潮湿闷热的气候让许多人出现困倦乏力、舌苔厚腻等“湿重”症状。传统中医认为“湿气不除，百病丛生”，而运动作为天然的祛湿良方，正被越来越多人实践。现代医学研究证实，科学运动能有效促进汗液排出、加速气血循环，从根本上改善体内湿浊淤积状态。

　　中医理论中的“湿气”，在现代医学视角下包含体内多余水分、代谢废物及炎症因子等。有专家解释，运动时体温升高可刺激汗腺分泌，每蒸发1升汗液能带走约20克代谢废物；同时血液循环加快，能提高肾脏滤过效率，促进多余水分排出。研究显示，每周进行150分钟中等强度运动，可使体内水钠潴留状况改善30%以上。

　　不同体质适合的祛湿运动存在差异。痰湿体质者多体型肥胖、肢体沉重，适合强度稍大的运动如跳绳、动感单车等；湿热体质者易心烦口苦，宜选择游泳、瑜伽等能清热利湿的项目；而气虚体质者常气短乏力，更适合八段锦、散步等温和运动。中医体质辨识是科学选择运动方式的前提。

　　清晨7-9点是大肠经当令时段，此时进行15分钟“升阳祛湿操”效果显著。具体动作包括：踮脚走3分钟激活足底经络，猫式伸展5分钟调理脾胃功能，扩胸转体7分钟疏通胸胁湿气。北京中医药大学养生康复系教授林泉指出，这个时段运动可借助自然界阳气升发之势，起到事半功倍的祛湿效果。

　　傍晚5-7点肾经旺盛，推荐进行30分钟有氧运动。健走时采用“三步一呼、三步一吸”的呼吸法，配合手臂大幅度摆动，能带动全身气血运行；慢跑时选择塑胶跑道，足跟着地时有意识地收紧臀部，可增强下焦代谢功能。运动后喝一杯生姜陈皮水，能温阳化气，助力湿气排出。

　　每周可安排2次力量训练，通过增加肌肉量提高基础代谢率。深蹲、箭步蹲等下肢训练能刺激脾经、肾经循行部位，改善水液代谢；平板支撑等核心训练可增强腹压，促进肠道蠕动排出宿便湿浊。每次力量训练控制在20分钟左右，避免过度疲劳反而损伤正气。

　　运动结合经络刺激能放大祛湿效果。运动后用刮痧板沿膀胱经（背部脊柱两侧）从上至下刮拭3-5分钟，至皮肤出现微红即可，可疏通经络排出湿毒。每晚睡前用40摄氏度左右温水泡脚15分钟，加入艾叶、花椒等药材，配合按摩涌泉穴，能通过足底反射区调理脏腑祛湿功能。

　　饮食调理是运动祛湿的重要补充。运动后1小时内可食用红豆薏米粥（炒制薏米更温和）、冬瓜海带汤等利湿食物，但需注意夏季出汗多，不宜过量食用寒凉食物。中国营养学会建议，祛湿期间每日摄入1.2-1.5克/每公斤体重的优质蛋白，避免因运动导致的肌肉流失。

　　运动祛湿需避免三大误区：一是过度出汗，中医认为“汗血同源”，大汗淋漓反而耗伤阳气，不利祛湿；二是运动后立即吹空调，易使寒气入侵，加重湿邪；三是不区分内湿外湿，盲目运动可能损伤身体。正确的做法是根据自身感受调整运动强度，以微微出汗、不感到疲惫为宜。

　　专家提醒，运动祛湿需长期坚持，一般连续4-6周可见明显改善。当出现身体轻盈、睡眠改善、舌苔变薄等表现时，说明湿气已有效排出。将运动融入日常生活，如爬楼梯代替电梯、步行上下班等，更能实现“润物细无声”的祛湿效果。　　（记者 顾  宁整理）