老年人如何进行体质自测
2018-10-10 11:22:00  来源:扬子晚报  作者:顾洪  
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  我国从2000年已经开始进入老龄化社会,并且人口老龄化的速度不断加快。国家统计局在2016年发布的数据显示,我国60周岁及以上人口23086万人,占总人口的16.7%;65周岁及以上人口15003万人,占总人口的10.8%。随着老年人口的不断扩大,老年人群的健康问题日益得到重视。老年人不仅要延长寿命,更要提高生活质量,拥有健康的体质则是保证高质量生活的基础。虽然目前国内还未启动关于70 岁以上老年人的体质监测工作,但是我们的老年朋友依然可以在家完成一些简单的体质自测,时刻关注自身体质状况,并可根据薄弱环节有针对性的加强锻炼。

  下肢力量测试——30秒坐站

  先坐在椅子中间部分,双脚平放在地面上,双臂在胸前交叉。在开始计时的同时,起身形成站立的姿势,然后再恢复到初始坐姿。在测试前先自行进行一两次站立的热身动作后再开始正式测试。得分为30秒时间内完成站立的次数。

  上肢力量测试——30秒手臂弯举

  坐在直背椅子上,双脚平放在地面上,选择任意一侧上肢手握重物垂放在身体一侧(女性2.3kg、男性3.6kg的哑铃或重物),与地面垂直,然后弯举手臂,达到前臂与地面平行。在测试前应重复一两次手臂弯举进行热身,确认姿势正确后开始正式测试。当开始计时的同时,重复完成曲臂的整套动作,在30秒内完成的次数越多越好。在弯曲阶段,手掌应旋向上,在整个测试过程中,上臂必须保持不动。得分为30秒时间内手臂弯举的总次数。

  有氧耐力测试——2分钟踏步测试

  为了确定踏步高度,首先用胶带标记出一条腿髌骨和髂嵴点(前面突出的髋骨)之间的中点,可以在髌骨和髂嵴点中间拉一条绳子,将绳子折叠过来即得中点。也可将胶带移动到墙上或过道中,以此作为标准,确定正确的踏步高度。当开始计时后,开始原地踏步,两膝关节都要抬到正确的高度。得分即2分钟时间内完成的完整踏步次数(只计数右膝盖达到目标高度的踏步次数)。

  下肢柔韧性——椅式坐位体前屈

  选择最好高度在43厘米左右的椅子,测试者坐在椅子的前缘,大腿根部的折叠处与椅子座位的前缘对齐。将优势腿在臀部前方伸直,脚后跟平放在地板上,踝关节屈曲与小腿呈90°。另一条腿弯曲,稍偏向外侧,脚跟放在地板上(优势腿是在练习试验中得分高的那条腿)。双手交叠,身体从髋关节慢慢向前倾,尽量用手够到或者手指过脚趾头。先练习两次后可开始正式测试,如果中指能够到脚尖,超出脚尖的距离记为正数(+),若没有够到脚尖,指尖到脚尖的距离记为负数(-)。测试过程中伸直腿的膝盖必须保持挺直,测试两次,记录成绩最好的一次。

  肩关节及上肢柔韧性——背抓测试

  将一只手从肩膀向下伸,触及后背,另一只手臂从后腰向上伸,尽量触及后背中部。在测试前先进行练习,以确定两手的优势位置。两次练习热身后开始测试,测量两手中指间的距离为得分,负数(-)得分代表双手中指未能触及对方,正数(+)得分代表双手中指交叠,测试2次取最好成绩。

  灵活性或动态平衡——8英尺(2.4米)站立行走测试

  坐在椅子中间,双手放在大腿上,一只脚略微靠前一些,身体稍前倾。当开始计时后立刻从椅子上站起来,尽量快速的走,绕过2.4米远处的障碍物(从障碍物的最远边开始测量),然后返回来坐到椅子上,在返回并落座在椅子上的瞬间停止计时。可练习一次,然后进行两次测试,取最好成绩。

  当然,老年人还应定期关注自身形态,除了关注体重,身高的变化也能反映骨质变化情况,骨质疏松会引起脊椎体压缩性骨折,椎骨被压成楔状或压得扁薄,脊椎的支撑能力下降而变弯,从而导致身高变矮。所以,老年人更要注重钙质补充并积极参与体育锻炼,延缓骨质的流失。(江苏省体科所顾洪)

标签:老年人;体质;自测
责编:徐鑫
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