告别网球肘 需要这么练
2018-11-21 11:20:00  来源:扬子晚报  作者:王聪  
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  生活中,一些经常从事家务劳动的朋友,有时候会觉得胳膊肘外侧、甚至包括手臂有些酸胀,严重的可能还会有些疼痛。在拧洗毛巾、炒菜掂锅或者提挎物品时,这种酸痛不适的感觉会更加明显,用手去按压胳膊肘外侧时,往往会摁到一个明确的痛点区域。有时候这种压痛还会向下放射到手臂,也就是在按压肘外侧时,手臂也会有酸痛的感觉。到医院看医生,有可能被告知得了网球肘。您可能心里还纳闷,我平时也不打网球,怎么会得网球肘呢?

  网球肘是怎么回事?

  其实,这种症状还有个学名叫肱骨外上髁炎,也就是胳膊肘外侧一处手臂肌肉附着的骨面附近出现了炎症,而这种炎症跟平时这些肌肉的过度使用有关,由于这种损伤在网球运动员中比较常见,所以也俗称“网球肘”。这些被使用较多的肌肉主要包括伸展手腕和伸直手指的肌群,如桡侧腕长/短伸肌、尺侧腕伸肌以及指总伸肌等,这些肌肉主要使我们的腕关节、手指进行伸展以及旋转活动,在平时的拧洗衣物、端锅或者提拉重物时得到使用。由于这些肌肉块本身并不大,肌肉力量不是很强,如果平时没有针对性练习或者经常使用而得不到放松,长时间肌肉疲劳累积,就会出现炎症的一系列相关症状。

  如何防治网球肘?

  患了网球肘,该怎样去锻炼康复?或者,怎么样来预防网球肘呢?下面向大家介绍一些防治网球肘的动作练习,包括基础练习和进阶练习两个部分。其中,基础练习动作整体上更针对局部相关的组织肌肉进行锻炼,包括手臂伸腕和屈腕肌肉、以及伸指肌肉的力量练习和相关肌肉的拉伸练习,这些练习内容可以隔天进行一次,练习三至四周以后,就可以进阶到下一阶段的练习。进阶练习的动作内容,主要从运动链的整体观以及功能训练的角度,来考虑如何更加彻底地解决网球肘的问题,练习动作更具整体关联性和功能性,这样更能增强网球肘运动康复或者预防的实效性。具体动作练习的方法,请看下面的介绍。

  基础练习

  (1)离心伸腕练习

  找一个轻重量的哑铃(1~2公斤)或其它替代物(如瓶装水等);坐在最好有扶手的椅子上;将手臂放在扶手上,用手握住哑铃,掌心向下(起始位置);手臂肌肉发力控制手腕的情况下,使手腕慢慢向下活动;手腕下落至最大幅度后,伸腕至起始位置;每组重复10~12次,进行3组

  (2)抗阻屈腕练习

  坐在椅子上,将手臂放在椅子的扶手上或者自己的大腿上;患侧手握住哑铃(或其它用来提供阻力的物品);患侧手的掌心朝上;手腕放松,使手腕被动地向下伸展;手臂用力抬起手腕,使手腕与前臂保持在一条直线上;每组重复10~12次,进行3组

  (3)手指伸展练习

  坐在椅子上或站姿,患侧手指并拢;将橡皮圈或皮筋等,套在手指上;患侧手五指在对抗阻力下分开,并保持3秒;手指慢慢还原至并拢姿态;每组重复10~12次,进行3组

  (4)前臂伸肌拉伸

  向前抬起患侧手臂,抬高约90度,手臂与地面平行;转动手臂,使大拇指朝下(想象一下倒水时手的姿势);主动的屈腕;用另一只手,握住患侧手的手背;健侧手缓慢地施加压力,来使患侧手臂肌肉得到拉伸;每组保持20~30秒,进行2~3组

  (5)上臂后侧拉伸

  向上抬起患侧手臂,靠近耳朵(想象要去给后背抓痒);另一侧手臂向上越过头顶,用手握住患侧的肘部;健侧手臂轻轻向后,对患侧手臂施加拉力,使患侧上臂后面得到拉伸;每组保持20~30秒,进行2~3组

  进阶练习

  (6)斜上举练习

  站姿,需要弹力带或哑铃进行抗阻;想象一下抽拔身上所佩带的宝剑的动作;动作开始时大拇指朝下,动作结束时大拇指朝上;肘关节伸直,向上、向外抬起手臂;每组重复10~12次,进行3组

  (7)前臂旋转练习

  坐姿,双脚与肩同宽;双侧手臂平行放在大腿或扶手上面,双手握住哑铃;以大拇指朝上开始动作,然后分别向内、向外旋转前臂;每组重复10~12次,进行3组

  (8)坐姿臂弯举练习

  坐在椅子上,手握哑铃;双腿分开,手臂靠近大腿内侧,以使肘关节在练习中获得支撑稳定;大臂不动情况下,向上抬起小臂,使肘关节屈曲;小臂抬至约与地面平行的角度,然后缓慢放下;每组重复进行10~12次,进行3组

  (9)站姿锤式弯举练习

  站姿,双脚与肩同宽;患侧手握哑铃,手臂靠近身体,掌心朝向身体;小臂向上抬起,肘关节屈曲(想象拿起钉钉子的锤子);小臂抬起约90度,与地面平行,然后缓慢放下;每组重复进行10~12次,进行3组

  (10)俯卧肩胛后缩练习

  俯卧在垫子或床面上;手臂放在身体两侧,离开身体约30度,大拇指朝上(朝向屋顶);双侧手臂上抬,肩胛骨后缩(向一起靠拢),静力保持住,然后放松;每组保持20~30秒,进行3组(江苏省体育科学研究所王聪)

标签:手臂;练习;网球肘
责编:徐鑫
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