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健身
这样做,安全跑过冬天
时间: 2016-11-16 16:38:00   来源:

  

  随着时间进入十一月,天气可谓越来越冷。对跑者来说,这样的天气虽说不会像夏天那样刚刚起跑就挥汗如雨,但是天冷也有天冷的坏处。这里给大家介绍几个帮助跑者在寒冷天气锻炼的好建议,希望能在这个冬天帮你跑出健康。

  武装双脚 穿好衣服

  跑步毕竟是用脚的,而且脚本来也是人体很重要的部分,注意保温和排湿很重要。夏天你可以穿网眼多的鞋袜,降温排湿,但冬天穿的跑鞋自然是网眼越少越好。此时袜子面料的透气性就凸显了出来,羊毛制品是最佳选择。

  另外,穿衣服的经验法则是像外面只有约-6.7℃那样穿。在开始时你会感到稍微有些凉,但在跑了一会儿,身体热起来后,排汗、颈下拉链和腋下服装的透气性就显得很重要。以下有几个按温度划分的着装建议:

  约-1℃:2件上衣,1条裤子,长袖内衣和背心保持核心温暖。

  约-12.2到-6.7℃:2件上衣,2条裤子,在长袖内衣外套上夹克,紧身裤外套防风长裤。

  约-17.8到-12.2℃:3件上衣,2条裤子,2件上衣(偏冷就穿羊毛的)和一件夹克。

  约-23.3到-17.8℃:3件上衣,2条裤子,额外戴副手套,用口罩围住嘴或带个头套。

  约-28.9℃:3件上衣,3条裤子,2副额外的手套,1个头套,太阳镜。或者干脆待在室内。

  

  跑前热身 跑后换装

  在室内开始做运动,以促进血液流动,但无需出汗。上下楼梯跑跑,跳跳绳。当你身体暖和时,即使冷也会觉得不那么冷了。如果约了人一起跑步,那么在跑步前,千万不要站在冷风里闲聊。  

  在停止跑步后,核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去就近的洗手间,从里到外的更换一遍,尤其是女性,更不能穿着被汗浸湿的内衣走在外面,对身体非常不益。

  多备装备 防冻防湿

  逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背,这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑,你可以把训练分成段,顺风跑10分钟,逆风跑5分钟,然后重复。另外对裸露的皮肤要涂上防冻霜。

  在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。如果路上有可能遇到积水,有个小窍门:先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋,这样即使踩水脚也不会湿,回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干,那就把报纸揉皱放进鞋里吸水,还要记得把鞋垫拿出来。

  

  保持可见 忘记速度

  天渐渐短了,夜渐渐长了,跑者在黑暗中跑步的机会也大大增加了。因此,让自己保持可见很重要。穿上反光或荧光装备,以便让路人、尤其是司机看到你。当然,也可以带上头灯或手电筒,以便让自己看到路。另外,尽量在光线好的地方跑更安全。

  冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在外跑步的寒冷,你可以把一天的训练分段进行,比如早上3km,晚上3km,这样依然能保证6km的训练量,并且要注意,冬天身体的柔韧性相应较差,跑得太快很容易受伤。

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