几个动作改善梨形身材
2018-06-21 15:28:00  来源:中国体育报  作者:刘昕彤  
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  梨形身材,顾名思义就是上瘦下胖,身体整体呈三角形,上身纤细,下身肥胖,也叫A形身材,除了梨形身材外,还有上下直筒的香蕉形、腰细臀翘的沙漏形、上身粗壮的苹果形。现在世界越来越强调多样的美,身材也并不是只有一种完美身材。然而,许多姑娘们还是会因为这种身材不好穿衣服苦恼不已,那么有什么方法改善这种身材呢?

  梨形身材穿衣难

  在深圳上班的小白就有着标准的梨形身材,颜值高又胳膊纤细的她,身上唯一的雷区就在腿和臀了。提起梨形身材,小白有说不完的委屈:“吊带长裙、无袖短上衣,我都不在话下,但是唯一就是腿不能露出来,一旦穿上牛仔裤就是一场灾难。尤其是要拍照片的时候,每一次都想把自己的下半身P掉。”小白无奈地笑了笑。

  其实在欧美,梨形身材是人们觉得好看的一种身材之一,美国的卡戴珊姐妹就是梨形身材的代表,是很多人心目中美和性感的象征。而中国的很多女性却认为梨形身材不好看,很难接受。梨形身材除了有女性天生骨盆宽的原因外,最重要的是因为久坐产生的脂肪堆积在臀部和大腿上,造成下半身脂肪堆积超量。

  几个动作拯救下半身

  说起梨形身材的运动改善,国家二级运动员、健身达人齐岽越强调:“没有局部减脂这一说,只想瘦腿这种伪概念都是骗小女生的,不过对于梨形身材的妹子来说,需要做的依旧是全身减脂,像跑步、游泳、瑜伽,挑自己喜欢的做就好,也可以用HIIT这种高强度间歇性健身法来全身减脂,从大梨形变成小梨形,相对来说体型也会变好看很多。”

  这里,齐岽越为大家推荐了几个动作:

  踞蹲取站姿,双臂交叉置于胸前。两腿打开,比肩稍宽,脚尖向外站立。上身保持挺直,身体重心均匀分散至整个脚掌,膝盖慢慢弯曲下蹲,动作同时注意吸气,在最低点处停顿2秒后,将身体重心置于脚跟,膝盖快速伸直,臀部用力收缩,身体恢复至起始姿势。膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉,而有意识地收缩臀部可强化提臀功效。做这个动作时,要注意上身不能前倾,臀部也不能向后翘高。做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉,就说明动作做对了。

  箭步蹲挺直腰背,目视前方,注意吸气。右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,身体不要前倾,重心放在两腿之间,膝盖尽量不要超过脚尖,身体向下时吸气,身体向上时吐气。之后反方向交替练习,动作一定要慢而且标准。

  臀桥屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,双臂分开,放在两侧垫子上,臀部向上发力,慢慢将臀部向上顶起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,在上升发力时吸气,下降放松时吐气,用下部力量慢慢把身体放下来。

  侧卧抬腿侧卧在垫子上,右手肘放在垫子上,把上半身微微抬起,稳住上半身,缓慢抬起左腿,然后缓慢放下,抬起时吐气,还原时吸气,之后反方向交替练习,放下腿时要慢,抬腿时尽量抬高,感觉自己肌肉收紧。

  直立后踢两手打开,比肩略宽,手掌和膝盖支撑地面,双膝并拢,下巴稍稍向下朝内收,一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高,脚掌朝向天花板。停顿2秒后一边吸气一边缓缓放下抬起的腿,直到几乎接触地面的高度。在这个过程中要注意腿部不要抬得过高,以免扭伤骨盆。这个动作能使下垂的臀部变得挺翘,做起来更加稳健。

  不过,齐岽越也提醒:“减脂是改善身材的第一步,但只有减脂,练出来的身材也只是瘦,而不够性感有型。因此,利用有氧运动减少脂肪,再配合专项训练,才能将原本粗壮的下肢练得纤细而有线条美。不过如果你的下肢肌肉已经过分发达了,就要抛弃那些负重下肢训练,多进行按摩拉伸,不要把下肢练得更壮。”

  其实,就算是梨形身材,也并不意味着就是不好看的身材,像维密一样强调“完美身材”的口号已经逐渐过时,并且得到了越来越多人的反对,每个人都有让自己变得更美的权利。关于“美”我们也有更多的诠释方式,通过努力把大梨形改善成小梨形;通过坚持让自己更加紧致,没有赘肉;通过健身增加肌肉含量,塑造更美的形态。运动的意义就在于看到自己每天在不断变好,得到一个自信满满的自己。

标签:梨形;身材;动作
责编:徐鑫
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