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李森:办公一族锻炼宝典之锻炼篇

时间: 2016-11-21 15:21:00    来源:中国江苏网   作者:李森  

  办公室十分钟锻炼组合

  切记:1、办公室备一双运动鞋子,让你可以在办公室运动

  2、给电脑设定每小时报时,提醒自己不能久坐超过1小时

  我们编制了一套适合办公室锻炼的组合动作,可以按照既定的模式锻炼,也可选择自己喜欢的动作进行组合。根据可支配时间,做1-3组,时间在5-15分钟。

  1直立体前屈

  

  2单腿硬拉

  

  3原地后踢跑:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

  

  4原地高抬腿跳:边做边以自然速度从1数到60,相当于一分钟。

  

  5原地手脚开合跳

  

  6躺坐骑车

  半躺坐在没有靠背的椅子上或平躺在地板上,双手半抱头,抬起一条腿保持完全伸直,将另一条腿拉向胸前并用对侧肘部去碰膝盖,然后左右交换,象骑自行车一样,一组做15——20个,做2-3组。注意腿一定要伸直,而且速度一定要慢,象做慢动作一样,躺得越低,动作越难。这个方法能全面锻炼到你的腹肌及肋间肌。

  
  

  7立撑卧跳

  这是一个全身锻炼,能锻炼到你的胸肌、肱三头肌、肩部、核心区、背阔肌、髋部肌肉、股四头肌、臀部和小腿肌肉,既是力量训练也是有氧运动,快速做能迅速提升你的心率。

  先是两腿微分,笔直站立;然后蹲下,双手撑地;双脚向后蹬出,成俯卧撑的姿势;再向前跳回,高高跳起,双臂伸过头顶,连续做15——20个,做3组。如果太难,你可以撑在桌边或椅子边上;如果觉得容易,在俯卧位置再加做一个俯卧撑。

  

  8凳上反屈伸:20个/组

  

  9牵拉放松

  通过牵拉放松,能有效缓解久坐带来的颈部、肩部、腰部、膝关节的不适症状。

  颈部

  双手抱于胸前,头向一侧倾,耳朵尽量往肩靠,但是双肩要保持与地面平行,腰不能侧弯,保持30秒,换另一侧。再向前屈颈,下巴尽量向里向上钩,保持30秒,再仰头,尽量向上向后看,保持30秒。

  

  肩部牵拉

  1、自然站直,一手绕过头部包住对侧耳朵,另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒,换另一只手。头保持直立状,身体不能侧弯。

  2、背后双手合掌或背后交叉抱肘并用力内钩,保持30秒。

  
责任编辑: 徐鑫     
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