杠上健身 慎重选择
2018-07-09 17:05:00  来源:中国体育报  作者:刘昕彤  
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  影视剧《士兵突击》中,许三多在连队比赛时不抛弃不放弃,做了一百多个腹部绕杠的经典片段成为许多人的励志标杆,也有很多人模仿他的单杠动作,却发现做起来其实难度很大,根本学不来。在我们的印象里,能在单杠上玩得风生水起的就算不是像许三多这样的士兵,也是非年轻人莫属,老年人似乎是和这项器械绝缘的。

  不过,在我们的生活中也有不少老人对单杠跃跃欲试,很多“古稀老人单杠连续翻转”“老人单杠玩出新花样”的新闻层出不穷,那么老年人是不是真的适合玩单杠,在锻炼的过程中又要注意些什么呢?

  为小区添点色彩

  “小区里有健身的单杠,就没事来锻炼玩玩,虽然很多动作已经做不出来了,但也算是把之前学过的东西捡起来了。”家住河南鹤壁的葛长礼老人年轻时是一名公安干警,虽然已经退休,不过看起来仍然是精神抖擞,身体素质过硬。所以没事他就到小区里的健身器材区,在单杠上一展身手。

  老人边练边说道:“年轻时候也没有那么多的运动,就是爬高上梯呗。后来当了兵,开始在单双杠上训练,这可以说是我们的基本功了。现在我已经快七十了,在单杠上很多动作都做不出来了,子女也让我少练这些,怕危险,不过我就是喜欢,没有办法。”

  “现在玩单杠也是根据自己的身体状态,玩一会歇一会,不是连着玩,我对单杠是一辈子的爱好,我年轻的时候打篮球、乒乓球,俯卧撑、伏地挺身都不在话下,这也是单位里很多年轻小伙子的乐趣,大家没事就在一起比赛。现在没法比赛了但是锻炼用还是可以的。下一步我打算整理出来一套适合老年人做的老年单杠操,比方说腰在杠上滚按摩腰椎,悬空正立锻炼胳膊,倒立练肩膀,腿在杠上跨杠练腿一起做,基本上全身都能得到锻炼。”

  在一旁看着的健身爱好者也说:“大爷虽然年龄这么大了,不过精神头多好哇,玩单杠动作也协调,非常棒,值得大家学习。我年轻的时候也就能做俩,大爷真是比我们都强多了。小区里面像大爷练那么好的很少,只要是我见到大爷的身影,都觉得风景靓丽,心情跟着好。大爷只要一练,基本上小区里的人都会被吸引,过来围观。”

  力所能及很重要

  葛长礼接着说道:“现在年轻人的体质其实也挺差的,目前我认识的40至60岁的人里,都没人单杠能玩得过我,引体向上都没有我做得多,好多中学生更是不会引体向上这种基本的单杠动作。因此不管是老年人还是年轻人,身体还是得多锻炼才会好啊。”

  据北京体育大学运动训练学武博士介绍,只要方法对了,老人同样可以在单双杠上面一展风采。因为吊单杠属于一种牵拉练习,老年人经常做此锻炼,可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼,身体更伸展了,能在一定程度上缓解和预防驼背。

  老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等,做力所能及的动作。比如,可以全身伸直,双手掌心向着自己,握紧单杠,双脚离地,一点点尝试着往上拉,拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难,不要勉强,只要握紧单杠,双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难,也可双手紧握单杠,双脚踏地或屈膝,来回晃动挺直的上身。

  此外,由于老人身体不比年轻人,一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习,以防止肌肉拉伤。每次吊单杠的时间,最好掌握在1—2分钟左右,吊一会,歇一歇,不可过于劳累。一般情况下,每天早晨抽出15—20分钟做此锻炼即可。

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  老年人健身三点注意

  要运动量合理适宜。一般来说,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果好。

  要选择适宜的锻炼环境。应根据各人的不同情况选择锻炼环境,比如心情不畅者,宜选择到鸟语花香的公园等处活动,心火较重、心情烦躁者,宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

  要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼,即可以相互督促和勉励,又能相互照料,保证安全。刘昕彤

标签:单杠;小区;老年人
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