步行锻炼,世界上最好的运动
2019-01-24 10:36:00  来源:扬子晚报  作者:叶碧璇  
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  世界卫生组织指出,走路是世界上最好的运动。步行作为相对安全有效的体力活动形式,越来越受百姓欢迎。俗语也有云,“饭后百步走,活到九十九”。但是很多人却对如何合理的步行锻炼产生了困扰:清晨能锻炼嘛?慢步行走好不好?每天得走一万步?每次要走一千米?还是跑步更好?下面我们就一起带着这些问题,深入了解一下世界上最好的运动——步行锻炼。

  步行锻炼会比跑步更好?

  与走路相比,跑步的性价比更高。以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比,每小时可多消耗4千卡热量,多减掉26克脂肪。跑步也比步行锻炼能更快达到目标心率,对于那些平时工作忙或家务比较多,不能抽出大量时间进行锻炼的人更为合适。同时,也正因为跑步时经历了一个腾空过程,出于维持身体平衡的需要,躯干的其它部位(上肢和腰部等)必须在一定程度上参与用力,不仅能增强人体的核心力量,还能适当地锻炼人体的协调和灵敏能力;在腾空并下落的时候,肢体所承受的地面反作用力要远远大于走路,有利于刺激骨质的再生,在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于步行锻炼。

  但是新的科学研究表明,步行和跑步一样有锻炼效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%,这就意味着步行锻炼要比慢跑花更多的时间。跑步时膝盖承受的压力较大、对心肺功能的刺激作用也更强,对于一些体重过大(体重kg/身高 cm2超过30)的人、下肢损伤或者退行性病变的人以及心肺系统急性病变的人来说,步行锻炼是一个很好的替代方式。一个从来没有锻炼习惯的人刚开始进行锻炼时,也可以先进行步行锻炼,等身体适应了再慢慢跑起来。每天快速步行可以帮助预防心血管疾病、高血压和2型糖尿病;减少体内脂肪;改善协调和平衡;改善心情;还可以改善睡眠、减轻压力和疲劳。每天走得越快越远,获得的健康益处就越多。

  不论是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。

  怎样通过步行锻炼获得更多的健康?

  根据美国疾病控制和预防中心的说法,如果你想锻炼身体,就像往常一样全天走路是不够的。虽然超过1.45亿成年人认为走路是他们运动的一部分,但他们并没有意识到每周至少需要进行2个半小时的有氧运动才能有益于健康,也就是说每周需要150分钟的快步走,每次至少10分钟,才能从中获得健康益处。

  (1)步行锻炼的方式

  除了常规的步行锻炼方式,还有很多例如倒走、爬坡走、赤脚走等,这些我们该如何选择呢?倒走是一种可以调动更多肌肉的步行锻炼方式,需要在步行时集中注意力。倒走从心理上说可以避免在锻炼期间感到无聊,可以帮助提高认知能力,还可以帮助改善视力;对身体的好处主要是锻炼到一些平时锻炼不到的肌肉,能够帮助改善平衡,对于中老年人来说是一项很好的锻炼方式。一项生物力学研究表明,倒走可以帮助减少膝盖的疼痛。但是在锻炼过程中一定要注意有人陪同观察,保证锻炼的安全性。在坡道步行可以比平坦的路面上增加肺部和心脏的血液流动,可以不用走得更快,还可以锻炼腿部的力量。如果怕加速或者跑起来而受伤,可以选择在坡道上行走,也能达到目标心率。赤脚走也是很流行的一种步行锻炼方式,赤脚走主要是可以锻炼足部的肌肉,包括脚趾的使用,帮助燃烧更多的脂肪,锻炼脚部的这些肌肉还可以减少一些膝盖疼痛等问题。我们可以根据个人的需求选择适合自己的步行方式。

  (2)步行锻炼的强度

  美国一项针对7600个密歇根州成年人的电话访问调查结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准,达到健身目的的行走需要达到一定的速度。因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

  除了提高步速,前面所说的坡道行走增加步行锻炼的强度,还可以通过使用迈大步、摆动手臂的方式来锻炼肌肉。跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。双臂要主动摆动,摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

  (3)步行锻炼时间和场地

  很多人因为某些关于清晨不能进行锻炼的言论对早晨步行锻炼产生了困惑。我们常说,运动的最佳时间为每天上午10点到12点以及下午3点到7点。但是不难发现,这些时间段也是我们工作和学习的最佳时间。因此,在清晨进行步行锻炼也是一个不错的选择,每天有一个活力的开始,以一个积极的状态迎接一整天的学习和工作。

  大部分人会选择在户外进行步行锻炼,可以享受更多的风景。但是在寒冷的冬季或者是大风雨雪雾霾天气,就需要斟酌一下是否要挑战自己。在户外行走可以给身体带来不同的本体感受,保持大脑的参与性。随着科技的进步,现在很多跑步机也可以模拟室外的环境,来增加锻炼的趣味性和效果。不论是在户外还是在跑步机上锻炼,只要能坚持下去,就是最好的锻炼地点。

  (4)日行万步

  卫生部门提出,每日步行要达到一万步,就可以达到健康的运动量。但是这一万步,并不是简单的一万步。按照美国ACSM指南建议:每周至少5天,每天30分钟的中等强度的有氧体力活动;或者每周3天,每天20分钟较大强度的体力活动;这30分钟中等强度可以分次进行,单次至少每次持续10分钟或者以上。也就是说,按照步速每分钟120步来算的话,每天这一万步中至少有 3600步是中等强度的(内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响),而且每次至少是连续的1200步才行。(江苏体科所叶碧璇)

标签:跑步;肌肉;走路
责编:徐鑫
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