跑步引起膝关节疼痛的预防和康复
2019-01-09 10:46:00  来源:扬子晚报  
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  跑步是我们与生俱来的运动,如今随着时代的发展,长跑爱好者越来越多。跑步能带来许多健康上的好处,但如果方法不当,也有可能造成损伤。关于跑步的损伤,今天我们谈的是膝关节。

  您一定常常听人说跑步伤膝盖,因为跑步有冲击,快跑时,膝关节承担的重力相当于体重的3倍以上。听起来好像可怕,但是我们来看三个数据:

  第一个数据:每平方厘米的花岗岩可以承担压力相当于1350公斤,而我们的膝关节处的骨头呢,每平方厘米可以承担压力相当于2100公斤。

  第二个数据:长期跑步的人群,出现骨关节炎的比例为22.8%,而不跑步人群则为29.8%

  第三个数据:健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%

  那么我们几乎可以得出结论:不跑步不运动更容易膝盖疼痛。

  不过,当运动给我们带来健康与快乐时,运动损伤这个副作用,我们也不能不进行预防与康复。

  那么对于膝关节可能会出现的疼痛如何预防和康复呢,我们有四项基本原则推荐给大家:

  第一是跑步的量要循序渐进,这个跑量是如何控制呢,有一个简单的算法,按照周来计算,每周跑量比上周不超过10%。

  第二是体重要控制,对于身体超重的朋友,在进行长跑锻炼时要多注意,一个是在大跑量前,要把身体过多脂肪降下来,一个是要更重视腿部力量的训练。

  第三是跑前跑后对膝关节附近软组织的松解和牵拉,这些牵拉部位包括:

  1、大腿外侧的髂胫束牵拉和松解。

  跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒三次,牵拉时如图左腿向后伸向远处,内翻脚用脚外侧压紧地面,然后左髋向左下方压,感觉到左腿的侧面有拉伸感,右侧牵拉动作相反。滚泡沫轴五分钟。

  2、股四头肌

  的牵拉和松解。

  跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒三次,牵拉时俯卧,大腿压紧地面,然后将小腿勾起,用手将小腿向头方向拉,感觉到大腿前侧有拉伸。滚泡沫轴五分钟。

  3、腰方肌的牵拉。

  对于腰侧面的腰方肌牵拉也是推荐的,因为该肌肉的牵拉对于髋的平衡也重要,间接会对膝关节有作用,跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒,动作如图身体盘坐,髋稳定,然后身体向侧屈,让腰一侧的肌肉有牵拉感。

  4、小腿肌肉的牵拉。

  牵拉小腿的肌肉,有助于恢复踝关节的活动度,增加踝关节的力量和缓冲。包括直腿牵拉小腿外层肌肉,屈腿牵拉小腿深层肌肉。跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒,直腿牵拉如右图,面对墙,左脚尖跷起抵住墙,左膝关节伸直,髋往墙方向靠,左小腿有牵拉感。

  屈腿牵拉如右图,前腿膝关节弯曲,脚尖跷起抵住墙,然后髋往墙方向靠,左小腿有牵拉感。

  第四是对关键肌肉的力量训练,练习部位包括臀中肌,臀大肌,股四头肌,小腿肌肉等。

  1、臀中肌

  弹力带开贝壳,脚踝并拢,腰垂直地面不动,膝关节处绑弹力带,打开然后收回,练习完感觉臀外侧酸,12个一组,练习三组,隔日练习。

  2、臀大肌

  后坐蹲起,小腿垂直地面,身体后坐,12个一组,如果练习结束没有臀部酸的感觉,可以背重物,比如背双肩背包,内装重物。

  3、股四头肌

  股四头肌的意义很大,对于跑步落地时的缓冲有非常重要的作用,是保护膝关节的重要肌肉。股四头肌的锻炼方法很多,我们这里介绍一个最常见的,静蹲,要求通常一分钟,3次,隔日练习。

  4、小腿肌肉

  小腿肌肉的力量对于落地缓冲,保持足弓都有着不可替代的作用,建议在楼梯上,前脚掌支撑在台阶上,脚后悬空。然后最大范围的做提踵练习,目标是单腿25个,3组,隔日练习。

  当我们注意了跑步的量控制,体重的控制,牵拉松解关键肌肉软组织,练习关键肌肉力量,相信我们的跑步会长久地伴随着我们的生活,使我们健康而且快乐。当然康复问题和跑步的技术问题,我们是需要经常向专业的康复师和专业的跑步教练请教和学习的。比如对于膝关节髌骨位置的调整、跑步的落地技术等。

标签:股四头肌;跑步;膝关节
责编:徐鑫
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