运动专家教你如何有效预防骨质疏松
2018-05-30 10:12:00  来源:中国江苏网  作者:艾磊  
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  中国江苏网讯 近些年,在我们对大众进行的体质测试中,发现一个有意思的现象:骨质疏松症这种常见于绝经后妇女和老年人,甚至一直被认为是“老年病”的退行性疾病,在年轻人身上被发现的比例越来越高,尤其是户外活动较少的机关工作人员,很多二三十岁年轻人的骨密度值已经接近50岁以上妇女的水平!社会进步改变着人们的生活方式,在家看电视,上班看电脑,出门全靠车,再加上不良的生活方式,都在损害着年轻人的骨骼健康,并“埋下”骨质疏松的隐患。骨质疏松症是一个平时“存在感不强的疾病”,但等到骨痛、骨折时才发觉就为时过晚了。

  骨质疏松症的“不典型”症状有哪些

  骨质疏松常见的症状是腰背或周身骨骼疼痛。疼痛会沿脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛减轻,直立时后伸或久坐久立时疼痛加剧,日间疼痛较轻,夜间和清晨醒来时加重,弯腰、运动、咳嗽以及大便用力时会加重。

  出现身高变矮、驼背的现象。一旦年轻人发现自己有弯腰驼背的现象,或者身高比以前缩了3公分以上就要去医院进行相关的检查,以免耽误病情。

  骨折。骨折是骨质疏松症的最严重的后果,如果出现了非暴力性骨折要及时去医院进行检查,看是否已患有骨质疏松。

  骨质疏松症的自我风险评估

  骨质疏松症是多因素疾病,而且每个人的易感性不同,因此对个体进行骨质疏松风险评估能为尽早采取合理的防治措施提供帮助。那么,什么样的人是骨质疏松症的高风险人群呢,在回答这个问题之前,请您先自测一下:

  1.您曾经有因为轻微的碰撞或摔倒便发生骨折的经历吗?

  2.您的父母或家人有骨质疏松问题,或者出现驼背、骨折的情况吗?

  3.您的身高是否比年轻时降低超过3厘米?

  4.如果您是女士,是否在45岁之前就绝经了,或者月经次数一直比正常情况稀少?

  5.如果您是男士,是否患有阳痿或性欲差等症状?

  6.您是否一直骨架较细,肌肉不足,身体偏瘦?

  7.您是否消化不良,胃肠功能比较弱,甚至经常发生腹泻?

  8.您是否有每天大量饮酒的习惯?

  9.您是否长期有抽烟习惯,而且一天至少吸20支?

  10.您的工作生活状态是否需要久坐,而且很少主动运动健身,连走路也不多?

  11.您是否很少在日光下活动?如果是女士,出门总是用防晒霜和遮阳伞?

  12.您是否有过连续两三个月服用激素类药物的经历?

  13.您是否每天喝甜饮料或甜咖啡,习惯持续多年?

  14.您是否很少吃蔬菜水果和豆制品?

  15.您是否经常把鱼肉海鲜当饭吃?

  上述问题中,如果有一题回答为“是”,那么你应该提高警惕了。一般来说,致使骨质疏松症“年轻化”的大部分原因可能归结于不良生活习惯以及缺乏锻炼的影响。因为目前医学界还没有找到一种既安全又有效的方法可以使已经疏松了的骨骼恢复到原有的状态,所以预防的重要性不言而喻。

  怎样才能有效地预防骨质疏松?

  戒烟限酒。长期抽烟和大量饮酒,钙的吸收利用会受到严重干扰,对骨质密度的影响很大。

  规律运动。每天坚持有规律的室外体育锻炼,既可促进体内维生素D的生成,促进钙的吸收并避免骨质流失,又可增加肌肉的负荷,增强肌肉对骨、关节的保护作用。

  养成健康的饮食习惯。喜欢吃咸的“重口味”以及太多的大鱼大肉,却不肯多吃蔬菜水果,促进尿钙的流失,也降低了钙的吸收率。同时,可乐之类甜的碳酸饮料中的磷、精制糖等也会降低钙的吸收和利用,而浓茶和咖啡等能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收。

  不要盲目减肥。在日常生活中要合理饮食,防止体重过低。不建议年轻人过分追求骨感美,一定的肌肉力量才能够很好地预防骨质疏松的发生。

  患病及时就医。当患有内分泌、结缔组织、肾脏和胃肠道等疾病时一定要及时到医院去就诊和治疗,以预防这些疾病诱发骨质疏松。

  在医生指导下用药。有些药物包括治疗狼疮长期食用的激素性药物以及治疗乙肝的药物等,都容易引发骨质疏松,因此患者一定要遵嘱服药。保持良好心情。

  最近,一篇发表在国际顶级医学期刊上的文章再次引起了人们对于补充钙剂和维生素D是否具有预防骨质疏松症效果的争论,该研究的结果表明不论是补充钙剂或是维生素D,抑或是两者联合补充均没有发现对降低社区老人骨折的发生率起到明显的效果。但不管怎样,不可否认的是,规律适当的体育锻炼仍是目前预防骨质疏松症首选的手段,只有通过适当的锻炼,增加骨质“被需要”的感觉,才能让骨质的吸收和合成增加。(江苏体科所艾磊)

  预防骨质疏松的方法

  1总体原则

  预防骨质疏松症的运动处方

  运动项目对骨密度的积极影响影响部位

  游泳无—

  步行保护进一步丢失髋关节和腰椎

  低强度有氧运动影响较小保护进一步丢失髋关节和腰椎

  (散步和骑车等)可能增加

  剧烈的有氧运动增加

  (足球、篮球和排球等)跟骨、髋关节和腰椎

  举重和划船增加前臂和腰椎

  跑步增加跟骨、胫骨、髋关节和腰椎

  网球和壁球增加髋关节、击球臂和腰椎

  个体原则:由于个体生理状态与运动机能的差异以及不同的兴趣爱好,应选择适合自己和自己喜欢的运动。持续有规律的运动很重要,否则所增加的矿物质在一段时间后仍会逐渐流失。

  产生骨效应的原则:运动的效应具有部位特异性,即只有在运动中负荷最大的骨才会产生最强的反应,应根据身体各部位骨密度测试结果有侧重点地选择运动项目。图表列举了部分运动项目和相应的骨密度增加部位:(见图表)

  注:非负重性运动,像游泳骑车虽不能直接提高骨密度,但可以通过增强肌肉力量并改善心肺机能和协调性等间接改善骨健康。

  全面性原则:一套完整的运动处方至少应包含3种主要运动类型:1)有氧运动;2)抗阻运动;3)伸展柔韧性运动。

  2防骨质疏松症的运动处方

  运动类型

  推荐的负重有氧运动:大球类运动(足球、篮球、排球等)、快步走、跑步、跳绳、登山、有氧健身舞蹈和上下楼梯等。对于那些体质较弱、运动能力低的人群,每日步行10000步能有效维持脊柱及四肢骨盐含量。抗阻运动包括:a.无器械和有器械抗阻运动;b.各种弹力带抗阻运动;c.水中抗阻运动——在水中做各种动作时阻力更大,而且关节负荷较小。身体柔韧性运动:包括伸展性运动(如踢腿、摆腿和后翻等动力性运动,及压腿和劈叉等静力性运动)、太极拳、体操和瑜伽等。

  运动强度

  中等强度的有氧运动,心率范围为{(220—年龄)60%~(220—年龄)80%},运动强度控制在这个心率范围内能确保运动的安全性和有效性。中等强度的抗组运动,强度为8~12RM(表示能单组能重复此重量的练习8到12次),负荷适应后可通过增加重量或重复组数来增加难度。对于那些体质较弱、运动能力低的人群,建议有氧运动的有效心率范围以在医务监督下完成运动。

  运动频率与运动持续时间

  有氧运动每次时间40~60分钟,运动频率以次日不感疲劳为度,开始时每周二三次,逐步过渡到每周3~5次为宜。

  力量性运动每周2~3次,每个动作每次3~6组,每次坚持30分钟以上。有氧运动和抗阻运动可间隔进行,比如周一、三、五进行有氧运动,周二、四进行抗阻运动,伸展柔韧性运动可穿插在运动前的热身或运动后的整理放松。身体条件较好者,每日坚持运动1次当然更好,但仍然要遵循安全性和循序渐进的原则。运动干预要引起骨量在生理上显著增加,必须有1年以上的时间,若考虑个体差异,干预时间还可更长。

标签:骨质疏松症;有氧运动;骨质疏松
责编:徐鑫
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