为更好满足疫情防控期间群众健身需求，近期，江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册（网络版）》。小苏将每天推出一册内容，通过健身手册中的科普，让居家群众因地制宜开展健身活动，不断增强体魄，持续保持和提高免疫力，以更好的状态共同抗击疫情。今天大家就一起来看看第三册《居家运动抗“疫”, 肌肉骨骼功能锻炼方法》吧！

目 录

居家运动抗“疫”, 肌肉骨骼功能锻炼方法

第一节 颈椎锻炼

第二节 肩部锻炼

第三节 下背部锻炼

第四节 膝关节锻炼

每一节内容概要及要点：

第一节 颈椎锻炼

长期居家隔离或是办公，久坐伏案往往会造成颈椎酸痛或者不适，这是一种颈部关节肌肉的异常状态，下面介绍一些简单的调整运动，可以调整关节肌肉的状态、缓解相关症状。第一个层面是治标：松解关节肌肉，解决疼痛、麻木和活动障碍。第二个层面是治本：关键肌肉力量的加强。第三个层面是预防：避免蜷缩久坐、注意姿势的保持。

第二节 肩部锻炼

除了颈部之外，肩部不适也是久坐伏案的常见不适之一，主要原因是肩部肌肉失衡。我们推荐的肩部锻炼方法主要有四大项：一是增大关节间隙和关节活动范围。二是牵拉一些比较紧的肌肉，改善肩关节的形态和姿势。三是虚弱肌肉的锻炼。四是纠正危害颈肩的生活习惯。

第三节 下背部锻炼

腰酸背痛更是我们生活中常遇到的情况，长期居家办公或是居家隔离，也是困扰我们大部分人的慢性劳损问题。那么我们该如何进行下背锻炼，防治下背酸痛呢？一是下背的伸展练习，二是下背的屈曲练习，三是防治下背酸痛应该注意的其它事项。

第四节 膝关节锻炼

疫情期间居家长时间久坐，膝关节也是需要锻炼的重要部分，尤其是下肢的力量锻炼，更是重中之重。一是拉伸肌肉，缓解肌肉紧张，二是纠正错误的动作模式，三是加强膝关节周围肌肉力量锻炼，四是促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性。