篮球是一项广受人民群众喜爱的体育运动，但是，篮球也会造成一定的运动损伤，下面笔者主要从准备活动以及平衡稳定性和力量训练两个角度分享如何在冬季有效地避免篮球运动过程中的运动损伤。

一、准备活动

1.慢跑

正式运动前的慢跑活动一方面可以提高心率水平和氧气运输能力，为正式运动做好心血管系统机能的准备；另一方面通过慢跑活动增加肌肉的温度，提高肌肉和肌腱等结缔组织的弹性，为后续的动态拉伸做好准备。一般情况下建议围绕篮球场慢跑4-5圈（300-400米）。由于冬季气温较低，篮球运动爱好者可根据自身的情况有选择性地增加慢跑的距离。

2.动态拉伸

在前期的文章中笔者提到，动态拉伸是指在动态行进间完成的拉伸方法，它主要被用来作为运动前的准备活动方式。动态拉伸的优点在于在动态运动过程中增加肌肉和肌腱等结缔组织的弹性，降低肌肉的粘滞性，降低运动过程中肌肉和肌腱等结缔组织的损伤风险。建议篮球运动爱好者每次参加篮球运动之前至少选择3-4项动态拉伸练习。

（1）脚跟行走

本练习主要用于拉伸腓肠肌和比目鱼肌等肌肉，让跟腱等组织提前适应篮球运动中跳跃落地和变向等动作中的受力。

步骤：

●身体直立，两脚与肩同宽，眼睛向前看；●提起左右侧脚后跟，利用脚尖支撑身体，左右脚尖向前交替行走20步（左右腿各10步）。

（2）脚尖行走

该动作主要用于拉伸胫骨前肌等肌肉，让跟腱等组织提前适应篮球运动中跳跃落地和变向等动作中的受力。

步骤：

●身体直立，两脚与肩同宽，眼睛向前看；

●提起左右侧脚尖，利用脚后跟支撑身体，左右脚后跟向前交替行走20步（左右腿各10步）。

（3）抱膝行走

该动作主要拉伸股四头肌和腘绳肌等。

步骤：

●身体直立，两脚与肩同宽，眼睛向前看；●右脚支撑地面，提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直，右侧脚跟不允许离开地面，左脚脚尖勾起。●放下左脚，向前走两步，提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部，每侧完成8-10次拉伸。

（4）燕式平衡

该动作主要拉伸腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉。

步骤：

●身体直立，两脚与肩同宽，眼睛向前看。●右脚支撑地面，左腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行，双手侧平举，左脚勾脚尖。●放下左脚，向前走两步，左脚支撑地面，右腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行，双手侧平举，右脚勾脚尖。左右侧交替进行，每侧完成8-10次拉伸。（友情提示：该动作对身体平衡稳定性要求较高，对于身体平衡稳定性较差的篮球运动爱好者不建议尝试该练习）

（5）弓步转体

该动作主要拉伸臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌、腹内外斜肌、背阔肌、胸大肌等全身多个部位的肌群。

步骤：

●两脚与肩同宽，目视前方。●左脚向前迈一步，呈弓箭步姿势，双手上举的同时向左侧转动躯干。●放下双手，躯干转向正前方，收回右脚，恢复到起始姿势。然后，迈出右脚，呈弓箭步姿势，双手上举的同时向右侧转动躯干。左右侧交替进行，每侧完成8-10次。（友情提示：该动作对身体平衡稳定性要求较高，对于身体平衡稳定性较差的篮球运动爱好者不建议尝试该练习）

二、平衡稳定性和力量训练

平衡稳定性和力量训练是提高人体稳定性和控制能力的重要方式。稳定性和控制能力的提高可以有效地降低打篮球过程中的下肢关节和组织的受力，进而降低损伤的风险。本部分笔者主要介绍了几种躯干稳定性、平衡训练和下肢力量方法。建议篮球运动爱好者根据自身的情况，选择4-5个练习，每周训练三次，每次完成三组。

（1）平板支撑练习

平板支撑练习主要用于训练竖脊肌、腹肌等躯干部位的肌肉力量，这对于保持身体在运动中的稳定性至关重要。

步骤：

●俯身以前臂和脚尖支撑自身体重，肘关节位于肩关节正下方。●利用前臂将身体撑起，身体从头到脚呈一条直线，腹部收紧，保持该姿势20-30秒，重复2-3组。

（2）侧向支撑练习

侧向支撑练习主要用于训练腰方肌等躯干两侧的肌肉力量，这对于保持身体在运动中的稳定性至关重要。提高身体躯干的稳定性，在完成急停变向

和跳跃落地动作过程中躯干的控制能力，减轻膝和踝关节周围组织的力学负荷。

步骤：

●侧卧在瑜伽垫上，髋关节完全伸直。●测试开始时，运动员提起右髋以离开瑜伽垫，仅仅利用右侧前臂和脚完成支撑。每次保持30秒，左、右两侧交替各完成2组。

（3）单腿平衡盘站立练习

该练习主要用于训练人体的本体感觉，而本体感觉水平的增加可以降低踝关节扭伤的风险。

步骤：

●双手叉腰，双脚站立在平衡盘或者软垫上；●慢慢提起一只脚，利用单腿使身体维持在平衡位置，站立20秒；●交换左右腿。每次练习左右侧各完成3组。

（4）仰卧单腿挺髋练习

该动作主要用于训练腘绳肌和臀大肌的力量，提高该肌肉对膝关节的保护能力，降低前交叉韧带等膝关节的损伤风险。

步骤：

●身体平躺在瑜伽垫上，双手放在体侧；●抬起右腿，左脚贴紧地面并向臀部移动，屈膝并伸展髋关节，利用左腿和上背部支撑体重，在最大伸髋位置保持2秒；●左腿贴紧地面并向前移动，回到起始位置，准备开始下一次动作。每一侧连续完成8-10次后交换左右腿的位置，右侧腿支撑再连续完成8-10次。每侧8-10次为一组，共3组。（友情提示：对于那些大腿后侧腘绳肌和臀大肌力量较好的篮球运动爱好者来说可以通过在下腹部放置杠铃片来增加动作的难度。）

（5）哑铃弓箭步练习

该动作主要用于训练腘绳肌和臀大肌以及股四头肌的力量。大腿前、后侧肌肉力量的增加可以提高这些肌肉对膝关节的保护能力，降低前交叉韧带等膝关节的损伤风险。

步骤：

●身体直立，双脚与肩同宽，双手持哑铃放在体侧；●控制哑铃的稳定性，右腿向后迈一步，呈弓箭步姿势；●右腿用力蹬地，回到起始姿势。左右侧交替进行，每侧完成8-10次拉伸。每侧8-10次为一组，共3组。（友情提示：对于那些稳定性和力量水平欠佳的篮球运动爱好者，可以徒手完成后弓箭步动作。）