给马拉松初跑者的小建议
2018-05-08 10:12:00  来源:中国体育报  作者:薪跃  
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  1、记住比赛日不是试新鞋、尝试新食物以及穿新衣服的日子。在平时跑步的短裤中再穿一条弹力短裤,可以避免擦伤。如果大腿会磨破,那就抹上一些凡士林或按摩液。注意把脚趾甲剪短以保证不会压迫脚部。而棉袜会导致起水泡,最好买跑步专用的袜子。女性要穿运动内衣,虽然可能比跑鞋还贵,但是值得的。

  2、要养成每天喝水的习惯。当你在补给站取水时,稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。在长距离跑步中每小时都应当吃点东西,不管你是否觉得需要。在跑马前的晚上要避免吃辛辣食品。而跑后的一小时是通过进食和饮水来进行身体恢复的最佳时间。

  3、注意不要一直在让你身体倾向于一侧的道路上跑步。这样对臀部、膝盖等部位都有很大的压力。开始的时候跑慢一些可以避免受伤。如果跑步途中感到呼吸沉重,那就跑慢一点或者走一会儿,直到觉得身体恢复。记住用腹式呼吸可以避免岔气。要注意使用正确的跑步姿势,跑得轻快一些可以减少冲击,避免受伤。

  4、要循序渐进,训练时每周增加的跑量不要超过10%。同时不要连续两天跑强度。每4周或5周将运动量减少至少30-50%来进行恢复。如果容易出现小腿疲劳和疼痛,那应该尝试在松软的道路上跑步,在沥青路上进行比赛。

  5、找个需要你负责的跑伴。记住在进步过程中肯定会出现瓶颈期,会有一段艰苦的过程。记住要和自己赛跑,不要把自己和别人进行比较。如果你习惯听着音乐跑步,那尝试着戒掉,你应当听自己的脚步声,关注自己的配速和跑步姿态。

标签:跑步;短裤;脚趾
责编:徐鑫
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