产后锻炼:被忽视的身体恢复途径
2019-03-06 10:29:00  来源:扬子晚报  
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  三八妇女节就要到了,保护妇女、尊重妇女无疑又成为此时的热点话题。对于女性的关爱体现在方方面面,其中对妇女健康问题的关注尤为重要。对于大多数女性来说,在生完孩子之后往往最后才会想到要运动锻炼。但是,这件事是非常值得去做的,女性进行产后锻炼益处多多。

  产后进行规律运动的收效

  ●促进体重向正常水平的恢复,特别是结合低能量饮食摄入

  ●改善有氧能力

  ●恢复肌肉力量和外形

  ●改善腹肌状态

  ●改善心态

  ●释放压力

  ●帮助预防产后抑郁症、促进产后抑郁症的恢复

  ●为孩子现在和将来养成运动健身增进体质的习惯树立榜样

  分娩之后多久

  才可以开始进行锻炼呢?

  过去的观点认为产妇都需要等到产后6周进行相关检查之后再决定是否能够开始进行运动锻炼。现如今,对于分娩方式是较为顺利自然分娩的产妇或是怀孕期间一直坚持系统运动锻炼的产妇来说,在自身感觉良好的前提下可以在产后较早时间进行运动锻炼。如果产妇分娩方式是剖腹产(至少休息6周,需要检查),或者进行了阴道修复手术、或者分娩过程不够顺利,这些情况下能否进行运动锻炼活动都需要谨遵医生的建议和指导。产妇在怀孕期间如果有腰背疼痛或是骨盆疼痛的情况,应该在产后锻炼之前咨询医生或是健康顾问。另外在怀孕期间或是产后存在尿失禁或者漏尿的情况,应该在改善这种情况之后开展运动锻炼。

  存在产后腹直肌分离的产妇应该避免腹部的锻炼动作,尽早就医。

  产后运动锻炼的基本准则

  ●对于大多数健康女性来说,1周内进行不少于150分钟的中等强度有氧运动

  ●做好热身和放松活动

  ●开始阶段慢速地完成动作练习,而后逐渐加快节奏

  ●摄入充足的水

  ●穿戴有较好支撑效果的运动内衣,视情况可以垫上胸垫

  ●避免过度疲劳

  ●如果感到任何不适或疼痛应该停止运动

  产后一个月的主要锻炼内容

  产妇在分娩之后进行运动锻炼目标明确,就是恢复身材,增进健康。但在这个阶段不能急功近利,产妇身体还是相对比较虚弱,同时关节韧带比较松弛,体力不足,在实践当中还需要切合自身实际,注意安全,选择简单易行的锻炼内容,循序渐进,多与医生沟通自身状况。

  介绍几个简单的锻炼方法:

  一、凯格尔练习(盆底肌肉练习)

  作用:改善会阴部肌肉力量,改善会阴区域血液循环,减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。

  动作要领:双膝弯曲,平躺在床上;收紧会阴部肌肉,像中断小便尿流的感觉,保持肌肉收缩3~4秒,然后放松肌肉,重复10次,争取早、中、晚各做2~4组。具体动作要领如下:

  1,收缩盆底肌5秒

  一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3秒

  2,放松盆底肌10秒

  在重复练习之前,要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。

  3,重复10次

  收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次,这样就够了,不要再多了!

  4,收缩盆底肌10秒

  上面的最开始只收缩盆底肌5秒,随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。(这个过程中,不要改变10次一组,每天3-4组的训练频率)。到最后你保持10秒收缩,10秒放松的力度来锻炼,同样是10次一组,每天3-4组。

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  二、扶墙俯卧撑

  作用:女性生产之后,角色也由孕妇转变成了母亲,抱孩子是母亲少不了要做的事情,通过进行俯卧撑练习可以加强上肢力量。

  动作要领:双手与肩同宽扶墙站立,根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离,完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直,不要塌腰、撅屁股,注意脚下防滑。每组做10~12次,完成3组。

  三、半仰卧起坐

  作用:锻炼腹部肌肉,恢复腹部紧致。

  动作要领:仰卧,双膝弯曲,双手抱头后,深吸气,然后呼气同时收缩腹肌,使头部和双肩离开地面,腰部仍然保持与地面接触,然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8~10次,完成2组。(存在腹直肌分离情况的女性不适用)

  如何判断产后运动量是否与自身身体状况相宜

  分娩刚过后的几周如果做太多运动会导致女性阴道分泌物(即恶露)变成粉色或红色,并且量会增多——这是一个提醒你慢下来的信号。如果阴道出血或恶露在你认为已经停止后又重新开始,记得去医院进行检查。

  总之,产后运动锻炼过程中,自身感到任何不适、疼痛都应该及时停止运动,积极与医生沟通。

  母乳喂养与运动之间的关系

  避免做那些让产妇胸部感到疼痛或触痛的运动。每次喂完宝宝之后再运动,这样可以减少胀奶带来的不适,同时宝宝吃奶的效果也相对较好。中、低强度运动对采用母乳喂养方式女性乳汁的数量和成分没有任何不良影响。一些研究认为女性参与一些高强度的运动之后,身体产生的乳酸会堆积在乳汁当中,使乳汁产生较酸的口感,宝宝可能会不喜欢。对于这种问题,可以通过降低运动强度和摄入足量的水来解决。

  对于那些希望保持较高运动强度,同时坚持采用母乳喂养的女性来说,可以在每次进行运动之前先给孩子喂奶,或者使用吸奶器将母乳存放在奶瓶中,运动回来之后再给孩子喂奶,这样都可以避免乳汁中高乳酸的情况出现。另外在母乳喂养4~5个月之后,即使高强度运动之后立刻喂奶,也会因为一些生理方面的原因,使乳汁质量几乎不受运动带来的影响。

  四、骨盆倾斜

  作用:缓解腰痛,锻炼深层腹肌。

  动作要领:练习这个动作主要是体会主动的腰部伸展的用力感觉。双膝弯曲,手臂放在身体两侧,平躺在床上,保持腰部脊柱呈现自然的曲度。用鼻子呼吸,腹部肌肉收缩用力,找到肚子向脊柱靠拢的感觉,同时使骨盆产生的倾斜转动(从右侧髋部来看,逆时针方向转动),而腰部在这个过程中会更加向下贴近地面,感到伸展和放松,保持腹部用力3~10秒,然后放松,恢复到起始状态。每组完成8~10次,完成2组。

  五、散步快走

  散步快走也是女性产后一个月适宜的运动类型,开始阶段可以进行慢速的散步走,每次5分钟左右,每周2~3次,然后增加活动的时间和提高步速(每分钟60~90步)。

  小结

  总而言之,女性产后体型的恢复和健康状态的保持,需要积极进行运动锻炼,减少静坐少动,从饮食和生活方式上都要做出合理的安排。

标签:产后锻炼;女性;身体恢复
责编:徐鑫
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