永远在路上:运动是您一生的事业
2019-09-27 10:35:00  来源:扬子晚报  作者:许浩  
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  人性总是有弱点的,比如“惰性”。对于那些懒于运动的“宅男宅女”来说,往往总是有各种各样的借口。其中有些借口貌似言之成理:比如那些刚从学校毕业出来的青年往往会说,你看我现在身体棒着呢,不锻炼也没什么事;一些久不运动的老年人也是振振有词:多少年不锻炼了,不也活得好好的?老胳膊老腿的,练伤了反而不好。殊不知,一方面,适度的运动需要长期坚持,才有持久有效的健身效果;另一方面,什么时候动起来都不算晚,总比做一个“沙发土豆族”强,这就是“终身体育”的精髓。

  一

  一生运动有助于延长生命

  让我们来看一幅简单的图。横坐标表示年龄,纵坐标表示身体的各种机能或素质。红线表示正常人从出生到死亡的机能变化曲线,绿线表示一生坚持运动的人的机能变化曲线。显然,运动人的机能变化曲线上升幅度大,平台期长,下降速度慢,因而寿命(年龄)也就延长了许多。

  这说明运动能在一定程度上调整人的生长规律。我们知道适度的运动能够刺激心肺、骨骼、肌肉、中枢神经等各系统的生长发育,同时也能有效延缓上述各系统的衰老过程。0—25岁是身体形态、机能加强、提高的过程(其中2岁前和10—15岁为两个突增时期)。在这个年龄段中,保持适度运动会使身体机能比一般人更强,即机能提升幅度比一般人更高。进入25岁之后,人体各机能将维持一段时期,即进入平台期,然后会逐步下降。如果您坚持运动,身体机能的平台期就会延长,机能衰退的速度就会减慢。再加上年轻时的运动使身体机能提升幅度加大,从而具备更厚实的衰退“本钱”,因此总体上你的生命机能曲线会又高又长。

  二

  科学运动需恪守的两个基本法则

  运动锻炼有基本规律可循,这些规律是与机体生长的一些基本法则相契合的。生命的成长和延续除了需要营养补充和充分的休息恢复外,适度的运动是使机体保持活力的核心要素。而要使运动有效,需谨记两个基本法则。

  1、超量恢复

  运动的目的是为了改善身体机能,包括增强肌肉力量和提高心肺功能等,因此需要对机体施加一定的负荷刺激。人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗,物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来,人体机能下降,产生疲劳。停止运动后,到了恢复和超量恢复阶段,机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡,肌肉内被消耗的能源物质得到补充,并在一段时间内超过原有水平,此现象称为“超量恢复”。在超量恢复阶段进行下一次训练效果最好,即如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再次施以负荷会使机能水平不断提高。因此,运动锻炼不是“一锤子买卖”,必须有一个周期性的计划安排,在一个超量恢复阶段后,人体适应了原有的负荷(强度)水平,下一个阶段的训练就应该适当提高负荷水平,使人的机能素质在较长周期的训练中得到可持续的发展。

  2、用进废退

  我们知道,人体就像一台复杂的机器,如果长期不发动自然会生锈。断断续续地工作,机器也不会发挥出最佳运行效率。强健体魄的打造不是一蹴而就的,运动对机体的有效刺激需要较长时间的累积效应才能形成,而一旦停止锻炼,身体机能和素质将会加速衰退。运动效果要靠不断运动来取得,而无法长期储存。拿力量训练来说,研究表明,一个人3天不运动,他的肌肉的最大力量会丧失1/5。在48~72小时之后,一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理效果,否则将前功尽弃。所以,出于运动效应的蓄积作用,建议运动锻炼的间隔时间不宜超过3天,为了使身体机能长期处于良好状态,锻炼者既要循序渐进,又要持之以恒,切忌“三天打鱼,两天晒网”。

  三

  不同的年龄段有不同的锻炼重点

  如前所述,一生坚持适度运动有助于延年益寿,强身健体是每个人一生的目标和任务。但是,由于不同的生命阶段人体的生理特点不同,不同的年龄阶段也应具有不同锻炼重点。

  1、3-7岁幼儿期

  3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐游戏、骑自行车等,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

  2、8-12岁的孩童期

  此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:打乒乓球,锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视;打羽毛球,能放松颈椎脊椎,增加心肺功能;打网球:增强身体的协调性;学跳舞,提高身体的柔韧度。另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

  3、13-18岁的黄金期

  此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺功能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

  4、19-25岁成熟期

  此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康。这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

  5、26-45岁发胖期

  这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男士依旧要重视有氧和力量训练的结合,但肌肉锻炼要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

  6、46-65岁衰老期

  这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;以静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量,但力量负荷不宜过大。

  7、65岁以后老年期

  65岁以后各项身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

(江苏体科所许浩)

标签:超量恢复;身体机能;肌肉
责编:徐鑫
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