秋季跑步正当时!备战马拉松、户外跑、足球、飞盘等运动,都少不了【跑步】这个关键词。当身体机能不适应锻炼强度、跑步姿势错误等,损伤很可能发生。(主要包括:膝关节疼痛,小腿(俗称小腿的骨膜炎),足底筋膜炎,跟腱炎,髂胫束综合征,应力性骨折,肌肉拉伤。)如何远离这些损伤,长期愉快参与跑步运动呢?赶快看过来!
一、跑量的控制
有科研显示,过快的增加运动量与运动损伤有显著相关性。那么对于跑者的建议是,统计一下当前正常每周的跑量,想增加跑量时,每周增加的跑量不要超过前面一周的15%,最好不要超过5%,跑步的时间不要超过10%,否则,各种跑步损伤更容易出现。
此外还要根据身体反应来确定跑量是否应该调整,甚至休息,不能带着疼痛一味坚持,因为疼痛是运动系统唯一的自我防卫方法。
二、跑姿控制与基本技术
跑者的身体姿态与生物力学密切相关,也与成绩以及运动损伤密切相关,正确的姿态至少应该注意下面五点:
1.头正,眼平视;
2.躯干控制稳定,微前倾,无晃动;
3.髋关节水平,保持重心平稳;
4.腿尽量在正前正后的矢状面方向动,无左右方向的偏离,否则身体左右上下多余的移动都会给身体带来非正常受力,导致损伤而且影响成绩;
5.配合呼吸,呼吸需要强调的是,避免教条地套用几步一呼、几步一吸法,而是保持用力呼吸,呼吸和步伐的节奏是自然出现的,不要按照教科书去控制。
三、着地技术
目前对于着地的分类有前脚掌、全脚掌、脚后跟,通常速度快时,着地部位更靠前,速度慢时更靠后。对于跑步爱好者来说,不必过分在意自己是哪种落地方式,每个人都有自己感到最舒服的落地。这里给您四点建议: 1. 推荐采用脚自然平行于地面落地,看脚印图片就明白,因为有脚弓的存在,全脚掌落地其实还是脚的外侧更多,至于落地时更靠前脚掌还是靠脚后跟是与速度等因素有关;
2. 强调落地点靠近身体质心投影点,很多的小腿损伤和应力性骨折就是因为着地点在身体质心前方;
3.落地时膝关节微屈;
4.落地时膝关节不能内扣。否则会带来很多骨性损伤。
四、力量训练
运动力量训练对于正确技术,以及预防伤病有着重要作用。对于跑者来说,特别是要适当增加容易忽视的大力量和爆发力训练。
科研发现,进行8周长跑训练,如果用占比1/3的时间来安排爆发力,那么长跑成绩有明显提高。训练方法选择上,有实验表明,超等长爆发力训练和普通力量训练都能有效地提高跑步效率,降低耗氧量。
另外可以拿出1/4的时间来进行力量训练。力量训练优先进行臀肌,股四头肌,小腿三头肌以及核心力量训练。力量训练前建议先对目标肌肉和拮抗肌进行短时间牵拉。比如需要锻炼臀肌,建议先牵拉髂腰肌。
五、牵拉与松解
比训练还重要的是恢复,肌肉过紧与关节活动度的不足,都是导致跑步是错误生物力学的重要原因。小腿肌肉,髂腰肌,大腿后群肌肉的牵拉,对髂胫束的松解。
此外推荐一下扭转式对胸椎水平活动度的促进,因为很多跑者的晃动是因为胸椎过紧,导致用腰代偿。
六、装备
对于跑者来说,鞋子无疑是最重要的“工具”。
对于常常在硬地跑步的人群来说,有良好减震的跑步鞋无疑是好的选择,否则会诱发跟骨、胫骨、腰椎等骨性损伤。
对于常在松软地面跑步的人群来说,鞋垫不要过软,需要有一定硬度和弹性,否则会诱发肌腱炎,足底筋膜炎等软组织问题。
对于足弓坍陷的跑者来说,除了康复训练之外,还需要在足弓处垫高。此外,每500公里的跑步后,建议换新鞋。此外推荐两种在跑步过程中使用的肌贴方法:一是对于臀中肌激活不足的跑者,可以在臀中肌处贴一个肌肉贴,用来帮助大脑对臀中肌的激活和调动。二是对于髌骨疼痛,发现位置不正的跑者,除了正常的运动康复治疗,还可以使用肌贴帮助髌骨保证正确位置。