减肥 莫让肌肉变松弛
2018-10-18 10:50:00  来源:中国体育报  作者:薪跃  
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  “经过2个多月的节食和运动,我从80公斤减到了67公斤,胸围、腰围、臀围都有了不同程度的减少,可是浑身的肉变得很松弛,走路或蹦跳的时候,肉就一颤一颤的,我很不喜欢这样的状态。”33岁的孟妍从未如此担心自己的身材。

  从登山、骑行、跳操,再到爬楼梯、做家务,孟妍想尽办法瘦身。除此之外,她还管住嘴,多吃蔬菜水果,远离零食、饮料,秉承少油少糖的饮食规则。虽然体重有了较大变化,但是身材的“质量”并不让她满意。孟妍只好到健身房找专业私教来调整体型。她也了解了自己身材变松弛的原因:体重减得过快,在快速变瘦期间,皮下脂肪会消耗,肌肉较少的情况下会失去弹性,变得松弛。

  于是针对孟妍要把身体练紧实的要求,私教为她制定了多个针对身体不同部位的锻炼方案。和孟妍有着同样困扰的朋友可以跟着一起练一练。

  告别手臂“拜拜肉”

  减过肥的人都知道手臂的“拜拜肉”是最难减的,也是肌肉松弛最具代表性的部位。首先一个动作是绕肩转头动作:上半身挺直,手肘弯曲、两手指尖分别放在左右肩膀上,吸气,两手肘轻碰在身体前侧,往上抬高分开,吐气,往左右两侧下降、头部同时转向右侧,吸气,两个手肘再次轻碰在身体前侧,往上抬高分开,吐气,往左右两侧下降、头部同时转向左侧,以上为连续动作,右侧做完换左侧为一组,练习10组。

  随后做缓和动作,双手从左右两侧伸直、向头顶上方合掌。手肘弯曲、合掌往下到胸前,练习两遍。第二个是双手画圆动作,将两手垂直抬起成一个“一字型”,然后两手一起往后面开始画圆,不限制时间,自己能坚持多久就多久。

  让腰部肌肉紧实有“秘诀”

  下面就是让腰部肌肉紧实的“秘诀”了。除了人人都知道的仰卧起坐、摇呼啦圈外,还有胯部画“8”字方法。双手举起或放在腰侧,保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。速度不用太快,但是一定要画出完整的“8”字。

  空中脚踏车动作也十分有效:仰躺在床上,双脚抬起,然后屈膝,交替模拟踩脚踏车的动作,每次约30至50次。刚开始尝试时,可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直,动作不宜过快,慢慢将动作做到位,感觉腹部及腿部的肌肉变化。

  腿部肌肉练习法

  接下来介绍女士们都十分关心的腿部肌肉练习法。

  干洗腿:用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,每日数次。

  揉腿肚:将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20至30次为1节,共做6节。

  扭膝:两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。

  椅子运动:坐在椅子上,缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下,反复约10次。不要快速地抬落,动作要徐缓,达到腿部肌肉发颤的程度才是最有效的,可根据自己的需要增加次数,加大运动量。

  两腿交叉:仰卧,两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。

  单脚站立:挺直站立,收紧腹部,抬起一条腿,用双手抱住膝盖,另一条腿保持平衡,保持这个动作5秒钟,直到臀部肌肉发酸放下,然后换腿做,每只腿各做20次。

标签:手臂;拜拜肉;肌肉
责编:徐鑫
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