风靡健身界的HIIT 你知道多少?
2018-07-03 13:56:00  来源:中国体育报  作者:今夏  
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  HIIT是指高强度间歇性训练,是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交替进行的运动。可以选择跑步、室内自行车、游泳等任何运动进行。比如一种叫做“冲刺间歇训练法”的HIIT,就是尽全力冲刺30秒然后低强度恢复4-4.5分钟,重复3-5次。

  HIIT风靡的原因之一是它燃烧脂肪的能力。通过短时间的高强度锻炼与短暂的休息时间相辅相成,促使身体出现厌氧,从而帮助燃烧更多的脂肪。此外还因为它不占时间,只通常需要15-20分钟左右的时间,这对于忙碌的人,尤其是每天朝九晚九的办公室人群来说非常理想。同时它还不占空间,大多数HIIT都不负重,只要有块瑜伽垫,甚至在马路上也可以训练。

  说起目前风靡健身界的HIIT,资深健身教练刘东智表示,虽然看起来HIIT有诸多优势,但他并不推荐没有健身基础的人贸然采取这种方式达到减脂或是健身的目的。“因为HIIT的门槛相对较高,而且还很容易让人厌倦。在一开始的时候,HIIT会让人感到兴奋,让人更有动力去锻炼,但长期来看,如果没有健身基础和健身习惯,HIIT很难让人持久坚持下去。因为每次做完身体都会感到十分劳累,所以久而久之,你的身体很可能会不太愿意继续做HIIT。”

  同样有着HIIT锻炼经验的李伟新也表示:“好多没有运动经验的人,单个动作还没做标准,就跟着APP或视频开始把动作串成组合折腾起来了,热量肯定能消耗不少,再少吃点肯定也能减脂。不过在经常训练的人眼中,这些人动作全是错误的,他们根本没有从基础做起,直接就升级到高强度间歇训练,这样其实很容易受伤。而且如果他们减脂成功后不回到基础练习上来,身材也很难保持。”

  在刘东智看来,HIIT不应该被普通人当成减肥利器,这不仅是因为怕动作不标准而受伤,还因为个人体质不同对于高强度低强度动作应有所区别。“有的人体质好、有一定运动基础,那么可能他完成一个动作相对容易,对他来说这个动作就不是高强度动作,同样的动作对体质弱的人来说就是高强度动作,所以一般人很难把握自己对于高强度低强度的上限,这样在做HIIT时就很难得到自己想要的效果。”

  刘东智建议,若是想要通过HIIT来锻炼,最好还是先进行一个月的基础训练后再开始HIIT锻炼,心肺功能有问题的人更要慎重。要知道,HIIT不是一个万能的训练,对于燃脂或许会有很好的效果,甚至能提升你肌肉耐力,但想要身体塑形还需叠加规律的有氧和力量训练。

  此外,刘东智也提醒,有些热爱高强度间歇训练的健身者会每周七天或是一周五到六天都做HIIT。虽然这种训练方法对体质较好的人来说能够很好地提升心肺功能,但他并不建议每天都练。“进行高强度的训练,身体肌肉组织需要足够的时间来进行恢复和提升,否则身体是存在运动损伤风险的。可以安排每周2-3天的训练量,因为HIIT训练后至少需要24小时的恢复时间,所以可以为自己设定一周练习4次的训练目标。比如第一天集中练习了腿部,那么第二天可以选择瑜伽放松调整或休息。”

  HIIT锻炼注意事项

  ●高强度间歇训练,正如名字,是一个强度极高的训练,绝对不推荐给身体没那么健康的人进行,如心脏、血管有疾病的病人或者曾经出现过骨骼、脊椎问题的人等,都不推荐进行HIIT训练。

  ●BMI指数超过25的人是不推荐进行HIIT的。因为HIIT中过半数的运动需要你进行跳跃、蹲起。较高的体重会增加骨骼特别是下肢骨骼的压力,大幅度且急性的运动很可能会使下肢骨骼、关节(特别是膝关节)出现骨裂、骨折、半月板损伤等。

  ●HIIT是一个强度和训练量都很可观的训练,需要比较高的心肺功能、肌肉力量、耐力储备和协调能力,所以必须具备一定的运动基础。这里的运动基础是指具有较好的耐力,比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟,以及足够的力量,比如能够快速地做20个俯卧撑和蹲起,而不会有损伤或者无法完成的情况。(今夏)

标签:训练;刘东;运动基础
责编:徐鑫
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