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健身
瘦子应该如何运动健身

时间: 2017-10-12 15:55:00    来源:人民网  

  人的体型一部分是由基因决定,但是后天因素(运动、饮食等)也可以对体型有很大影响。换句话说,很多瘦子可以通过适当的训练,合理的饮食来增加体重,告别排骨身材。瘦子训练时要掌握8个基本的健身训练:

  1、训练频率

  运动量的安排是健身中最重要的一点。每次训练一个部位,一周3-4次,每次每组动作做3,4组开始,以大肌群的训练为主,如胸部、腹部等。每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当慢慢增加重量等,切忌训练过度。

  2、量力而行

  健身器材都有一定的重量,锻炼前后要做好热身运动和拉筋,还要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

  3、夯实基础

  瘦子在刚开始的阶段最好进健身房接受教练正规系统的学习与指导,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  4、针对练习

  瘦子经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

  5、有氧训练频率

  体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

  一周安排1-2次有氧训练是最好的选择,可以增强心肺功能。

  6、肌肉恢复时间

  每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

  7、合理饮食

  除了运动之外,合理的也非常重要,只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样,不可偏食。

  平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

  8、坚持不懈

  瘦子要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭着头脑发热,想一口吃个胖的方法是不行的,因锻炼方法不对、效果不明显也不要丧失信心,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

标签:训练频率;训练;瘦子
责任编辑: 徐鑫     
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