居家锻炼强体质,打赢疫情阻击战——江苏省体科所推出居家健身方法(二)
2020-02-06 09:27:00  来源:中国江苏网  
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中国江苏网讯 受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响,“宅在家”成了一种社会责任。运动专家表示,在家科学合理健身,有利于维护增强免疫力,降低病毒感染风险。近日,中国江苏网联系到江苏省体育科学研究所,推出了《居家健身方法》系列,帮助广大市民在家通过科学健身,增强体质,共同抗击疫情。

上一篇之前给大家介绍了居家力量锻炼,今天我们一起来感受居家必备的拉伸运动。

为什么拉伸是居家必备运动之一?

我们知道人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬,即使一动不动,我们的肌肉也是在工作的。比如长期坐着看电视,腰背肌就会僵硬;保持一种姿势伏案看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;还有长时间的重复性劳动后,肌肉也会僵硬。所以说,对于我们居家隔离人员,不论是在家久坐看电视玩手机,伏案工作还是在家做家务,都会面临肌肉僵硬、酸痛的问题,可能在读这篇文章的你也面临这样的问题。

而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量劳动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。如果要在家里进行力量锻炼,那么运动前拉伸可以起到热身的作用,增加肌肉的活性和伸展性,让你的韧带和肌肉慢慢的适应这种强度的伸展,防止运动时造成肌肉和韧带拉伤。

不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以进行拉伸。不论你是整天坐在屏幕前,还是一直在做家务活;不论是否有锻炼习惯,都可以进行拉伸运动。

对于居家隔离的我们来说,拉伸运动不仅可以打破久坐,还可以缓解疲劳、增强体质,真的是一举多得,那么下面我们一起动起来吧,让你舒服一整天。

颈部拉伸

1、收下颌(收下巴)

坐直或站直,保持下颌与眼为一平面,可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

2、颈部曲伸

坐直或站直,轻轻将头部垂直向下曲,尽可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,头回到直立的位置;再慢慢往后伸展,看向天花板,保持10-15秒。

3、拉伸颈侧肌肉

坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,头回到直立的位置,换另一侧。

肩肘、背部、胸部拉伸

4、肩部伸展

双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。

5、肩后部拉伸

左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。

6、拉伸三头肌

抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。

7、胸部伸展

双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。

8、背部拉伸

双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。

腰腹部拉伸

9、腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫或者床上,双脚并拢,双腿伸直,双肘将上身撑起,骨盆贴紧瑜伽垫。

10、腰背部拉伸

在椅子上坐直,两腿分开;慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

11、仰卧转体

仰卧,上肢固定,屈髋屈膝转向左侧,保持10-15秒,再转向右侧,保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

下肢拉伸

12、前侧拉伸

两腿前后分开成弓步,左腿在前,右膝着地,小腿贴着地面,屁股向前移,保持10-15秒,换另一侧。

13、大腿后侧拉伸

直立,右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上,身体可适当前倾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,换另一侧。

14、大腿外侧拉伸

右腿伸直坐在地上,左腿弯曲、跨过右腿,左脚放在右膝的右侧,脚踩地,左手撑在身体左后方附近的地面上,将身体向左侧转,右手臂贴着左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,换另一侧。

15、大腿内侧拉伸

盘膝端坐,两脚跟尽量靠近臀部,两手抓住脚或者在踝部靠上的部位,两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈,用肘下压大腿,保持10-15秒。

16、小腿拉伸

靠墙直立,两手扶墙,固定左脚,右脚放在左脚之后,右脚跟着地,胸部向墙壁方向倾;可以微屈左膝,向胸部朝墙的方向移动,保持10-15秒换另一侧。

拉伸动作小贴士:

(1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做;

(2)整个拉伸过程中要缓慢进行,达到能活动的最大范围即停止,不需要挑战极限;

(3)拉伸过程中需要配合呼吸,不要憋气。

标签:拉伸;肌肉;下巴
责编:吕翔
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