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健身
简单动作打造“仙女臂”

时间: 2018-04-28 10:32:00    来源:中国体育报   作者:今夏  

  近几年火了“马甲线”“天鹅颈”“蜜桃臀”,如今又到了露胳膊的季节,“仙女臂”也开始流行起来。这个词最早因演员刘诗诗而来,因为她的肩膀手臂线条流畅平滑,气质清新脱俗,仙气十足,所以如她一样的胳膊也被大家称为“仙女臂”,是女神的标配。

  与“仙女臂”相对的则是“蝴蝶臂”,其实就是对赘肉比较多的手臂的一种形象叫法。因为当上臂赘肉堆积,平举时赘肉下垂,会形成一个扇形的区域,有人就形象地称之为“蝴蝶臂”。

  简单动作打造“仙女臂”

  “我从来没穿过露胳膊的衣服,因为我的手臂非常不紧实,肥嘟嘟的,夏天穿无袖很不好看。每当看到别人细而紧致的胳膊,穿着漂亮的吊带或无袖衣服,我都只有羡慕的份儿,甚至连短袖衣服,我都得选一些袖子相对长的。”说起自己的“身材缺陷”,沈可有满腹无奈,“我知道‘仙女臂’都是练出来的,瘦胳膊的运动我试着做过,但我这个人平时就不爱动,很难坚持下来。”

  其实,“仙女臂”相对身体其他部位,算是容易打造的。因为人的四肢最容易锻炼,也是最好减肥的。而手臂相比下肢,又更简单些。比如长时间坚持高频率的慢跑,对胳膊就有很好的塑型作用。此外,很多有氧运动都有雕塑手臂的作用。没时间去健身房的“上班族”,还可以在家做一些哑铃动作,器械也很简单——空矿泉水瓶子放满沙子或水,一手一个向上平举。每次连续做20个为一组,间隔几分钟再来一组。每次锻炼,坚持3到5组,记住动作一定要慢做。

  “仙女臂”离不开饮食

  打造“仙女臂”的方法不单单只有运动锻炼,还需要通过饮食瘦臂。在瘦“蝴蝶臂”的过程中,应该注意消除浮肿。要知道,寒食摄入过量会导致体液循环恶化,是非常不好的饮食习惯,最易造成体内水分滞留,形成积水型浮肿。因此,瘦“蝴蝶臂”在饮食上应注意尽量多喝热水,少喝冷饮;少吃口味重的食物,多吃蔬菜和水果。还要多吃能促进血液循环的食物,如番茄、红辣椒等,以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。

  另外,需要注意的是,要想“蝴蝶臂”彻底瘦下来,还需要配合全身锻炼和减脂。因为上半身的脂肪,绝不可能仅仅只堆积在手臂上。有“蝴蝶臂”的人,通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的,所以想要拥有一双结实的手臂,要远离那些高热量、高脂肪的食物。手臂脂肪肯定不是一天堆积而成的,要消除长期积长的脂肪,除了运动和饮食配合外,还可以搭配消脂食品,如洋葱、冬瓜、香菇等。经过一段时间的瘦“蝴蝶臂”后,就无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是瘦身容易,反弹更容易,尤其是“蝴蝶臂”。所以,好的饮食习惯一定要保持。

  健身小贴士

  四个动作赶走“蝴蝶臂”

  动作一:单臂伸展运动这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

  方法:将手臂按压在放在地板上的枕头上,腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起,稍作停顿后,放下手臂回到初始位置,整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行,然后再向上抬起,再回到初始动作。持续30秒后,换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

  动作二:负重摆臂运动这个动作可以锻炼到肩部肌肉,肱二头肌和肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。

  方法:直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲,然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

  动作三:手掌交叉运动这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

  方法:从站立到下蹲,然后将手掌放在脚前面,向下压在地板上,与肩同宽。然后两手交叉向前移,就像走路那样,直到形成俯卧撑的姿势,停顿一下后,再倒回去,回到站立姿势。做30秒后,再用30秒来放松并调整呼吸。

  动作四:后撑抬腿运动这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。

  方法:手掌向后支撑坐在地板上,手指方向与面部朝向相反,屈膝、脚掌放平。然后提臀,并抬起左腿,注意勾起脚尖,然后让肘部稍稍弯曲,同时臀部下沉。稍作停留后,背部发力向上,保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作,最后做30秒深呼吸放松。

标签:手臂;仙女;蝴蝶
责任编辑: 徐鑫     
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