改善扁平足的10个功能训练动作
2018-10-24 10:19:00  来源:扬子晚报  
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  近些年来,缺乏锻炼,超重肥胖在人群中广泛存在,各式注重时尚忽略功能的鞋类在社会中流行,无论成年人还是青少年,扁平足都愈发常见。扁平足是生活中常见的一种足部畸形,又称平板脚、平足或者扁平外翻足等,是由于足底内侧足弓弯曲弧度变小,在直立姿势下,足弓下降甚至消失呈鸭掌样的一种现象。日常生活中,人们不重视平足现象,往往等到足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛、腰痛、诸多疼痛和复杂病症出现,才去关注自身,寻求帮助。而到了这个阶段,很多问题就变得复杂、治疗过程漫长。对于青少年来说,扁平足影响其骨骼正常发育,易产生长短腿,脊柱侧弯,高低肩等体态和慢性疼痛问题,等到身体发育成熟,很多问题就成了难题,困扰家长和孩子。因此我们应该重视扁平足现象,尽早干预和治疗。

  扁平足应该如何改善和治疗?

  药物治疗。主要应对扁平足患者疼痛严重、伴有炎症的时候,在医生指导下服药进行治疗,一般常用布洛芬等非甾体抗炎药,有良好的镇痛消炎效果。

  降低体重。超重、肥胖人群足弓所承受的压力更大,也更易塌陷,引起疼痛加重病情。平足患者应降低体重,减轻足弓压力。

  矫正鞋垫。使用矫正鞋垫,给予足弓支持,使下肢和足部获得良好的生物力学排列,改善功能限制,防止扁平足进一步发展,减轻症状。

  手术治疗。医生视临床情况,建议是否进行骨科手术来改善足部的灵活与稳定,解决问题。

  功能训练。很多非先天性扁平足的产生,往往是足底肌肉力量不足,无法维持足弓,足底韧带筋膜松弛,超重肥胖,异常步态,鞋不合脚等原因。功能训练可以通过放松足部下肢肌肉筋膜消除疼痛炎症,加强足底肌肉和下肢力量,纠正步态和动作模式这些方面入手,达到预防和改善扁平足的效果。

  10个动作改善您的扁平足

  1、足底放松。站立或坐在椅子上,一只脚支撑保持平衡,另一只脚以脚底(跟骨到跖趾关节之间区域)按压网球或筋膜球,缓慢前后滚动,往复10-12次,做2-3组。

  2、小腿放松。坐在垫子上,将网球或筋膜球置于一侧小腿肌肉下方,将下肢重量作用在网球上,缓慢前后滚动,往复10-12次,做2-3组。

  3、小腿拉伸。扶墙弓步站立,前腿弯曲,后腿伸直并且脚呈内八字站立,拉伸后腿小腿靠后外侧部分,静力拉伸保持30-45秒,做2-3组。

  4、抓毛巾。站姿或坐姿,脚下平铺毛巾,用脚趾用力抓毛巾,抓紧后保持3秒,然后放松,重复抓15-20次,做2-3组。

  5、坐姿提踵。坐在椅子上,保持双脚的脚掌脚尖与地面始终接触,然后做高抬脚后跟的动作,与此同时,双手扶双膝向下用力与两腿进行对抗。抬到最高点保持3秒,放下脚后跟。重复高抬脚后跟15-20次,做2-3组。

  6、抗阻勾脚。坐在垫子上,弹力带一端缠绕前脚掌,另一端固定。做对抗弹力带的勾脚动作(脚尖向膝盖方向靠近),勾脚到最大程度保持3秒,然后放松。重复做勾脚15-20次,做2-3组。

  7、背壳。侧卧在床上或垫子上,双膝上方缠绕弹力带,双脚并拢保持不动,膝盖做缓慢的往复开合运动,对抗弹力带的阻力完成动作,重复做15-20次,做2-3组。

  8、抗阻足内翻。坐在垫子上或者床上,弹力带一端缠绕脚掌,另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内翻内收的运动,在内翻用力末端保持3秒,然后恢复到起始位置,重复做15-20次,做2-3组。

  9、足弓静力收缩。站立或坐下,双脚自然支撑的状态下,尝试大脚趾根部下压地面(脚趾自然平直,不要有弯曲),并向足跟方向靠近,努力使足弓升高,慢慢感受足弓收缩的发力感。也可在大脚趾根部下放置1元硬币,使足和接触面易产生滑动。自己难以体会动作的话,可以由旁人扶住脚后跟,另一手扶住脚背,轻微给予足部纠正,使其减少外翻,抬高足弓,缩短足长。重复4-6次,做6-8组。

  10、弹力带下蹲。使用两条弹力带,配合完成下蹲动作。下蹲动作可以由浅及深进阶。一条弹力带置于膝盖上方,激活臀中肌对抗。另一条弹力带两端分别踩在两脚大脚趾根部区域,沿两脚内侧形成交叉,双手在胸前握住弹力带,肩胛骨内收手臂用力对抗弹力带阻力。在这样的动作下,完成下蹲动作,重复4-8次,做4-6组。要点:双脚一定避免外翻,足底肌肉努力收缩用力,提高足弓,双膝保持张开,避免内扣。

  小结

  除进行上述的功能训练外,改善扁平足还需要结合其它一些手段来进行。可以在日常对足踝部使用肌贴,提高足踝本体感觉,给予足弓一定支持。在运动前,做好激活练习,激活髋部和足踝部肌肉,建立良好的下肢支撑和发力动作模式。选择有支撑性的运动鞋或鞋垫,提供支持和保护。

标签:扁平足;足底;筋膜
责编:徐鑫
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