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专家连线
李森:锻炼不止于跑步,关注你的“洪荒之力”吧!

时间: 2017-08-17 15:56:00    来源:中国江苏网   作者:李森  

  中国江苏网讯(李森)江苏省最近一次公布的《江苏省国民体质监测公报》中提到:“成年人素质指标中反映上肢力量的握力出现了下滑的趋势。”成年 人握力各个年龄组与2010年相比,男性下降了0.59~1.33千克,女性下降了1.03~2.11千克。那么问题来了,为何成年人手没劲了?

  小指标大问题:握力也能反映健康大问题

  一项最新研究显示,握力可能与心脏健康有关。研究指出,握力每下降5公斤,心血管疾病或者由于其他原因造成的循环系统疾病相应增加17%。这一 结果即使考虑到年龄、体力、运动水平、吸烟、喝酒等因素依旧是存在的。研究还发现,肌肉力量差的人,死亡风险都比肌肉力量好的人多一倍。

  乍一看还是有些危言耸听的,不能单凭一项研究就下定论。专家也指出,握力只是体质指标的一方面,主要是反映上肢力量的,直接与寿命挂钩太牵强。 但是这一研究也给我们敲响了警钟。握力下滑说明上肢肌肉在减少,肌肉太少会导致基础代谢下降,就是人的整个消耗减少,吃的多耗的少,不仅脂肪堆积起来,连 对许多慢性病的抵抗力都随之下降,包括糖尿病、高血压、关节炎、骨质疏松等等。

  肌肉减少和力量下降还可能使人的活动能力降低,也就是说不仅仅是力气不够的问题了,严重的话还会影响到日常活动。美国总统的私人医生肯尼斯?库 珀博士也在反复强调力量训练的重要性,尤其是老年人,随着年龄的增长,更加应该增加力量和肌肉训练。岁月催人老说的真是一点不错,随着年岁的增长,人体各 个方面的功能都会日渐退化,岁月带给我们的除了回味悠长的经历,好像也再没什么了。大量的研究都告诉我们,人的力量从40岁就开始日渐衰减,50~70岁 之间每年下降1~1.5%;70岁之后,每年下降3%。所以说,为了健康的体魄和更高的生活质量,年轻人要练力量,未雨绸缪,老年人更要练力量,固本求 源。

  手没劲了:缺乏劳动和锻炼

  “肩不能挑,手不能提”常常用来形容缺乏劳动和锻炼的人。科学技术是第一生产力,科技革新解放了双手,但是也造成了目前“手不能提”的尴尬现 状。随着社会的进步,人们的生活越来越便利,拎东西有小拖车,搬家有专业的公司,连扫地都有机器人轻松解决。都说劳动最光荣,但是现代化的生活,体力劳动 正在与我们渐行渐远。机器越用越灵,力气越练越大,胳膊用的少了,自然也就弱了。

  另外,我们常进行的健身运动,包括跑、健步走、广场舞等等,大多是以有氧为主的运动。这些运动对身体健康、预防疾病都有非常好的效果,但是单一 的运动形式往往不利于整体身体素质的均衡发展。跑步可以增加肌肉的耐力,但是增加肌肉力量并不是跑步的“强项”,加上很多人因为跑了一两个小时的步,就各 种吃起来,这也是为什么我们明明动起来了,体重增加了,力量却没有跟上去。

  还有就是,一提到力量训练,我们眼前就不由自主的浮现出一身肌肉块、油光发亮的健美运动员,大部分人还是接受不了这样的审美。对力量训练的误解以致于忽视力量训练,力量训练的空白也是造成大众普遍力量下降的原因。

  力量训练的好处

  力量训练会促进肌肉生长

  唤醒你的神经。力量训练很快就能让因不活动而处于休眠状态的身体充满活力,它还能让身体各部位相互协调。刺激肌肉细胞的生长。肌肉细胞如果得不 到利用,就会萎缩。力量训练可以刺激肌肉的生长。刺激产生一些有益的酶。在肌肉变得更有活力后,我们身体制造各种有益的酶的速度也加快了。有些酶有助于肌 肉贮存和利用养分,有些则有助于将体内废物排出。这能影响你的每一块肌肉,甚至影响你的全身。

  2)用肌肉来减肥。通过力量训练,可以达到减肥的目的。

  力量训练可以增加肌肉、减少脂肪。肌肉的增加有助于进行有氧运动,从而燃烧热量,它还能促进新陈代谢。肌肉是一种活性组织,它能够消耗脂肪;而 身体内储存的脂肪则是一种惰性组织,消耗的能量少之又少。减肥者通常在减少脂肪的同时,也减少了肌肉。但是研究发现,在减肥的同时进行力量训练的女性可以 一方面减轻体重,另一方面保证肌肉不会减少,而且不会出现反弹。在减掉脂肪并且增加了肌肉后,你就可以不必太过节食,可以多吃一些了,不会再有被剥夺了吃 的权利的感觉。

  为什么参加力量训练可以达到减肥的效果呢?

  (1)促进你的新陈代谢

  力量训练可以使你的肌肉增加。肌肉是一种活跃的组织,肌肉本身就会消耗能量。而体内的脂肪通常是不活跃的,它需要的能量非常少。这就是为什么长脂肪会比长肌肉容易的原因。肌肉的增加对于减肥者来说意味着什么?意味着你的身体能消耗更多的能量。

  (2)使有氧运动变得更有意思

  许多超重的女性都不爱运动,甚至连走路都不情愿,于是她们选择节食、吃减肥药,甚至选择做手术来去掉多余的脂肪,然后她们会无可奈何地面对后遗症和反弹。力量训练可以帮她们逐渐喜欢上运动。只有有效的运动和良好的生活方式才是最符合自然规律和生理规律的减肥方法。

  (3)确保你失去的是脂肪,而不是肌肉

  纳尔逊博士曾把一些超重的女性志愿者分成两组:第一组只需遵照减肥食谱进食,第二组除遵照减肥食谱外还要进行力量训练。在随后的一年里,两组女 性都减轻了大约20斤体重。不过她们减掉的成分却大不相同。第一组女性减掉了大约5斤的肌肉。而第二组女性的肌肉却没有减少,她们减掉的全是多余的脂肪。

  3)有助于防止骨质疏松,阻止骨质流失,增强平衡能力,降低骨折的危险

  40岁以后的妇女通常每年要流失1%的骨质,在绝经后的头五年,流失的比例甚至更高。经过一段时间以后,她就会患上骨质疏松症,这时骨骼变得千 疮百孔,很容易出现骨折。参与塔夫茨大学研究训练的女性都已经绝经;所有的人都没有服用雌激素,没有采取其他旨在强健骨骼的治疗。可是,她们的髋骨和脊椎 骨的密度平均增加了1%,完全可以和激素取代疗法的效果相媲美。没有进行力量训练的那组女性的骨密度减少了2%到2.5%。

  随着时间的流逝,我们保持平衡的能力也逐渐降低。如果在骨骼很脆弱的情况下摔倒,很可能带来严重的后果。力量训练能显著改善平衡能力。那些没有 进行力量训练的女性的平衡能力平均下降8%。相反,参加力量训练的女性的平衡能力平均增长了14%。这归功于她们肌肉力量的大幅提高,同时也归功于神经系 统的相应变化。

  力量、骨密度以及平衡能力的提高对女性来说尤其重要,因为这可以大大减少她们因骨质疏松而骨折的危险。骨折对老年女性来说是一个严重的问题:一名70岁的女性如果再活上20年,那么她髋骨骨折的可能性有30%。

  力量训练不仅可以帮助她们强健骨骼,还可以通过增加力量和改善平衡能力来防止摔倒,从而避免骨折。而且,它不像服用激素或钙片等药品那样会产生副作用。

  还有一个问题,就是我们普通人在预防和治疗"骨质疏松"方面有误区,认为只要补充钙剂,就可以避免这类问题。这种想法的第一个原因是不愿意进行 运动,总想通过最省事的服药来解决问题;第二个原因是不懂得日常生活中的饮食,已经给我们提供了大量的钙质,只是这些钙质没有被充分吸收利用。预防和治疗 骨质疏松,一定要食补药补与运动相结合。

  力量训练可以激发你的活力,提高你的活跃程度

  如果你可以提起一个沉重的东西,这说明你很强壮。但是如果你能迅速地提起它,这说明你有活力。活力既包括力量,也包括速度。有力量的腿可以帮助 你爬楼梯。如果腿部有活力的话,你可以一次跨两级台阶。新的研究结果证明,活力对于老年人同样重要。力量训练可以增强你的活力。

  一项研究证明,没有参加力量训练的那组志愿者的活跃程度降低了25%。而参加力量训练的那组女性的活跃程度比过去增加了27%。这证明:身体越强壮,活动起来就越轻松,积极的生活方式对健康极其有益。

  5)力量训练可以从更多意义上改善你的健康

  (1)力量训练对你的心脏有益:心脏病是人类的第一杀手。有氧运动对于心脏健康至关重要,现在我们发现,力量训练也有助于心脏的健康,因为它能使你的身材变得苗条。

  (2)力量训练会减轻关节炎的症状:

  (3)力量训练会消除沮丧情绪:跟有氧运动一样,力量训练也有调整情绪的效果。参加健康女人训练计划的一些志愿者起初常会对身边的事抱怨,总有对生活不满的情绪,还常常发脾气。几周过后,随着她们身体变得越发强壮,她们似乎也变得更快乐了。

  (4)提高身体的柔韧性:力量训练使训练者的身体变得更加灵活。你能扣上背后的衣服扣子吗?如果你进行了力量训练,你就能轻易做到了。

  6)力量训练是一种绝无仅有的"保健品"

  研究表明,力量训练减少了患心脏病和糖尿病的危险,还可以消除沮丧情绪,增加自信,缓解睡眠问题,减轻风湿病和关节炎的症状,摆脱便秘和压力 的困扰,力量训练真是一剂抗衰老的“良药”。你希望老了之后连瓶盖都拧不动吗?还是希望七八十岁依然拥有傲人的体魄。大量科学研究已经证实,运动尤其是力 量训练可以起到非常好的抗衰老的作用。这也就是我们常说的“精神头好显年轻”,力量训练使身姿更挺拔,“精神头”自然好起来。

标签:健康;力量训练;训练
责任编辑: 徐鑫     
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