骑动感单车你的姿势对了吗?
2018-07-24 10:43:00  来源:中国体育报  作者:刘昕彤  
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  “动感单车把音乐和骑车结合在一起,运动过程也充满刺激和激情,对我来说更有吸引力啊,再加上一节单车课45分钟,可以跟随着教练的指令不断进行变换,运动的过程也更加有趣味。”动感单车爱好者王俊俊这样描述骑动感单车的感受。

  动感单车作为一种时尚健身运动颇受年轻人的喜爱,不过骑动感单车,你的姿势对了吗?什么样的姿势才算正确呢?

  不同姿势及时变换

  骑车的姿势不同,锻炼到的身体肌群也不一样,要想将动感单车作为科学的健身方法,达到减脂增肌的目的,首先方式方法要“对路”。和其他有氧运动一样,骑动感单车最好的途径依然是用合适的强度,增加持续运动时间,如果急于求成,盲目加大运动强度,如调大阻力使劲蹬,也是会有反效果的。常见的单车姿势有以下几种:

  ●坐式骑行:躯干挺直,紧握扶手,锻炼时身体上身躯干保持挺直,可以适当收腰腹。这种姿势适用于10-20分钟的短程运动,可以有效锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条。

  ●趴式骑行:顾名思义就是趴在动感单车上,跟骑越野自行车的姿势很像。简单地说,就是小臂靠在扶手上,腰部可以放松。这种锻炼方式适合30-60分钟的长时间骑行锻炼,可以在锻炼腿部肌肉的同时保护腰部,避免长时间的锻炼对腰部的损害。

  ●站姿骑行:臀部离开坐包,肩部放松,将身体重心放在腿部和脚部骑行,进行爬坡和平骑训练,通常和坐姿骑行结合变换。

  ●交叉式骑行:是一种将坐式与趴式相结合的骑行方式,当单纯使用坐式锻炼增加腰部负担的时候,适时用趴式来调整,可以有效保护腰椎,让锻炼也可以更加轻松。

  注意调节保护身体

  除了姿势不同外,健身教练李树也介绍了一些骑动感单车的常见误区:“一些学员在练习时重心前移,双臂紧紧的地支撑着上半身,看着就很累。正确的重心位置应该是腰腹部。在骑车的时候,肩部放松,双臂夹紧,双手搭在车把上面,让大腿肌肉感到紧张;膝盖与脚尖方向平行,不要外扩也不要内扣。站姿骑行过程中,应该让重心向后,臀部在坐包上方,腹部收紧,不要骑着骑着整个身体就跟站直了一样,这样很伤膝关节。”

  李树提醒道:“在骑单车之前,首先要调试单车,让坐包与髋关节平齐,坐包与车把之间维持一个小臂的距离,把车把调节到比坐包略高一个拳头。另外,注意检查脚套不要太松也不要太紧,调节到合适状态即可。最后就是

  根据自己的需求调节阻力。踩动感单车时,上半身应保持稳定,不歪斜扭动,手部和背部自然弯曲,用前脚掌进行踩踏,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。”

  对此,王俊俊也提醒说:“在动感单车骑行过程中,需要有很好的体能,骑行时在教练的带领下,我们可以变换各种动作,有助于锻炼到全身上下各部位的肌肉,在减脂的同时还能帮助塑形。但是由于动感单车加上各种动作难度比较大,所以初级学员在骑行时要量力而行,不能因为一时兴起而让自己受伤。在骑行后,身体由于高强度运动可能会出现酸痛现象,所以我在骑行之后会做一做全身拉伸,再借助拉伸器加强一下重点部位,能够很好地调节肌肉酸痛。”

  据了解,健身房45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡的热量,动感单车快节奏的运动除了能帮助燃烧脂肪,对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线都有超好效果,也是别的健身器械无法比拟的。

  李树说:“动感单车主要锻炼的是大腿,避免了小腿因过度运动而变粗。而且随着运动不断加强,腿上的肌肉会越来越多,赘肉会越来越少,整个腿部会结实起来,达到瘦腿的目的,可以使下半身肌肉变得更加匀称健美。只要按照科学合理的健身计划去锻炼,注意频率与强度,结合拉伸的动作,绝对可以练出迷人的小腿。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,都会紧实起来,既减肥还能够增强你的心肺功能,好处多多。”

  健身小贴士

  这些动作千万别在动感单车上做

  一、别做上身锻炼运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。边骑动感单车边进行仰卧起坐、俯卧撑、左右摇摆等危险动作,都可能让你容易摔倒或是背部受伤。如果你想锻炼上半身,就花点时间单独去做,不要在车上同时进行。

  二、别放手骑车单手或放开双手骑车,在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤,在坐姿爬坡时,会造成腰部受力不均。

  三、别无阻力骑完全不加阻力即无阻力的踩动是对运动时间的浪费,而且在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害,一般转速不要超过110RPM。如果骑行中感觉脚蹬阻力太明显,可以适当减小。以合适的阻力平缓的骑行才是锻炼肌肉和耐力的好方法。

  四、别在车上做危险拉伸动作拉伸和骑行本身一样重要,但是它最好是下车后做。坐在车上把腿搭在车把上,或是站在脚蹬子上把腿搭在车把上,都是很危险的,容易发生摔倒,而且一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。

  五、骑姿变换别着急变换姿势是有好处的,但是如果动得太快就无益了。因为换姿注重坐姿和站姿的平滑过渡,速度是关键。

标签:单车;姿势;肌肉
责编:徐鑫
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