世界杯期间让我们来聊聊功能训练
2018-07-04 10:22:00  来源:中国江苏网  
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  中国江苏网讯 世界杯如火如荼的进行中,熬夜看球的你们还好吗?英格兰6-1狂扫巴拿马,当家射手哈里凯恩也成为目前世界杯进球最多的球员。我们今天并不是想和你谈足球,而是谈谈进球背后的故事。小编欣喜的发现,哈里凯恩能有今天的成就,其中重要的一点就是功能训练!可能有读者会蒙圈,别急听小编我慢慢道来。

  功能训练起源于损伤康复。它的目的是为了强化我们身体中那些稳定性欠佳的肌肉从而降低损伤的发生率。这些需要强化的肌肉常常存在于深层腹肌,髋关节稳定肌群和肩胛骨后缩肌群之中。不进行专业的测试无法知晓其功能强弱。因此功能训练的首要任务是功能性运动测试,即诊断出什么地方的肌肉或者关节有问题,下一步进行针对性的训练。说白了就是功能训练前一定要进行动作筛查,发现问题才制定针对性的训练计划去完善自身。

  首先让我们来了解一下功能性动作筛查(FMS)

  功能性运动测试是一种革新性的动作模式质量评价系统,它简便易行,仅由7个动作构成,可以广泛用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。这7个动作分别是:深蹲、上踏步、直线弓箭步、肩部灵活性、直腿主动上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定测试。

  在完成这7个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式,研究人员可以观测受测者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。在进行测试时,要求受试者尽个人最大幅度地完成运动,如受测者没有适当的稳定性和灵活性,他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来。根据以往的观察,即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。这些动作建议读者们可以去家附近的健身房找专业人士帮您测评一下,看看您能得多少分。

  功能训练动作与分类

  功能训练动作一般可分为上肢动作、躯干动作和下肢动作以及上下肢动作等基本模式。要以各个不同关节和功能链为支撑进行不同方向的伸缩。同时人体动作需要左右对称,上下协调和有序做功,需要将平衡能力和协调作为动作训练的依据。从神经生理学来看,身体功能包括功率和效率两部分,是肌肉募集、动力传递和神经控制的协调与统一,表明动作模式的变化是以神经编码转换为源头的。

  因此,身体运动功能动作第一步要根据各个主要关节进行动作模式的划分;第二步要将各个关节进行优化组合,分别形成上肢、躯干及下肢动作模式;第三步要将上肢、躯干、下肢动作再次进行整合,形成上肢躯干组合动作,下肢躯干组合动作及上肢下肢组合动作;第四步要将上肢、躯干、下肢进行最后的整合,形成全身动作模式。

  在众多动作模式中,我们按照不同的标准有不同分类,除了分为上肢、下肢、躯干动作模式外,还可以按照人体利用器械的负荷特征分为自重训练、轻器械训练、重器械训练;还可以按照专项技术动作空间特征分为闭合类动作、开放类动作;按照人体移动特征可以分为稳定动作、灵敏动作;按照接触地面特征分为单腿动作、双腿动作或者四点支撑动作、三点支撑动作、两点支撑动作和无支撑动作等。

  广场舞开始前加入身体功能动作训练

  广场舞是目前我国居民普遍参与的健身舞,舞蹈元素多种多样。在广场舞开始前加入身体功能训练,不仅能够促进和提高人体的运动效能,有效提高肌肉协调运动能力、动作运用控制能力、身体重心掌握的能力以及运动过程中身体瞬间的稳定性的掌控能力,而且还可以有效预防运动训练损伤。具体操作如下:1、动态拉伸。通过这种有规律的肌肉收缩反应,强制肌肉完成更多的平常不做的伸展运动,从而让肌肉更加伸展,韧性加强。动态拉伸讲究全身协调和多关节参与拉伸,尽量避免单一的传统的局部拉伸和某一个关节受力过大,特别注意的就是在拉伸前务必注意对颈、肘、腕、肩、髋、踝等全身主要关节以及肌肉韧带进行基本热身,避免造成拉伤肌肉。2、臀部激活。臀部是人体重要的核心区域,臀大肌能够缓冲人体落地时地面对人体产生的反作用力,还能够帮助下肢能量快速地向躯干和四肢传递。臀部激活是在深蹲,弓步,硬拉和背部的伸展动作等常规臀部肌肉训练法的基础上,通过快速起动体现出爆发力,以提升臀部屈肌灵活性和提升臀大肌质量,更好促进臀部肌肉功能性训练的一种有效方法。可用道具“弹力带”进行深蹲完成,注意双脚与肩同宽,背部挺直,下蹲至大腿与地面平行,膝盖不能超过脚尖,脚尖保持朝前,保证“弹力带”处于拉伸状态。这对于进行广场舞运动的人来说,能更有效发挥全身的协调能力,保持身体的动态平衡,控制好重心。3、舞后放松可提升健身效果。广场舞结束后进行放松练习尤为重要,是不可缺少的特定训练方法。可以使用瑜伽垫、按摩器、泡沫轴等设备,实施静止拉伸、常规按摩、心理放松等多种可行的方法进行放松练习和拉伸训练,不仅可以保持线条肌肉和身材曲线美感,还可以避免肌肉僵化出现块状肌肉,而且可以缓解肌肉、关节和韧带疲劳,促进血液循环。

  躯干稳定性不足可通过功能动作训练改善

  你可能会发现自己在打篮球上篮时身体很容易被人挤歪从而失去重心,导致投篮失败。那么你可能是中了躯干稳定性不足的招。人体完整的躯干支柱力量通常包含3部分:髋部力量,脊柱腰段力量及肩部力量。在实践中,我们可以根据自身需要训练的部位不同而选择不同的模式。在限定的时间内,根据每个躯干支柱力量训练模块中动作模式难度不同,循序渐进的设计训练内容。通常来说,每部分练习按照难度等级选取1-2个动作,每个动作5-10次。

  下面小编为大家做详细说明:

  瑞士球仰卧侧平举——激活躯干、肩部及髋部肌群。

  动作要点:仰卧于瑞士球上,球放在双侧肩胛骨下方,臀部收紧,髋部伸直,双臂侧向打开伸直;保持大腿与地面平行,瑞士球滚向左侧空出右侧肩胛骨;回到初始位置;瑞士球滚向对侧,重复相同动作;注意在过程中始终保持腹部和臀部收紧,保持髋部肩部与地面平行;

  瑞士球肩屈伸——激活躯干及肩带肌群

  动作要点:双膝跪于地面,双臂屈肘90°放于瑞士球上;双膝伸直保持背部呈一条直线,双肘撑起瑞士球并向前推出;拉回瑞士球回到起始位置;重复完成规定次数;在过程中保持背部伸直;

  跪撑单手单腿伸——激活肩部,躯干及臀部肌群

  动作要点:双手推起躯干呈双手双腿跪姿,双臂伸直腹肌收紧;抬起右手左脚,直至与地面平行;回到起始姿势,换另一侧重复动作;在过程中腹肌始终保持收紧,运动中躯干尽量不要出现多余动作,保持脊柱不抬高的前提下,尽可能的抬高肢体。

  俯桥单腿伸——激活躯干与臀部肌群

  动作要点:呈俯卧姿势,双肘屈肘90°,支撑于肩部正下方,双脚与肩同宽;双肘推起呈双肘双脚支撑姿势,保持背部平直呈一条直线;保持身体不动,抬起左脚2-3秒;放下左腿抬起右腿交替进行;在过程中保持身体稳定的同时尽可能抬高身体。

  功能训练的误区

  功能训练大热,无数健身爱好者都开始意识到全面训练和针对性训练的重要性,然而正因为如此,更多误解和以偏概全也层出不穷。时下健身从业者总是难以区分的两个功能性训练的明显特征就是:

  1、任何能够促进专项运动表现的运动手段;

  2、训练方法在功能上接近于实际动作、运动素质和在固定运动中的代谢过程需求。

  许多人觉得只有第二种是真正功能性的,也就是所谓的非功能训练根本不会提升运动表现,那么比如高强度训练、游泳、弹力带或者瑜伽训练这些运动手段在训练的任何一个周期内难道都是多余的吗?许多专家认为,这些方法可能不是最高效提供运动表现的方法,但却能在调整恢复中扮演重要角色,比如增加灵活性,增强局部肌肉力量等。另外要强调的是,整个训练过程的准备阶段都应该包括一般身体准备阶段和专项准备阶段,将两者有机结合可以让运动员的训练更高效。

  在此我们可以得出一个结论,功能性训练不是唯一的手段。尽管它非常重要,但主要的价值在于指导我们为什么,在什么时候,怎么做,而不是将其他训练方法打入冷宫,就像我们之前讨论的,对于任何一项运动,最功能性的动作只可能是运动本身。我们不能说引体向上,卧推,硬拉等等不能给我们带来益处,我们需要在特定的时间来检验某种特定的训练方法对于自身来说是不是最富有成效的。

  “功能性”与否是一件目的导向的事情,旨在这些训练能否提高我们的运动表现或者一般生活活动能力。至于那些合理的动作模式、多平面的运动轨迹、更小的支撑面积之类的所谓的“功能性训练”,是因为专项运动或者生活活动恰好如此,但不仅仅如此!

标签:训练;躯干;fms
责编:徐鑫
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