随着生活水平不断提高，青少年的营养状况得到显著改善，然而一个令人担忧的现象也逐渐出现——不少青少年体重上升，肌肉力量、爆发力等关键身体素质未同步发展，出现“外强中干”的健康状况。这类体重与肌力不匹配的青少年，往往看起来壮实，实际容易感到疲劳、运动能力弱、甚至频发运动损伤，因而笑称为“脆皮青少年”。  

　　合肥市第一人民医院运动医学科主任谢杰表示，青少年出现“脆皮”现象首要原因是结构性“体育活动不足”与“久坐时间增加”。例如户外运动时间过少，娱乐方式被电子产品占据，屏幕使用时间过长，孩子们长时间沉浸在静态活动中，肌肉得不到有效锻炼和刺激，自然无法茁壮成长。其次是饮食结构的改变，日常饮食往往偏向于高热量、高脂肪、高糖分的加工食品和快餐，虽然提供了过剩的能量导致体重增加，但缺乏支撑肌肉合成所需的优质蛋白质、维生素D和钙等关键营养素，这种营养不均衡的状态，使得体重的增长更多体现为脂肪的堆积，而非肌肉的强化。

　　针对这一问题，专家强调，要改变青少年“脆皮”的健康状态，需要科学、系统规划体育运动，帮助青少年增强体质、夯实健康基础。

　　谢杰建议，青少年应增加核心肌群和下肢力量的训练内容，例如平板支撑、深蹲、弓箭步等基础动作，以及俯卧撑、引体向上、跳绳等提升爆发力与耐力的项目。遵循“超负荷原则”，循序渐进地增加训练强度，才能有效促进肌肉生长与力量提升。同时，运动方案应体现个性化原则。不同青少年的体能基础、健康状况存在差异，运动计划也需因人而异。对体能偏弱的青少年，应从低强度、短时间活动开始，逐步增加负荷；对于超重孩子，则应结合有氧运动与力量训练，实现减脂与增肌的双重目标。此外，运动安全不容忽视，运动前应充分热身，提高肌肉温度，减少拉伤风险，运动后拉伸，有助于肌肉恢复。

　　运动与营养要相辅相成，肌肉的生长不仅靠运动，更需营养支持。专家指出，当前青少年饮食普遍存在能量过剩导致营养不均衡的问题。应在运动后适量补充鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白，促进肌肉修复与合成，同时限制高糖、高脂零食及含糖饮料的摄入。

　　科学训练原则与规范同样至关重要。对此，复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师华英汇表示，青少年进行肌肉力量训练时应遵循以下原则：所有训练课程都应由了解青少年阻力训练原则的合格教练进行全程监督；在增加阻力或重复次数之前，应专注于正确练习技巧，从无负荷开始，直到掌握动作；避免大重量训练，以自重训练和轻器械为主；随着力量和技能的提高，逐渐增加阻力和重复次数；兼顾上肢、下肢、核心肌群的训练；结合游戏、挑战等方式，提高青少年的参与兴趣；肌肉生长需要持续刺激与恢复，规律锻炼是关键。

　　专家针对青少年的肌肉力量训练，推荐进行上肢训练，包括俯卧撑（可膝盖着地）、弹力带划船；下肢训练推荐深蹲、弓步蹲、硬拉等；核心训练可以尝试平板支撑（30秒至1分钟）、仰卧卷腹；全身协调训练可以以台阶跳、波比跳、跳绳等为主。专家推荐，运动时首先进行5至10分钟的热身活动，包括轻度有氧运动和动态拉伸。建议每周训练2至3次，安排在非连续的日子，可结合有氧和柔韧性训练。在训练强度上，应从低强度开始（例如单次最大重量的60%），初期进行1至2组，每组8至12次，以掌握正确技术动作；随着能力提升，可逐渐增加2至4组，每组6至12次，强度也可逐步提高到不超过单次最大重量的80%。训练内容的顺序也有讲究，应先进行深蹲、俯卧撑等多关节大肌肉群训练，再进行二头肌弯举等单关节小肌肉群练习，并应包含平衡性与协调性训练，组间建议休息1至3分钟。关于训练进阶，当青少年能轻松地以良好技术完成15次重复时，阻力可增加5%至10%。每次训练结束后，需进行10至15分钟的整理活动，包括轻度有氧和轻柔拉伸。最后，要特别注意补充充足的水分和营养以支持身体恢复，并且整个训练计划应根据个人的具体需求和能力进行个性化定制。

　　专家提醒，“脆皮青少年”现象是一个需要学校和家庭共同关注的问题。通过科学运动、合理营养与全环境支持，可以帮助青少年在成长关键期打造强健体魄与强大内心，真正告别“脆皮”标签。(记者  傅潇雯)