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健身
健康也能坐出来?静坐中巧锻炼

时间: 2018-03-20 11:12:00    来源:中国体育报   作者:罗盘  

  曾经有一段相声,对生命在于运动还是在于静止提出了讨论。有趣的是,无论持何种观点,好像都有确凿的证据来支持。最后,好像谁也不能说服谁,这个讨论也渐渐更像一个玩笑而已。

  在全民健身的大潮中,运动成为常态,人们似乎对静止失去了兴趣。如今,说起健身、说起健康,人们就理所当然地想到“走、跑、跳、蹦”这些身体活动,而对静坐嗤之以鼻。然而实际上,人体是一个复杂的有机体,它不仅需要运动、活力,也需要静止、休息。我们可以通过充分的活动激发身体的活力,但同样也可以通过适当的安静休养生息。

  对于渴望健康的人来说,健身房、运动场是他们最向往的地方,所以他们习惯将身体置于一种高速运转的状态下。然而,近年来的一些研究发现,每天留出一段时间安静一下(睡眠不算),对身体有着更好的调节作用,例如简单的静坐,同样可以让我们收获健康。

  美国哈佛大学的医学教授称,静坐能降低人体肌肉的紧张度,减少血清乳酸量。测试表明,每天练习静坐20分钟,持续一周后,人的专注力和情绪控制力都将有所改进,焦虑、情绪低落、愤怒等负面情绪则大幅下降。不仅如此,静坐训练还可以疏通脑部的血液循环,使脑部反应更加平稳,进而增进一个人的幸福感。

  生活中人们推崇“饭后百步走”,但实际上,饭后马上出门散步其实对身体未必最好。如果能静坐休息半小时左右,再去做别的事情,则对肝脏保养最佳。这是因为,吃完饭后,人体血液都会集中到消化道内参与食物的消化,如果这时我们就进行其他的身体活动,那么流入肝脏的血液就会持续减少,让肝脏处在供血不足的状况之中,从而影响人体的正常新陈代谢活动。所以吃完饭后我们最好静静坐下,闭目养神15—30分钟,尽可能让血液多流向肝脏,供给肝脏细胞充足氧气和营养成分。

  在一些减肥专家的眼中,控制食欲的一个诀窍是——静坐。很多人都有这样的体会,紧张的工作或运动后,人的食欲大增,迫切需要食物释放压力,这就容易暴饮暴食、进而赘肉横生。而如果我们在就餐时“静坐”下来,先舒缓压力、放松身心,慢慢让“大快朵颐”的念头沉淀下来再进食,同时放慢进餐速度、在细嚼慢咽中品尝食物,这样食量就会逐渐减小、减肥自然水到渠成。

  对于高血压患者来说,静坐是一种不会产生药物副作用的降压手段,可以大大降低动脉粥样硬化等心血管疾病的风险。美国医学专家们曾经对一批高血压患者进行过静坐干涉疗法,结果显示,静坐训练后,患者的收缩压和舒张压分别降低了4.7毫米/汞柱和3.2毫米/汞柱。

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  静坐中巧锻炼

  简单的静坐如果太多了,那么也会变成一种负担。尤其对于在办公室上班的人来说,长期静坐更是一种生活常态,由于身体长期处于一种姿态,积年累月下来,很多人都有肠胃、腰背、关节的毛病,有的还伴有紧张焦虑、抑郁烦闷等精神问题。

  有时,静坐一族们无比羡慕那些可以随时自由活动身体的人。虽然参与健身越来越方便,但毕竟还需要抽出一段专门的时间,而如果能很好地利用眼下这很大一部分的静坐时间健身,那么健康不是更容易些。

  在运动健身专家的眼中,其实运动无处不在,只要掌握正确方法,坐着也能活动全身部位、也能健身。

  头部:尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷;保持肩部不动,看身后的某个目标,保持5秒后转回,再向左转,保持5秒。

  手臂:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

  腹部:将双膝分开等肩宽,腰背挺直坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形,腹肌收紧时吸气,放松时呼气。

  提肛:肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行,持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

  腿部:背部放松靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,向上抬小腿,坚持多次,会有很轻松的感觉,这套动作可以两腿交替做。

  脚部:两腿并齐坐好,脚掌不要离开地面,尽量抬起脚后跟,使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限,只要觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环,缓解小腿肌肉紧张。

标签:静坐;肝脏;放松
责任编辑: 徐鑫     
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