不容忽视的握力
2018-09-14 15:10:00  来源:中国体育报  作者:薪跃  
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  握力,顾名思义,主要体现的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量,而这些力量是全身肌肉力量的一面镜子,能够反映身体的一种整体状态。很多人不知道的是,握力的大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。

  曾有研究发现握力每减五公斤,死亡的风险就增加16%,心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9%。心脏对于人体就像车的发动机一样,心脏健康跳动正常,人体浑身是劲,一旦心脏疾病影响了心脏功能,心脏的输出量减少了,各个组织器官的血液供给也就减少了,人的力量自然变小。

  因此千万不要再忽视握力的重要性。一般来说,40岁左右男性握力在43至50公斤为合格,女性27至31公斤之间为合格。握力体重指数能够更好地显示握力与体重之间的关系,计算公式为:握力体重指数=握力(公斤)÷体重(公斤)×100。测试握力指数时,两脚自然分开成直立挺拔姿势,两臂自然下垂。一手持握力计全力握紧,记录下握力计指针的刻度。测试两次,取最好成绩与自身体重相除即为握力指数。一般正常握力指数应大于50。一旦发现握力下降,就该考虑是不是心脏功能下降,或者出现了全身性的动脉硬化,应去医院心内科做检查。

  “太多人忽视握力的锻炼,尤其是现在女同胞们的握力普遍较差。”35岁的徐盈是个健身达人,坚持健身已有十余年。徐盈告诉记者,握力的重要性被普遍忽视,“很多年前我也是在专业的私教指导下才开始注重握力练习的,而锻炼握力的收益是全身性的。握力的来源主要是前臂,而不是手掌或手指。五指向手心并拢握住的动作,主要是由前臂屈肌群控制,而从拳头展开五指伸展的动作,主要是由前臂伸肌群控制。简单来说,提升前臂屈肌群的力量就能有效提升握力。”

  这里,徐盈也分享了四个锻炼握力的小妙招:

  第一个方法——提:双脚站立比肩略宽,双手反手抓好一个壶铃,慢慢弯下腰,同时保持膝盖略有弯曲,降低壶铃到底部位置,再慢慢上升至起始位置并重复。当提起壶铃向上,注意保持背部挺直,到达顶部的过程中不要拱起后背,再慢慢下降,回到起始位置重复。

  第二个方法——握:握力器是一种小型的健身器材,它的使用方式多种多样,可以单手使用,也可以双手使用,上握或者下握,双夹都可以,每一种姿势锻炼的肌肉都不一样,可以变换姿势进行练习。一般来说,使用握力器时,坚持5秒左右、连握20下为一组,效果较好。使用前,一定要检查握力器的连接情况,如果发现松动要及时调节,避免发生安全问题。

  第三个方法——捏:握力球的体积不大,刚好握在手掌里,手握握力球,用力下捏,能感觉到握力球带给手指的压力。一般持续握20次,轮换进行。一会儿就会感觉掌心发麻发热,之后就是很舒适的感觉。因为用力捏握力球的时候,柔韧的球体变形塞满手掌,手掌一松一紧,球体能有效地刺激手掌的各大穴位,促进血液循环,达到锻炼保健的效果。

  第四个方法——抓:选择一个大小合适的哑铃,刚好单手可以抓住哑铃的一边往上提拉,然后突然交换用另一只手去抓住哑铃。注意哑铃的重量不宜太重,以10公斤左右为宜。单手提起、换手抢抓,下沉,并重复。

  健身小贴士

  五招提升握力

  锻炼握力不一定非要依托健身器械才可以进行,其实日常生活中不少方式都可以锻炼到握力。没事的时候多练练握力,日积月累,定会收到不错效果。

  1、练习书法就能增加握力。一些上了年纪、或者退休在家的人,不妨练练书法,用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与,可以提高“手劲儿”,也就是握力。

  2、带抓手器拎重物增加握力。很多人一逛超市就怕提重物,其实逛超市提一些重物,也可以锻炼握力。特别是提到双手发麻后,全身出汗,血脉贯通,特别舒服。不过拎重物最好拿一个抓手器,能有效训练肌肉、保护关节,防止肌腱拉伤。

  3、坐公交也能练握力。每天上下班在公交车上,就可以练习握力,伸出左手或者右手,抓住头顶横杆,并不时交替。

  4、俯卧撑也可以增加握力。不过俯卧撑难度比较大,可先跪在地上练习,并循序渐进至十指撑地的指卧撑。

  5、掰手腕也可以增加握力。经常的和周围的人掰一掰手腕也可以增握力。此外,做引体向上等运动也可以增加握力。(薪跃)

标签:握力;前臂;哑铃
责编:徐鑫
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