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健身
你真的了解体脂率吗?

时间: 2018-03-20 15:26:00    来源:中国体育报   作者:李金霞  

  曾经的一档热门综艺节目让女星陈意涵充满活力的一面被大众熟知,那个每到一处景点都做倒立状拍照、一口气一分钟57个卷腹像玩儿一样、早起跑上十几公里轻轻松松的陈意涵,虽然已经30多岁,但仍被大家冠以“元气少女”的称号。更令人惊讶的是她的体脂率只有10.7%,这在女性中很少见,据说这是运动员才能达到的体脂率。良好的身体素质和运动天赋让陈意涵显得瘦而不弱,活力充足。

  “体脂率”顾名思义就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率的计算公式是:体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)。成年人的体脂率正常范围分别是女性 20%-25%,男性15%-18%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%- 15%,女运动员为12%-25%。

  也就是说,你体内到底有多少脂肪,这不是由某一个量值决定的,而是要综合你的体重和脂肪量值,得出比例,才能准确判断你是否属于肥胖或脂肪超标型身材。这个比例也在某种程度上决定了你是否需要消脂减肥。在日常生活中常常见到两个同样体重的人,但看起来胖瘦不一样,这就是因为体脂率的差异,体脂率低的人看起来要瘦一些。这是因为同样重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积要比肌肉大得多的多。

  最近因《红海行动》而“吸粉”的杜江,在拍摄前为了更加贴合爆破手的刚毅形象,就通过严格控制饮食和21天的魔鬼训练,硬生生把体脂从14.6%降到了6%!但杜江的体重却只掉了0.6公斤,可视觉效果瘦了一些不说,肌肉线条也更加清晰硬朗了。

  随着科学健身理念深入人心,体脂率也越来越被大众所熟知。吴桐是一名健身爱好者,在没有进入健身房接受健身教练指导前,她靠节食减肥。吴桐告诉记者,以前她一直认为减肥的指标就是看体重降了没,体重降了她就觉得是瘦了,但是持续一段时间发现,只要稍微饮食不注意体重很快会升回去,两天里吃和不吃体重可以相差1公斤。吴桐说:“虽然经过半年节食看起来我确实是瘦了,但同时精气神也没了,看起来气色不好。后来在朋友推荐下去了健身房请健身教练指导,我才知道减重并不等于减肥。减肥应该减的是脂肪,降低体脂率。”

  有研究显示,只要减去5%的体脂,你身体发生疾病的风险就可以大大降低。因为在你减肥的开始阶段,会减掉大量不健康的“内脏脂肪”,它们之前堆积在你的内脏周围,压迫器官、血管,影响你的健康。

  那么减掉5%的体脂率难吗?那就要看你现在的体脂率是多少了,如果你现在的体脂率在25%以上,那么减掉5%的体脂率不难,如果你现在已经是15%以下,那就很难了。

  当然,体脂率也不是越低越好,首先因为个体差异,体脂率并不是百分百客观并且准确的标准。因为人体内的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。虽说皮下脂肪影响外观,内脏脂肪影响健康。但一定量的内脏脂肪是人体所必需的,它能对我们的内脏起到支撑、稳定和保护的作用。但如果男性的体脂高于25%、女性的体脂高于 31%则属于肥胖,不仅会影响健康,还会影响身材。

  如今,经过一段时间的锻炼,吴桐在健身教练指导下体脂降了5%,看上去又瘦又健康,同事总会问她瘦了多少,体重现在是多少。吴桐说:“事实上我的体重降得不多,跟他们说他们都不信,我总要跟他们解释减脂是怎么回事。同事里也有爱跑步爱打球的,听我说了以后开始注意测体脂,然后发现体脂太难减了。”

  其实,减脂与我们的锻炼方式也有关系。我们身体每时每刻都在消耗热量,而除了大脑之外,我们体内的“燃脂大户”就属肌肉群了。体内肌肉量越高,每天消耗的热量越多。也就是说,肌肉量上来了,每天多吃一些也无所谓,因为你消耗足够大;而如果你肌肉量太少,每天吃进去的东西消耗不完,就会积累成脂肪。所以,想要高效减脂的话,有氧运动的同时,也要增加无氧运动或力量型训练,增加身体的肌肉量,从而加速减少体脂的过程。

  健身小贴士

  三步助你有效减脂

  第一步:做好每日饮食热量控制

  用笔记或者App记录日常饮食,计算每天进食的食物及其热量,保证自己的消耗大于摄入。时常下馆子,吃顿好的很正常。但煎炸、大火厚油都是饭馆特色,在外面一餐的热量很有可能是在家的两到三倍。因此,尽可能选择在家自己做低脂高蛋白的营养餐,减少不必要的外食,做到心中账上都有数。

  第二步:关注心率数据

  有氧运动是非常有效的减脂方法,最常见的有氧运动包括:游泳、跑步、打球。但是,有氧运动要达到减脂效果,一定要达到目标心率。如果觉得计算很麻烦,还有一个粗略的计算方法:当你跑起来还能谈笑风生,那么可以再快一点,直到除了控制呼吸什么都干不了的时候,就是最高的目标心率了。而对于有心脑血管疾病的,最好和自己主治医生沟通后,再进行相关锻炼。

  第三步:做好体脂监测及时调整健身方案

  如果定期检测体脂,根据体脂变化及时调整健身方案,效果会更明显。体脂超过28%:优先选择游泳或骑行减脂,选择跑步可能会损伤膝盖。体脂在25%左右开始引入无氧运动,有氧运动可以选择方便执行、场地要求低的跑步,结合一定时间的无氧运动,开始增肌。体脂在20%左右减少有氧时间,增加无氧时间。这时候身体内的脂肪已经大幅度减少,只要练出肌肉,身体的线条就非常明显了。体脂在15%左右减脂已经十分成功。

标签:体脂;健身;脂肪
责任编辑: 徐鑫     
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