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健身
“久坐一族”怎么练?

时间: 2018-03-23 16:50:00    来源:中国体育报   作者:顾宁  

  学生族:想办法让自己动起来

  今年大四的王茜刚刚结束自己为期半年“自习室”状态,去年五月决定考研的她,已经直接进入了备考状态,每天结束学校的必修课程后,就是到自习室复习,周末还会去上英语和政治补习班。她说:“因为之前没想过要考研,所以决定之后就觉得要准备的东西特别多,很多专业知识也不是非常扎实,所以当时恨不得一天有三十个小时。之前坚持的每周三次跑步也被迫停止了,当时就觉得时间就是一切,其他的都可以让步。”

  紧张而专注的考研生活给王茜的身体敲响了警钟。“大概是到去年八月的时候,我回家复习,可能是因为图书馆和外面的温差有点大,很久没有生病的我直接发起了高烧,也是那个时候,我突然意识到自己很久没有健身了,这次发烧很可能是身体素质下降导致的。所以,在那之后,我开始将健身的间规划到了我日常的时间表中。”王茜说。

  “因为图书馆距离我家五站路,所以我把回家的交通方式从坐公交改为了步行。夏天气温比较高,感觉出一身汗然后洗个澡也是非常舒服的一件事情。”王茜是一个说到做到的人,因为每天都要去图书馆复习,也保证了她每天基本的运动量。在王茜看来,每天运动的时间和强度不是非常重要,对于“久坐一族”来说,只要每天不是运动量为零,保证天天让身体动起来就可以了。

  其实,学校是一个非常适合锻炼的地方,有很多运动设施可以选择。王茜建议,很多学校都有自己的羽毛球场或是游泳馆,“学生族”可以在周末约上朋友一起去锻炼,或是在傍晚的时候逛一逛校园和操场,最主要是找一个人陪你一起运动,也会更容易的坚持下去。

  上班族:工作间隙做些简单动作

  “我比较懒,每天的状态也就是在电脑前面一坐,然后这个状态保持一整天。但我觉得,脑力劳动也是运动,因为它带动了全身一起运动。”这个“运动了”的理由听起来就不是很靠谱,说这话的是27岁的郑阳阳,一名文案策划。不喜欢运动的她一直坚持“生命在于静止”,而一天最大的运动就是上下班地铁站到家之间的距离,剩下的郑阳阳全交给了“大脑运动”。

  但长期只坚持“大脑运动”,让郑阳阳的身体开始出现一些问题。她说:“大概是两年前,做这份工作一年多的样子,我发现我的颈椎一直在疼,有时候甚至会影响到晚上的睡眠,白天脑袋也很胀,所以我开始跟着网上的一些教程坐在位子上锻炼颈部。一段时候过后觉得挺管用的,就在想既然颈椎都能坚持运动,那为什么不可以尝试坚持一下锻炼其他地方。我本人虽然不是很胖,但是离那些魔鬼身材也还是有很大距离的,因此我的瘦身之旅也同步进行了。”

  对于之前运动量经常为零的郑阳阳而言,锻炼并不是那种在健身房办卡或每天给自己设定目标。郑阳阳说: “因为每天让我跑几公里实在太困难了,所以我找的运动是中午午休可以进行的。比如借靠办公桌和椅子做一些简单动作,能把身体活动开一些。或是在和同事吃完饭往回走的路上,锻炼一下上肢等等。”

  其实,不仅是郑阳阳,颈椎问题已经成为“上班族”的通病。据统计,90%以上的白领人群或轻或重患有颈椎病,究其根本就是因为他们久坐不动。要知道,长时间保持一个固定单一的姿势,颈部肌肉一直处于紧张状态,时间久了肌肉劳损就会感到肩颈痛,从而诱发颈椎病。此外,不正确的锻炼姿势也会导致颈椎病。因此专家建议,在保持乐观心态的同时,要加强颈肩部肌肉的锻炼,并有意识的活动全身,以提高机体的抗病能力。但要根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式和时间。

  健身小贴士

  适合“久坐一族”的瑜伽动作

  一张瑜伽垫和几分钟就可以进行的瑜伽动作,是“久坐一族”在家或闲暇时锻炼的首选。

  下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。然后两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。

  这个动作适合进行全身放松,缓解肩颈酸痛,双脚麻木沉重。

  山式采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心相对,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

  山式可以放松肌肉,帮助舒展胸和背部,适合背部酸痛的久坐一族。

  鱼式仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。

  鱼式有助于释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,适合疲劳焦虑的办公族。

  站立前屈式站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。然后触摸地面或用手抓住脚踝。从上到下伸展身体,当抓住脚踝的时候,稍微用力拉长身体。

  这个体式有助于血液带回大脑,是消解抑郁的舒缓姿势。

  猫式跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张。呼气时,拱起背部,抬起胸部。

  猫式有助于缓解头痛,打开背部,拉伸脊柱。适合办公时身体总是往前倾的人。

标签:学生;瑜伽;上班族
责任编辑: 徐鑫     
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