春节假期是放松身心的好时机，也是保持身体健康、提升体能的绝佳机会。一套科学的训练计划能帮助健身爱好者们在家轻松实现健身目标，规律过假期。

　　日前，上海市体育局主办的体育科普栏目为大家推荐了一套春节居家训练，帮助大家春节自律运动，在假期中保持活力和健康。

　　●毛毛虫爬

　　动作要领：双脚与髋同宽，将上半身向地面折叠，双手触地，慢慢向前爬，维持脊柱稳定性，爬至双手在肩膀前侧后，双脚慢慢向前跟进，直至脚尖慢慢靠近双手，重复动作。

　　常见错误：腰部无力，塌腰，爬行时屈膝过多，大腿后侧未有拉伸感。

　　训练建议：保持核心收紧，将肚子向天花板上顶，避免臀部下沉。每组做10次，共3组。

　　●单腿臀桥

　　动作要领：仰卧，一条腿屈膝，另一条腿膝盖和胸口间夹一个小瑜伽球或者一个抱枕，撑地的脚用力往下蹬地，臀部向上抬起，保持背部挺直，然后缓慢放下。

　　常见错误：用腰过多，臀部用得少，误以为将腰往上推的幅度越高越好。

　　训练建议：保持身体稳定，想象腰和臀是一个整体，用另一侧膝盖靠近胸口的腿将球夹紧，让腰部可以更加稳定。每边做12次，每边3组。

　　●动态平板支撑

　　动作要领：从平板支撑姿势开始，保持身体一条直线，交替将手肘弯曲，转换直臂支撑，完成动态式平板支撑。

　　常见错误：脊柱不够稳定，腰部和臀部无法控制，上下移动过多。

　　训练建议：保持核心收紧，可以先从跪姿开始，让腹部受力从比较小的状态开始，能力变强后，可以直腿完成。每组做12次，共3组。

　　●前进弓步

　　动作要领：站立，双脚与髋同宽，向前迈出一大步，前腿膝盖指向脚尖，后腿膝盖向下接近地面，前腿大腿与地面平行，前脚用力蹬地，站直时收回前腿，换另一侧重复动作。

　　常见错误：双脚前后脚站立后，身体无法控制稳定程度，容易左右摇晃，膝盖位置无法稳定。

　　训练建议：双脚用力向地面蹬住，前脚蹬地的同时，后脚的前脚掌需要用力蹬住地面，脚后跟抬高。前期可以扶，帮助稳定身体，骨盆尽量指向正前方，前腿膝盖指向脚尖。每条腿做12次，每边3组。

　　●窄距俯卧撑

　　动作要领：双手与肩同宽，撑在地面上，身体保持一条直线，慢慢下降至背部和大臂在一个平面上，然后推起。

　　常见错误：手肘向两侧打开，腰部无法稳定。

　　训练建议：保持身体稳定和核心收紧，可以先从跪姿开始，减少推起的重量，或者可以减少核心参与程度，减轻给身体带来的压力。没有力量的情况下，也可以先从上往下去靠近地面，通过离心放慢速度来增加力量。每组做12次，共3组。

　　●俯身划船（可选择使用哑铃或水瓶）

　　动作要领：双脚与髋同宽，身体前倾，双手各持一个哑铃或水瓶，手臂自然下垂，将哑铃向上拉至身体两侧，肘部向后，然后慢慢放下。

　　常见错误：上半身在手肘用力向后的同时会向上抬起，或者弯腰。

　　训练建议：俯身越多，中下斜方参与度会变高，越往上抬身体，上斜方会更多参与，建议减轻重量，减少上半身抬起的幅度，多拉伸大腿后侧，以及增加核心的控制，保持身体脊柱的稳定。每组做12次，共3组。

　　（刘昕彤整理）