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跑步
冬季跑步最佳时间是傍晚

时间: 2017-12-08 16:23:00    来源:中国体育报  

  冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。下午或傍晚空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。但需要注意的是,腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑,平时跑步也要多注意。

  跑步注意事项

  (1)跑步前该吃哪些食物

  跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛,建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜,比如:西葫芦、番茄、橄榄、葡萄、柚子都是不错的选择。

  晨跑之前不宜多吃食物,也不宜空腹,一般来说,晨跑前500毫升温水,可加些蜂蜜,或一小条巧克力。

  温水能润嗓并防止血液黏稠度过高,巧克力能避免低血糖,提供一定的热量。但是没有一种进食时间表或者食物适合所有人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适合自己的食物和进食时间。

  (2)跑步准备活动

  先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做2-3个30米的加速跑。

  (3)跑步中

  上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

  (4)跑后放松

  简单的方法就是慢走一会,直至心跳恢复到正常,大腿和小腿的紧张感觉得以缓解。如果跑步的时间较长,强度较大,可以通过跑后的拉伸(大小腿、腰部、膝盖等部位)和按摩(揉捏按压缓解肌肉酸痛),温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。

  跑步动作

  (1)上体姿势和摆臂动作

  上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

  (2)跑步时如何呼吸防止岔气

  改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。可做深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气,重复几次。(小路)

标签:跑步;放松;上体
责任编辑: 徐鑫     
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