久坐腰背痛 拉伸来帮忙
2018-08-28 15:07:00  来源:中国体育报  作者:今夏  
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  目前,运动不足成为久坐一族的最大问题,长期久坐容易造成身体腰背部不舒服,甚至是腰背部疾病。现在,即使下班,大家也都喜欢长时间或坐或躺地玩手机或电脑,时间长了,许多人都受到背痛、腰痛的困扰,严重者还面临椎间盘突出的麻烦问题。而且长时间久坐还容易出现背弯曲和驼背的情况。

  30岁的采购员冯珂这一年来就时不时会出现腰背疼痛的问题,但因为疼痛不是持续性的,自己按摩按摩或是休息一晚上就好了,所以一直也没上心。“疼得厉害的时候也想过去医院看看,可疼痛减轻或过去了我就疏忽了。”

  冯珂的情况并非个例。专家表示,成人的椎骨是由颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块组成。上体的活动并非仅仅只靠椎骨和椎间盘支撑,连接骨与骨之间的韧带和肌肉也发挥着很大的作用。其中,肌肉伸长或收缩,除了关系到关节屈伸外,还起着固定脊椎的重要作用。由许多块骨头与骨头联结而成的脊椎能笔直挺立,是由于其四周肌肉紧张之故。而坐立会降低肌肉的活跃度,长时间坐着会损坏背部。运动不足可导致肌肉力量减退,支撑脊椎的肌肉力量退化,自然成了腰痛的原因之一。

  而要想减轻减少生理性背痛,专家建议,可以做一些拉伸运动来帮助减轻肌肉疲劳,促进血液恢复。

  ——拉伸梨状肌梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。

  具体方法为:髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。面向一个支撑面,如桌子或与髋部齐高或稍低的横梁。在髋部位置将右腿弯曲90°,将其放在支撑面上。右小腿外侧尽可能平放在支撑面上。可在足部和右小腿下放一条毛巾或枕头作为缓冲。朝右足方向压低躯干,将右膝尽可能放在支撑面上。对另一条腿重复此拉伸。需要注意的是腿部要与腹股沟对齐,膝盖不能过度弯曲,背部的拱度不能不够,骨盆的位置不要偏移。左腿站立,膝盖打直。

  ——拉伸髂腰肌髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。

  具体方法为:仰躺在舒适的地面或桌面上,向外测旋转右腿时,弯曲右膝并将右足放在身体中线上。膝盖与胸部外侧对齐,朝向外侧。保持左腿平放,右手抓住右膝,左手抓住右踝。将小腿作为一个整体尽可能朝向胸部拉动。另一条腿重复此拉伸。如果在拉伸过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛,或者腰背部出现疼痛,请不要做这一运动。

  ——拉伸腰方肌腰方肌是腰部的一个重要的深层肌肉,其称为腰方肌其原因是因为腰方肌像一个方形,连接着肋骨、腰椎和髂骨。

  具体方法为:身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈上述卧姿,保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向上方提起,位于下方的腿保持不动。右手撑地放在右手肘之前所处的位置,拉伸5-10秒,慢慢伸直手臂,可用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感停止,放松肌肉5-10秒。位于下方的腿发力压地板,以产生抗阻力,保持5-10秒。继续伸直手臂或手臂移动至更靠近臀部的位置,进一步拉伸,直到达到新的终止点,重复2-3次。

  不过专家也表示,造成腰背痛的原因有很多,如果出现持续性疼痛最好还是及时就医。

  小贴士

  维护腰背健康的小建议

  ●保持好体重:体重的增加通常是不知不觉的,所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下,如果让你每天背着十斤的包袱,会是什么感觉?

  ●锻炼腹部和腰背部肌肉:整个躯干部的肌肉如果强劲了,就能很好地保护腰背部不受伤害。锻炼腰腹部肌肉应加强运动,比如打羽毛球、网球,甚至是打扫房间的时候,都可以有意识的锻炼肌肉。

  ●举重物时要保持正确的动作:举重物时注意两腿分开,以保持重心稳定。下蹲时注意收腹,让腰椎始终保持良好的排列。

  ●加强腿部力量锻炼:除了躯干部锻炼,腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。

  ●保持柔韧性:如果身体柔韧性不够,腰部很容易损伤。可练习瑜伽、太极拳等来增强身体柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。

  ●注意保持正确的姿势:不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以,保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。

  (今夏)

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责编:徐鑫
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