巧用瑜伽轮 “滚”出好身体
2018-08-24 11:06:00  来源:中国体育报  作者:圭璋  
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  瑜伽轮是一种类似车轮状的瑜伽辅助练习器材。它可以用来拉伸,按摩和调整脊柱,也能够帮助瑜伽练习者打开胸部,还能够开发肩部的灵活性,更可以改善身体僵硬,使身体放松下来。不论是瑜伽老手还是新人,都可以轻松使用。

  通常来说,瑜伽轮分为内外两层,内层一般采用耐压树脂合成材料,可承受150公斤的重量,这样做可以保证瑜伽练习者的安全,以及练习时的稳定性。而外层一般为厚度在5毫米的热塑性弹性体制成,可以起到防滑性与良好的弹性,并能非常好的缓冲身体下压时的对抗力量。

  瑜伽轮除了适合练习各种瑜伽动作以外,像含胸驼背者、上班族、长时间久坐工作学习者等,都可以用来放松背部、腿部等部位。众所周知,长期坐姿不良容易导致含胸驼背,以及脊柱僵硬,严重者会影响呼吸系统、肩颈等,导致胸闷气短,头晕失眠。而使用瑜伽轮进行背部放松,则可以很好的缓解相关症状。对于瑜伽练习者来说,瑜伽轮除了可以帮助练习者安全练习后弯等动作,还可以在不同体式中起到辅助保护作用,避免运动损伤。而中高级练习者则可以利用瑜伽轮进行各种高难度动作,如倒立、支撑、平衡等。

  那么,对于练习者来说,瑜伽轮该如何选购呢?如果可以的话,最好选择大品牌,并在可信的商家购买。在选择时,首先要看瑜伽轮的稳定性,一般来说稳定性好的瑜伽轮重量都比较重,这主要与其材质有关。较重的瑜伽轮练习起来会很稳定,不会晃来晃去。其次,要看瑜伽轮的硬度,当人体对其施加压力的时候,不能有较大变形,倘若人体躺上去或者在做动作的时候,一下就被压扁,那么力量在传递上就会大打折扣,不仅不会带来很好的练习效果,而且会对身体造成伤害。第三,还要要看外圈的材质,外圈材质不仅要有一定的厚度,而且要有很好的防滑效果。同时,一个好的瑜伽轮也不应有刺鼻的气味。这一点在选购时要特别注意,因为瑜伽轮的内圈与外圈是通过胶水或其他方式黏合在一起的,如果是胶水黏合,需要看下粘合度是否合格,以及胶水部位是否有刺鼻气味,以免对身体造成伤害。

  挑好瑜伽轮以后,对于非瑜伽练习者,该如何用来缓解身体不适呢?通常缓解腰部不适可采取新月式。该动作可以很好的舒展髋部前侧,改善骨盆前屈,释放腰椎压力。具体做法是:双手抓住瑜伽轮向前推送,臀部抬离脚跟,右脚向前迈一大步,将瑜伽轮放于小腿大腿之间,让臀部完全向下沉,眼睛看前方,双手扶住膝盖的位置,手推膝盖,胸口向上提,保持小腹微收,肩膀向下沉。

  而肩颈不适者可以采取猫伸展式,其益处是能有效舒展肩膀,释放肩颈压力,打开胸腔改善呼吸系统问题。具体做法是:先采取跪姿,然后双手抓住瑜伽轮向前推送,臀部离开脚跟,保持双脚回勾,让瑜伽轮推到最远的位置,随呼气身体完全沉向地面,头部完全放松。

  对于想要瘦腿的人们来说,瑜伽轮也是不错的选择。将前脚掌离开地面,让小腿架于瑜伽轮上方,手再往后调整后面膝盖,尽可能让大腿垂直地面,前面脚掌放松,开始滚动整个小腿肌肉后侧,在滚动过程中注意与瑜伽轮的接触及力量,滚动15至20次。该动作可以有效地放松小腿后侧肌肉,改善小腿肌肉外翻,腿部浮肿,疏通经络。

  健身小贴士

  瑜伽轮健身的几个小动作

  对于瑜伽高级练习者,推荐以下瑜伽轮动作进行练习,这些动作可以有效改善身体状况,增强柔韧性等。

  三角伸展式变式:山式站立在地面上,双腿左右分开,双脚之间的距离约为两个肩宽的距离,然后一只手拿着瑜伽轮,上身右转。如此反复。

  秋千式:将瑜伽轮放在双腿大腿下面,然后双臂向下伸展,十指触地,然后将左腿从瑜伽轮上放下,自然弯曲,上身前倾。

  下犬式变式:将双腿左右分开,中间的距离约为两个肩宽,然后双手抓住瑜伽轮,上身用力向前前倾,头部接触地面。

  女神式:双腿分开,两倍髋距,双角向外打开45度,屈膝下蹲,将瑜伽轮放于臀部下方,保持大腿与地面平行,上半身直立,双手放于身体前侧。

  双腿背部伸展:双腿并拢将小腿缓缓抬到瑜伽轮上,双手抓住瑜伽轮外侧,俯身向下,腹部贴心大腿。

  一字马:站立前屈伸展准备,吸气,抬头,展开左脚脚背。呼气,左小腿放于瑜伽轮上,充分地展开右侧腹股沟,右大腿面转向正下方,两手抓住瑜伽轮,折髋向后。

标签:瑜伽;健身;练习
责编:徐鑫
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