运动后怎么吃更健康?
2018-10-08 11:05:00  来源:中国体育报  作者:今夏  
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  运动过后大汗淋漓,胃口也变得好了起来,这个时候你是选择大吃一顿犒劳自己,还是什么都不吃只喝水?科学证明,这两种做法都是错误的。

  要想保持健康的体魄、控制好体重就要管住嘴迈开腿。不少人已经意识到运动对于自己的重要性,并开始付诸实践,坚持锻炼,然而面对众多丰富的美味食物,难免在运动后会更加放纵自己,心里想着“今天我运动了,可以随便吃。”

  在银行工作的莫慧慧在运动初期就是这样做的。“那会儿刚开始运动还是个‘小白’,不懂那么多,觉得运动了吃多少吃什么都没有负罪感,就没有注意饮食的控制和搭配,后来过了半年发现体重并没有降下来。后来我咨询了一些专家,调整了我的饮食结构,用高蛋白+低脂肪+低盐+适量碳水这个组合,一个月就健康地瘦了下来。”

  吃比不吃重要

  运动过后大汗淋漓,胃口也变得好了起来,这个时候你是选择大吃一顿犒劳自己,还是什么都不吃只喝水?科学证明,这两种做法都是错误的。前者会让你的运动成果化为泡影,后者则会对你的身体造成损害。因此,运动过后不但要吃,还要吃得健康与科学。

  跟一般健身人要么不控制要么就戒断的人不一样,莫慧慧在健身前中后都会搭配一定量的食物,她认为自己健身是为了更健康

  而不是找虐,享受健康美食跟科学健身都不冲突。“训练后,糖原会超量储备,肌肉的合成速率比平时会增加3倍左右。听说不少人运动之后,会保持空腹的状态直接睡觉,想着可以多燃烧热量,其实并不会,所以健身后通常我会吃的多一些。我的口味是吃煎三文鱼或者鲷鱼600克+煮青菜+蒸杂粮饭,杂粮饭具体放什么随便选择。或者三个蛋清+蒸红薯、山药、南瓜+牛油果虾肉沙拉。不管选择什么食物我都按照高蛋白+低脂肪+低盐+适量碳水的组合去做。”

  如果在健身后吃的比较早,晚上特别饿,莫慧慧还会再吃一份沙拉,但这次的与健身后的不同,主要是生菜+少许鸡胸,或者直接煮一杯牛奶麦片,不让自己饿肚子。

  注意补充水分和蛋白质

  运动虽然能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥,效果并不明显,即使每天跑步数个小时,但只要多喝一口含糖的饮料或多吃几块甜点,减肥成果顿时化为乌有。运动过后,如果不及时补充能量,受损和疲劳的肌肉就得不到及时的修复,不但不会增强瘦身效果,反而会损伤肌肉。很多人担心运动后吃东西会变胖,但其实运动后进食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远的角度来看还能帮助你减肥。

  运动后半小时到1小时之内所补充的食物的热量,并不会被当成脂肪来储存,而是用于补充身体损耗掉的能量与修复运动中受损的组织。如果进食时间太晚,肌肉会被迫分解成肌肉蛋白来补充所缺乏的能源,而且会使能源分配回肌肉的比例下降。同时也要注意运动后进食量不要过多,总量控制在300卡路里左右就能使身体得到很好的恢复,也不会让人体内用于合成脂质的酵素增加。

  锻炼后的第一件事就是喝水,补充在锻炼中因流汗散失的体液。人在锻炼后的15分钟内,需要补充一些碳水化合物,比如吃点水果,这可以补充锻炼过程中消耗的糖原。这是因为碳水化合物会刺激分泌胰岛素,而胰岛素可以帮助肌肉合成糖原,促使身体得到快速修复。如果在锻炼后的半个小时内摄入了一些碳水化合物和蛋白质,那么胰岛素的分泌量会加倍,这会促进糖原的合成。同时,蛋白质提供的必需氨基酸可以修复运动中受损的肌肉组织。

  但对于体重确实超标的人来说,如果能够在运动的同时避免饮食过量,当然是最为理想的。其实方法也很简单,就是选择那些饱腹感最高的食物,比如没有加油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果,低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确,无需刻意少吃,吃到饱也没有关系。相反,如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点,那么哪怕自己觉得没吃多少,也有能量过高的危险。

  适合运动后进食的食物

  健身小贴士

  ●碳水化合物 碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物(如谷物、荞麦、水果和蔬菜)能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质,如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。

  ●蛋白质 蛋白质是构建肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大,但补充蛋白质还是必要的。

  含有奶酪和葡萄干的全麦饼干,带有新鲜草莓的燕麦粥,含有坚果和干果的低脂酸奶,带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包,带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面,用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治,鸡蛋和全麦吐司,瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉……这些简单快速的低热量食物组合,能够在运动前后帮助补充体力,提供身体所需的能量。

  ●毛豆 你可以去买已经去壳的毛豆,或是花上十多分钟自己准备,简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质,但仅含有90卡路里。

  ●鸡蛋 煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一,它自带包装,你只需敲开剥皮就行!而它的制作方法也非常简单,只需要中火煮几分钟,你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。煮鸡蛋虽然营养丰富又不会让人发胖,但是吃太多会影响消化,每天最好不要超过1个。

  (今夏)

标签:蛋白质;碳水化合物;肌肉
责编:徐鑫
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