办公室久坐人群健身礼包
2019-10-23 10:11:00  来源:扬子晚报  
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  早有研究证明,长时间的伏案工作,或者坐在沙发上看电视等久坐行为都会导致预期寿命的缩短,即使你每天都有锻炼的习惯,但这仍无法抵消久坐对健康带来的危害。科学家配特尔的研究发现,每天坐上几个小时的人,就算每天锻炼45到60分钟,死亡率仍然比别人高。而对于目前的办公室人群,这无疑是一个令人沮丧的消息,每天8小时的工作几乎都是坐在办公桌前度过。但同时一条令人振奋的消息是,在久坐过程中有意识地打断长时间静坐,增加一些中低强度的活动就能够在一定程度上抵消久坐的危害,比如打电话时起身来回踱步,自己去楼上下与同事们传递材料等。当然,能有一定强度和持续时间的运动能带来的健康效益就更高了。下面我们就为办公室久坐人群准备了一份一周健身礼包,工作日在办公室随时起身运动10分钟,缓解伏案久坐的疲劳,为健康助力。

  办公室一周健身操

  周一打卡

  1、有氧运动

  原地跳绳(提高心肺耐力,提高下肢肌力):每次1分钟,重复两次。

  2、力量训练

  靠墙静蹲(提高下肢肌肉耐力,缓解下肢紧张):双脚微微分开,贴紧墙壁,膝盖弯曲,小腿与地面保持垂直。保持60秒。

  俯身TW伸展(强化上肢力量,缓解肩颈部紧张):屈膝俯身,身体与地面呈30°至45°角,双臂伸直展开至水平,双手握拳,大拇指朝上;后缩手臂至与身体呈W形,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。重复20次。

  3、牵拉整理

  颈部四点(放松颈部肌肉,改善肩颈部不适):头往上下左右转动牵拉,每一边保持15秒,重复两次。

  鹰姿(拉伸肩部及上肢肌肉,改善上肢活动度):弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。双肘下压,保持20秒后左右交换。

  周二打卡

  1、有氧运动

  开合跳(提高心肺耐力,缓解肌肉紧张):双手双脚打开跳起,双臂伸直,双手在头顶上方击掌;再跳一次双脚并拢,双臂伸直从两侧落下,双手接触大腿两侧。每次持续1分钟,重复两次。

  2、力量训练

  椅上卷腹(提高核心力量,提高身体控制能力):坐在椅子上,两臂交叉于胸前,保持上背部挺直,双脚离地,大腿与小腿呈90°,身体重心靠后。开始后将身体与腿部靠拢,感觉腹肌收紧,在最低点保持2秒。重复20次。

  原地蹲起(提高下肢力量和稳定性,缓解下肢紧张):双手抱肩,蹲下站起,注意避免速度太快靠惯性站起,下蹲中膝盖不要超过脚尖,站起过程中保持躯干挺直。重复20次。

  3、牵拉整理

  站立体侧屈(拉伸腰腹部肌肉,缓解核心部位紧张,提高身体控制能力):站立位,双脚微微分开,双手交叉手臂伸直推于头顶正上方,掌心朝上;身体向左侧慢慢弯曲,感觉身体右侧被牵拉,在最低点保持15秒还原,换另一侧。

  髋关节伸展(拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性):正直坐在椅上,抬一侧腿跷在另一侧腿上,脚踝与另侧腿膝盖接触,身体前倾下压,同时手将跷在上方腿的膝盖往下压,在低点保持15秒换另一条腿。

  以上两组动作结束后再重复一次。

  周三打卡

  1、有氧运动

  侧摆跳(提高心肺耐力,强化身体协调性,缓解肌肉紧张):双手叉腰,两脚依次向左向右打开做踢腿动作的跳跃。每次1分钟,重复两次。

  2、力量训练

  交替后跨步(提高下肢肌肉力量,改善身体平衡性):双手叉腰,一侧腿往后跨步呈弓步,保持2秒后回到原点,换另一侧腿交替进行。保持上身直立,重复20次。

  靠墙俯卧撑(强化上肢力量,缓解上肢紧张):面对墙站立,身体离墙壁约一臂的距离,双手扶墙与肩平齐;脚跟抬起,身体重心向墙的方向倾斜,肘关节慢慢弯曲,尽量让手臂贴近身体两侧,随后撑起,练习过程中保持身体平直,注意为了保持肘关节的压力,手臂不要完全伸直,肘关节不要完全锁死。重复20次。

  3、牵拉整理

  椅上前屈(拉伸背部肌肉,改善下背部紧张):坐在椅子上,双脚自然分开,大腿与小腿垂直;身体前倾下压,双手尽量在座椅下方往后拉,感受到背部牵拉,保持15秒。

  后瞧(拉伸颈部肌肉,改善肩颈部不适):站立位,双脚微微分开,双手自然下垂,头向左转,眼睛尽力看向左脚后跟,保持5秒,转向另一侧。注意保持肩部放松。

  以上两组动作结束后再重复一次。

  周四打卡

  1、有氧运动

  高抬腿跳(提高心肺耐力,缓解肌肉紧张):原地高抬腿跳,每次1分钟,重复两次。

  2、力量训练

  单脚障碍前后跳(提高下肢爆发力,提高身体控制能力):在地上放置一个5厘米左右高的障碍物,人站在障碍物后面,抬起一脚,单脚往前跳跃过障碍物再跳回原地,重复20次后换另一只脚。

  靠墙划臂(提高肩部灵活性,缓解肩颈部不适):双脚微微分开,靠墙站立;手臂贴墙提起,至大臂小臂呈90°,同时大臂平行于地面;手臂贴墙上举,至大臂小臂呈0°,略作停顿,收回至90°,动作过程中手臂始终贴紧墙面,手背靠墙,掌心朝前。重复20次。

  3、牵拉整理

  背后抱肘(拉伸肩部,提高上肢力量,缓解肩部紧张):起始站立位,双手往后,在腰部重叠,分别抱住另一侧手肘往对侧牵拉,感觉肩部被牵拉。保持20秒。

  摸背(拉伸肩部,改善上肢活动度):一侧手从上方绕到脑后摸对侧肩胛骨,另一侧手从下方往后摸对侧手,感觉肩部被牵拉。保持20秒两侧手臂交换。

  站立双腿交叉下压(拉伸臀部、下肢及腰背肌肉,缓解下肢及腰背部紧张):两腿前后交叉并拢站立,俯身下压,双手尽量触摸后侧腿,感觉下肢后侧肌群被牵拉,保持15秒后两腿交替。

  周五打卡

  1、有氧运动

  后踢腿跳(提高心肺耐力,缓解肌肉紧张):原地后踢腿跳,跳起时脚跟尽量贴近臀部,每次1分钟,重复两次。

  2、力量训练

  单脚障碍左右跳(提高下肢爆发力,提高身体控制能力):在地上放置一个5厘米左右高的障碍物,人站在障碍物左面,抬起一脚,单脚向右跳跃过障碍物再跳回原地,重复20次后换另一只脚。

  大雁振翅(提高上肢肌肉力量,缓解上肢紧张):站立位,双手侧平举后双臂快速小幅度上下摆动,连续摆动30秒,重复两次。

  3、牵拉整理

  坐式牵拉小腿(拉伸小腿部肌肉,缓解下肢紧张):正直坐在椅上,一侧腿往前伸直,勾脚尖,手扶住伸直腿身体慢慢前倾下压,在最低点保持15秒换另一条腿。

  双手交叉耳后上推(拉伸肩部肌肉,缓解肩部紧张):双手在耳后交叉,双手翻转掌心朝上向上推,直至手臂伸直,在最高点保持20秒。

  以上两组动作结束后再重复一次。

标签:健身操;缓解;双手
责编:徐鑫
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