维生素。乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性,除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和部分氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。

  形体运动需多补充碳水化合物。对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。

  同时,饮食也要根据运动时间进行变化。如果在清晨运动,运动前可以吃一些富含纤维的饼干或面包,也可以适当补充一些有糖分的健康饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等。最好在运动30分钟后再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上,可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等,运动应在餐后1个半小时进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多。

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