常用肌肉拉伸方法
2018-08-15 10:25:00  来源:扬子晚报  作者:顾庆  
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  长时间的维持一种姿势(坐姿),往往会造成身体局部肌肉的紧张、缺血,进而为肌筋膜组织内激痛点的形成提供了温床。通常此类行为都是无意识的,所以人们很难自知。久而久之,各式各样的颈肩腰腿痛便接踵而至。那么,我们应该如何应对呢?首先,要打破久坐不动的习惯,至少每隔一小时起身走一走、动一动。其次,可以通过练习一些简单的拉伸动作,来让我们蜷缩的身体充分伸展。

  好,在讲具体的拉伸动作之前,我先给大家介绍一下什么是拉伸、我们为什么要拉伸以及拉伸的注意事项。

  拉伸是什么?

  拉伸是指用来增加人体软组织延展性的任何治疗方法,通过延展缩短的肌肉、肌腱和关节周围结缔组织,改善其柔韧性和关节活动度。通过主动或被动施力,完成与肌肉收缩时产生动作的方向相反的动作。一般按拉伸方式可分为:

  (1)静态拉伸——保持具有一定挑战性但还算舒适的姿势一段时间的拉伸动作,通常是在10秒~30秒之间。

  (2)动态拉伸——具有一定挑战性,但是还在可承受的活动范围内,重复移动来完成的拉伸动作,通常是进行10~12次。

  为什么要拉伸?

  拉伸是对人类运动系统的一种保养。为什么这么说呢?

  拿车来做个比喻:我们都知道,家里的小汽车要经常开,不能久放不开,不然会出现电瓶亏电、车胎变形、油液变质等一系列问题。若是不及时保养,会出更多更大的问题。而我们人体何尝不是这样:久坐不动是肌肉紧张和产生激痛点最常见原因。肌肉不断收紧会导致肌肉失去弹性、逐渐僵硬,甚至产生疼痛。而关节如果长时间不活动,失去关节滑液的润养,也会如同经常开合的门一样:时间长了,不涂抹润滑油,便会嘎吱作响。

  由此可见,我们的身体也需要经常的活动和保养。其中,拉伸运动便是最佳的保养方式之一。有研究认为,拉伸可使肌肉的血流量增加,使其更加彻底地放松。而且,随着血液循环的增加,血液会将引起疼痛的物质从肌肉中清除,以此缓解疼痛。此外,拉伸还可以增加关节活动范围,润滑关节、激发关节功能,使其在下一次使用时更加灵活。因此,可以这么说,拉伸是对人类运动系统的一种保养。

  长期未经保养的身体会出现以下状况:(1)肌肉失去弹性,逐渐僵硬;(2)肌腱变得脆弱,容易在突然的活动中撕裂;(3)关节咯吱作响,灵活性下降,容易在剧烈运动中扭伤,甚至增加罹患关节炎的风险。

  而通过拉伸可以实现:(1)增加肌肉长度,降低肌肉张力,恢复肌肉弹性,预防运动损伤;(2)提高关节灵活性,改善不良姿态,缓解疼痛,甚至提高身体对疼痛的耐受力;(3)此外,还可以减轻运动后的肌肉酸痛和疲劳感。

  怎么去拉伸?

  (一)拉伸时机

  (1)感觉关节紧、活动不开时;

  (2)身体酸痛时;

  (3)姿态改变时;

  (4)情绪低落时;

  (5)运动前和运动后都需要。

  (二)拉伸要点

  (1)肌肉要找准,姿势要正确,动作要规范;

  (2)时间要稍长一点,力量不宜过大,力度要轻柔、缓慢;

  (3)肌肉感到紧张/轻微刺痛时,就表示已经到达拉伸的终止点;

  (4)拉伸时呼吸要平稳有深度。

  (三)拉伸禁忌

  绝对不要在以下情况下拉伸:

  (1)骨折后;

  (2)高烧时;

  (3)关节发炎时;

  (4)覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。

  几种常见的拉伸方法

  最后给大家重点介绍几组常见的拉伸方法:

  1、髂腰肌

  解剖位置:腹部深层

  主要功能:屈髋

  缩短/过紧:骨盆前倾、步幅变小

  易发问题:腰背痛

  好发人群:跑步、久坐等

  时间/组数:15~30秒×3组

  动作要领:坐在一张稳固的桌子或长凳上,然后背部慢慢平躺在上面,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抱住左膝,小心伸直右腿直到右腿自然悬空,放松悬空腿直到有拉伸感,维持15~30秒。想要加强拉伸效果,可以在悬空的腿上加一些重量(如挂一个装了几本书的背包)。请始终保持腰背部贴紧桌面。

  2、腰方肌

  解剖位置:腰部深层

  主要功能:侧弯、伸腰

  缩短/过紧:骨盆侧倾、功能性长短腿

  易发问题:腰背痛

  好发人群:跑步、斜卧、久坐等

  时间/组数:15~30秒×3组

  动作要领:身体右侧侧卧,前臂与肘支撑身体,保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动,且与上半身保持在同一直线上。然后,慢慢伸直手臂,用右手推起身体,左手可以帮助身体保持平衡,直到右侧腰部出现轻微的刺痛感即可,维持15~30秒。移动右手至更靠近臀部的位置,拉伸感会进一步加强。

  3、梨状肌

  解剖位置:臀肌深层

  主要功能:外旋髋

  缩短/过紧:坐骨神经卡压

  易发问题:臀部痛、放射痛

  好发人群:跑步、久坐等

  时间/组数:15~30秒×3组

  动作要领:坐立于椅子上,双脚并拢,背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部挺直。右手放在膝盖上向下压,固定住膝盖。然后,向前倾斜上半身,直到臀部深层肌肉出现轻微的刺痛感,维持15~30秒。随着倾斜幅度增加,拉伸感会进一步加强。

  4、股四头肌

  解剖位置:大腿前面

  主要功能:伸膝、直腿

  缩短/过紧:髌骨活动不良

  易发问题:膝前痛

  好发人群:跑步、爬山、骑自行车等

  时间/组数:15~30秒×3组

  动作要领:趴在一个高度合适的长凳或床上,左脚往前踩在地面上,右腿屈膝平放在长凳或床边,右脚处套住一根长绳。收紧腹部,双手从右肩处拉住绳,慢慢往前拉,直到大腿前侧出现轻微的刺痛感,维持15~30秒。绳子拉得越紧,拉伸感越强。

  5、股后肌群

  解剖位置:大腿后面

  主要功能:伸髋、屈膝

  缩短/过紧:骨盆后倾、易拉伤

  易发问题:膝后痛、腰背痛

  好发人群:跑步、爬山、久坐等

  时间/组数:15~30秒×3组

  动作要领:坐在凳子或床边上,将右腿伸直平放在上面,左脚尽可能往后伸,稳稳地踩在地面上。上半身挺直,收紧腹部,主动向前下压,想象用肚脐去靠近右脚,而不是低头驼背,直到大腿后侧出现轻微的刺痛感,维持15~30秒。随着上半身前倾幅度加大,拉伸感会进一步加强。

  6、小腿后肌群

  解剖位置:小腿后面

  主要功能:提踵、屈膝

  缩短/过紧:小腿酸胀、易抽筋

  易发问题:膝后痛、足跟痛

  好发人群:跑步、久站、高跟鞋等

  时间/组数:15~30秒×3组

  动作要领:找一处台阶,右脚前脚掌(约三分之一脚长)踩在台阶上,足弓和脚后跟悬空。右膝伸直,放松小腿,让脚后跟顺势慢慢下落,直到小腿后侧出现轻微的刺痛感,维持15~30秒。脚后跟下落越多,拉伸感越强。

  以上内容展示的都是针对身体右侧的拉伸,一般而言,我们还需要拉伸身体的左侧。

  写在后面的话

  拉伸没有好与坏,只有适不适合。

  身体是自己的,只有亲身体验才能有最客观的评价。

  整天休息并不能让身体远离痛苦和麻烦,相反,它降低了身体状态良好的概率。

  让拉伸像刷牙一样,成为日常生活的一部分,变成一种习惯。(江苏省体科所顾庆)

标签:拉伸;肌肉;时机
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