“去年年底我进行普拉提训练还能1个小时不停歇，休息了近两个月后，上周我去普拉提馆训练，很多动作做起来都比较吃力，中间还要休息一下才能跟上。”在北京工作的运动爱好者唐瑞说。经过一个冬天的“蛰伏”，人体肌肉松弛、关节黏滞性较强，韧带较为僵硬，身体各器官的功能都处于“低潮期”，很多人都和唐瑞有相同的感受。如果急于激烈运动或者运动方式不当，不通过热身预先给身体各器官一个“提醒”和“过渡”，突如其来的运动有可能会使人体机能一时无法适应而受伤。

　　春天乍暖还寒，气温高低起伏变化大可导致肌肉的血液流动较差。而热身运动可以促使体温上升，血液流向肌肉，筋骨更加灵活，关节活动范围扩大，身体的柔韧性和协调性增加，有利于防止肌肉撕裂，避免关节扭伤。

　　总局体育科学研究所副研究员冯强解释说，人的身体像一部精密运转的机器，心脏就好像一个水泵，使血液可以不停地在身体各个部分流动，而血液是一切营养物质交换的载体。同时，骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、循环系统互相配合才能使我们完成运动。因此，热身就好比一个开关，是开启身体进入运动模式的关键一环。积极有效的热身，可以调动身体的机能，使得人体各个系统间统筹协调，准备进入工作状态。“热身的过程其实就是给身体一段适应的时间，使人体各个系统快速度过磨合期，为接下来的运动保驾护航。”

　　健身教练葛涛表示，热身运动没有固定模式和方法，一般情况下热身活动达到心跳轻微加快即可。运动前的充分热身，可做些肢体的伸展活动，如原地踏步走、抬膝、转腰、俯身、转身、举臂绕圈、深呼吸等，时间在10分钟左右，以增加韧带和肌肉的柔韧性和协调性。如果要进行专业运动，应该通过与运动相配套的热身方法来拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、胸部等几个主要的肌肉群，通过肩部环绕、摆胯绕胯、扭膝旋转、脚尖环绕等活络“肩、胯、膝、踝”等几个主要的活动关节。热身时尽量用鼻子呼吸，热身后不宜立即减衣。

　　“很多健身会员认为天气已经暖和了，运动前后没有及时增添衣物导致感冒。其实在季节交替时温度变化大，尤其是有风的时候温度会下降更多，运动时最好遵循‘洋葱式穿衣法’，做好自身的保暖防护。”葛涛提醒。

　　据了解，“洋葱穿衣法”即分层穿衣，通过多层薄衣灵活应对温差变化，实现运动时的保暖、透气和灵活调节。内层为排汗层，选择速干、透气面料，避免纯棉，快速导出汗液，保持皮肤干爽，防止运动后因汗水蒸发带走热量而着凉；中间层起保暖作用，可以选抓绒或轻羽绒锁住体温，形成空气隔热层，根据温度增减；外层是防护层，选择防风防水透气的软壳或硬壳外套，抵御寒风、雨水等，同时保证汗气排出，可以优先选择带腋下透气拉链的设计。

　　“这样穿衣比较灵活，运动前热身阶段穿好全部三层，运动中体温上升时可以脱减，休息时再重新穿上防止失温。避免闷汗后又吹风着凉。”经常在北京奥森公园跑步的王宇就遵循这种运动穿衣法，“这样多层的薄衣既符合运动需求，也比单件厚衣更轻便，减少了运动负担。”

　　据研究介绍，人体在运动中产热量可达静止时的10倍，分层穿衣通过调控衣间空气流动，平衡散热与保温，避免体温骤变引发的免疫力下降。在运动时还可以在颈部、手腕、脚踝处用魔术头巾、护腕等加强防风，热身时重点激活肩颈、腰背等易受凉部位，通过高抬腿、弓步转体等动态拉伸提升核心温度。（记者 刘昕彤)