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健身
别让“肩痛”成为健身房的副产品

时间: 2017-11-15 09:48:00    来源:中国江苏网-扬子晚报  

  中国江苏网讯 随着大众体育的普及,“运动是良医”这一理念逐渐被大众接受,健身变成一种时尚,一种习惯,深秋乍寒的气候,也丝毫不能影响大家对于健身的热情,迷人的马甲线,紧致的身线,成为年轻女性的追求;饱满的人鱼线,丰满的肌肉线条成为年轻男性的梦想,但在健身房或者其它健身场所挥洒汗水的时候,你真的练 “对”了吗?确实练“健康”了吗?

  小王是一位男性健身爱好者,今年25岁,从去年开始爱上了健身,每周固定到健身房3-4次,两个月前开始出现肩膀疼痛,手臂抬到一定角度肩膀就会痛,抬过了一定的角度后疼痛就会缓解或者消失。休息一段时间有所好转,继续训练又出现反复。在经过一系列的检查评估后,诊断结果为肩峰下撞击综合征,肩峰下间隙变窄。主要的原因就是小王一味追求饱满的胸肌,而忽略了背部力量,前后的力量严重失衡,最后练出了圆肩、鸡胸这样的形体。很多人可能心里嘀咕肩膀疼就是个小问题,有健身基础,休息两天就好了。可就是这样的“小问题”已经让这位帅小伙快要离开自己心爱的健身器械,甚至影响到了自己的日常生活。今天我们就聊聊肩峰下撞击综合征。

  肩峰下撞击综合征是肩峰和肱骨头之间的间隙变小,造成肩峰下结构的撞击与挤压,反复的撞击使滑囊,肌腱发生损伤,退变,乃至发生肌腱断裂。肩痛是撞击症的最主要症状,原发性肩峰下撞击常有夜间痛,疼痛可能位于肩前外侧,多出现在肩膀外展上举时;也可能位于肩膀前内侧,多出现在肩膀前屈内旋时;疼痛也可能位于肩膀后方,多出现于过顶运动时,持续的疼痛可能会影响到睡眠,工作和生活。很多人不得不服用止痛药,甚至打封闭来减轻疼痛,但这只能起到一时的缓解作用,不能从根本上解决问题。问题的关键在于,肱二头肌肌腱、肩关节囊上部,肩峰下囊以及冈上肌肌腱这几个结构在“肩峰下”这个空间里面受到的反复挤压。如果这个挤压没有被解除,吃药打针是不能从根本上解决问题的。患者可能由于疼痛而减少上肢活动,进一步演变成继发性冻结肩,患者也可能由于不得不继续从事相关工作和运动而造成进一步的损害。这种肩峰下撞击的反复存在却不能得到及时的解决可能造成严重的后果,例如肩峰下滑囊炎、肩袖组织退变甚至撕裂,以及肱二头肌腱长头的病变等,最后不得不接受手术。所以,早期认识问题,并采取积极的治疗和康复手段进行干预,对于减少继发的损害有重要意义。接下来仍然是带给大家的干货。

  一、全方位松解肩关节囊

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  前下侧关节囊松解

  如图,用一根带子固定住患侧肩膀位置,患侧大臂前伸,小臂往外侧方向转动,保持20—30s的时间。

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  后上侧肩关节囊松解

  如图,对于活动度较差的人,可以借助棍子,反手操作,用无痛的手臂带动有痛的手臂在身体背后松解,保持20-30s的时间。

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  后下侧肩关节囊松解

  如图,用无痛的手掌紧贴有痛的手肘位置,上方手肘顺势下压下方的手背,达到松解的目的,持续时间25-30s。

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  肱二头肌松解

  如图,手臂保持伸直,并低于肩膀位置,同侧腿屈膝,重心下沉,身体同时向后外侧转动,达到牵拉肱二头肌的目的,保持25-30s时间。

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  肩颈相连,在上一期,我们介绍过斜方肌、胸肌的拉伸,在这里就不多做赘述。

  二、加强肩关节稳定性训练

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  冈上肌训练

  如图,手臂向外打开30°位置,拉弹力带后缩肩膀,注意幅度要小,不要出现身体的转动。每组15个,每次2-3组。

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  肩胛下肌训练

  如图,坐在椅子上,患侧手放在腹部,健侧手放在肩膀前方位置,然后手小幅度下压腹部同时,肩膀位置的手不能感到明显的运动,这里强调小幅度。每组20个,每次2-3组。

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  小圆肌训练

  如图,患侧上臂与身体之间夹一长条毛巾,拉弹力带远离身体,不能出现身体的转动,每组15次,每次2-3组。

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  在上一期,我们也提到过前锯肌和菱形肌的训练,这里也不多加赘述。总之,实操起来!

  健康永远是健身考虑的第一因素,形体是健康基础上的额外收获。那些长期坚持科学方法健身的人,后来大都过得比同龄人更健康、更有活力;那些长期用错误方法健身的人,后来大都挤满了医院的骨科和康复科。使得身体更健康的才叫健身,其它的只能叫伪健身。

标签:健身;松解;疼痛
责任编辑: 徐鑫     
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