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健身
卷腹运动你做对了吗?

时间: 2018-03-22 10:53:00    来源:中国体育报   作者:冯蕾  

  春节过后,有多少人在摸着自己的肚子,唉声叹气?此刻的你是不是在后悔着过年时那一杯杯酒,一口口菜?那么,到底该如何运动,才能让我们圆滚滚的腹部慢慢紧实如初呢?

  提到腰腹部的塑形,首先会想到的动作就是仰卧起坐。的确,仰卧起坐是最常见且最容易的腹部训练动作,几乎所有人一提到健身都会想到它,但如此深入人心的动作,真的能帮助我们达到目标吗?

  来自天津的岳先生说:“之前为了减小腹,我每天晚上都会在家做仰卧起坐,但是做了一个多月之后我发现肚子一点没变小,腰反而开始疼了,去医院检查后,医生让我停止仰卧起坐的锻炼。”

  虽然情况不同,但毛女士也有同样的困扰:“夏天快到了,为了尽快让自己瘦下来,减少腹部脂肪,我选择了每天做100个仰卧起坐,但是每次做到一多半的时候,肚子不酸可腰椎两侧却感觉特别酸……”

  类似这样的现象在我们的身边屡见不鲜,那么到底是什么原因导致的呢?

  对此,资深体适能专家导师及营养师安毅这样解释:“大家都知道,要对自己的腰腹部塑形,一定要控制热量的摄入,并且加强体育锻炼。而在传统仰卧起坐中,人体的生物力学模式发生变化,尤其是髋关节力矩加大,即腰椎压力增加,此时如果我们没有经过良好的训练,核心肌群无法提供足够的稳定性和力量耐力的话,就会明显感觉到酸痛转移到髋关节(腰部)。”设想一下,如果没有正确科学的方法为指导,继续这样锻炼下去,很容易因小失大。

  为此,安毅也推荐了一种改良版的仰卧起坐——卷腹运动。安毅介绍说:“卷腹运动与传统仰卧起坐最根本的差别在于脊柱的运动轨迹。卷腹运动是从脊柱由颈部一节一节向髋关节卷起,像毛毛虫一样蜷缩起来,以肩胛骨下角离开地面为标准即可算一次,不强调动作的幅度和速度,而是集中在核心肌群的发力感受上;呼气时向上抬起,吸气下降,匀速呼吸,不要憋气,因为憋气会产生怒责效应,使血压瞬间升高,是很危险的。”

  此外,他还强调,想要腰腹塑形,在做卷腹运动锻炼的同时,一定不要忘了控制住每天摄入的食物总热量,不然效果会微乎其微。

  那么,这两个动作有什么区别呢?

  经相关专家测试,卷腹运动主要是用来锻炼腹直肌,是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。而在做仰卧起坐的过程中,把身体拉起来的并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身处于正直状态,使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来,虽然也用了力,但并不承担很大负荷。在传统的仰卧起坐中,会出现更大的射频肌电活动和髋部屈曲,更强调髋部屈曲,这可能会导致腰椎过度伸展。在改良的仰卧起坐过程中,躯干屈曲更大,能有效地降低腰椎负重。因此,改良版仰卧起坐可能是锻炼腹部肌肉更好的锻炼选择。换句话说,仰卧起坐不是不能做,等我们有了足够的核心力量和稳定性之后,也是没有问题的,它并不属于错误的动作。

  健身小贴士

  ●标准的摸膝卷腹应该怎么做?

  ●做卷腹的注意事项

  1、平躺在瑜伽垫上,头部放松,双手抓住瑜伽垫两脚,双膝弯曲90度,双脚平放在瑜伽垫上,双手放置在大腿前侧。

  2、卷起时呼气,仰卧时吸气,合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫,瑜伽垫也可以用毛巾代替,卷起时感受腹部的挤压,腹部收缩发力,上腹部更加明显,同时双手向上移动直至抓住整个膝盖,腰部始终贴地,臀部略微抬起。

  3、下落时吸气,控制腹肌缓慢放下上半身,双手松开膝盖,跟随身体返回到起始动作。

  ●做卷腹的注意事项

  1、双腿之间保持一拳的距离,不要外展也不要内扣。

  2、脖子保持正常的中立位,下颚微收,腰部不要离开地面。

  3、在卷起身体的最高处注意停顿,感受腹肌受到的静力刺激。

  4、注意避免在太软的垫子上练习,因为如果垫子过于柔软,脊椎会失去支撑力,从而影响训练姿势,还会对腰椎造成伤害。

  5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练,还有可能会使颈部拉伤。

  6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时,应该是感觉从肩部到脊椎,一节节慢慢卷起离开地面,侧面看身体弯成一个弧线,而不是直接抬起成一根僵硬的直线。

  7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好,而应该注意肌肉的控制力,起身稍快一些,躺下时放慢一些,这样肌肉才能充分得到锻炼,训练效果会更好。

标签:腹部;瑜伽;腰椎
责任编辑: 徐鑫     
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