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健身
身体健康转出来

时间: 2017-09-19 10:16:00    来源:中国体育报   作者:季雪峰  

  人像一部组装机器,需常常运动,否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言,在工作间隙常常转动有关部位,可以收到意想不到的效果。

  80后的王颖就是一位典型办公室一族,由于长期伏案工作,让她总是感觉颈部和背部酸痛不适,时间长了感觉提不起精神。一次晨练,了解到邻居家八十多岁的爷爷,耳不聋,眼不花,每天就喜欢做的就是转转手关节和脚关节,每天转300下。好奇地心理驱使她进行了尝试。“现在每天都会利用工作和生活中的间隙,做一些转动关节的小动作,来满足健身目的。”王颖说,“人老先老腿”说的其实就是关节。人体关节的旋转自由度很大,如果能够利用这种自由度来带动身体各部分的舒展,往往可以取得很好的健身效果。

  国家体育总局运动医学研究所体育医院运动处方门诊副主任医师梁辰介绍,在运动解剖学的领域里,人体动作其实也有方向之分,分别是矢状面、额状面及横切面。其实这跟“前后左右上下”一样,只是术语有点抽象。“这些运动方向对人体来说都相当重要。但如果以在健身房锻炼的频率及动作选择来看,横切面往往会被忽略。加上日常生活中,像是穿外套、过马路确认前后来车等小动作,都需要转身才能完成,进行高尔夫、网球、瑜伽等运动时,都需要脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转。

  但是在加强旋转动作练习时,首先要避免脊椎“抗议”。梁辰表示,脊椎是维持躯干稳定的重要部位,由一连串构造复杂的骨头紧密相连而成,而每块骨头只要移动一点,就能让身体产生幅度,甚至做出弯曲、旋转的动作。但并非脊椎全部都适合用来旋转身体,因为骨头构造的区别,真正被“设计”来旋转的只有胸椎。所以如果要进行大幅度的全身旋转训练,对脊椎的反应要引起注意。

  生活中常见的旋转健身器械就是健身路径中的“快乐大转盘”了。梁辰表示,快乐大转盘是根据健身器材的外形得名,有助于改善上肢关节功能,肩、腕、肘等关节尤其能够获得不错的锻炼效果。此外,它还能活动腰侧肌肉群,增强髋、膝两侧肌肉和韧带的弹性。在锻炼时,健身者单手握住把手,延顺时针或逆时针方向旋转,左右交替进行,也可以双手同时进行。快乐大转盘的运动强度中等偏下,一般每周练习3—5次,每次2—3组,每组左右手各10—20次,组间休息1—2 分钟。

  对于如何使用“快乐大转盘”,梁辰建议,上肢力量较差者、中老年人、肩关节灵活性较差的人以及上肢功能康复锻炼者适用。健身者应该根据自己的身高、臂长选择合适的器械。运动强度要根据自身的情况逐渐增加,可以先少后多、先慢后快。

  此外,梁辰提醒健身者,“快乐大转盘”练起来相对轻松,如果每次锻炼要练若干不同器械,就应该把它安排在力量训练之后,最好在结束环节,不仅锻炼了柔韧性,而且放松了上肢。也可以在锻炼开始时,用较慢的速度练习两组,当做热身练习。

  小贴士

  动作简单一起“转”

  除了旋转健身器械,还有很多小动作也是可以锻炼人的关节和小肌肉群。

  转颈:取站位或坐位,双眼微闭,挺胸收腹,头部按顺、逆时针方向各转动10圈,每日次数不限。此法能使颈部的肌肉和关节得到锻炼,除了增强其功能外,还有防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等功效。但颈性眩晕时要暂缓施行,否则会使眩晕症状加重。

  转肩:运动时将上肢向前、后、内、外各摆动10~20次,以带动肩关节的运动。每天坚持摆动3~4次,摆动范围由小到大,运动量可根据身体条件相应调整。转肩对于防治肩周炎、改善心肺功能有一定帮助。

  转手指:手指上经络众多,经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时,两手手指分别对接呈空心球状,然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转,按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状,除了正在旋转的手指外,其他手指不能分离,正旋转的手指不能相互碰撞,也不要碰相邻手指。

  转腰:取站立位,两腿分开,两手叉腰,腰向前弯,按顺、逆时针方向各转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

  转腿:取站立位,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,按顺、逆时针方向各转动膝关节10圈。此法不仅能增强腿部肌肉力量,防止腿衰老,还能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。

  转踝:两足交替向内和向外用足尖画圈,或交替伸直并弯曲两侧踝关节,每次持续30秒。转踝除可以增强关节的灵活性外,还能间接刺激足踝旁的经穴,对胃、肠、心、肾疾病均有防治作用。

标签:旋转;关节;脊椎
责任编辑: 徐鑫     
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