跑步是大众运动中的明星，因其方便易行的特点受到大众喜爱。跑步对于我们的全身健康，特别对心肺功能、骨骼与肌肉有很大的益处。但在实际运动中，不少人总是担心跑步会对身体造成伤害，生怕跑出了“跑步膝”。

　　跑步到底伤不伤膝盖？最近记者采访到我国运动康复学专家励建安教授，他旗帜鲜明地给出答案：在合理安排计划和做好准备的情况下，跑步并不会伤害膝盖，科学的运动反而能改善关节和全身健康。

　　骨折40天就跑马拉松，运动促伤口快速愈合

　　今年68岁的励建安自己就是一位长跑高手，他从4年前开始跑马拉松，到现在为止已经跑了31次全马、33次半马，总里程达数万公里。2016年9月，他在一次晨跑中不慎摔倒，导致足部骨折，医生建议需要立即休息。但骨折后他不仅照常上班、出差，还坚持跑步。他做了这些尝试：骨折后第11天慢跑了3公里、第12天徒步攀登紫金山15公里、第30天正常跑步10公里，骨折后第40天和第70天先后完成2次半马，第80天在广州完成了人生第一个全马，而那时他的骨折已基本康复。

　　这一系列尝试之后，他发现，患处并没有因为运动而加剧损伤，反而缩短了伤口的愈合时间。“我并不是呼吁每一位骨折患者都参照我的做法，毕竟我是一名康复科医生，知道如何科学地运动来促进骨骼的愈合。”他想用亲身经历告诉大家，“运动是良药”这个观念。

　　励建安介绍，业余的跑步训练不仅不会伤膝盖，还能降低关节炎的发生率。他说，有一项调查了11万人次的研究表明，只有3.5%的业余跑步爱好者患上膝或髋关节炎，而那些久坐不动的“肥宅”们和专业竞技跑步运动员们患上膝或髋关节炎的几率则提高到10%以上。研究还指出，15年以上甚至更久的跑步锻炼，对膝盖和髋部的健康有显著的促进作用。

　　跑步时有三种情况，让膝盖容易“挨子弹”

　　但还是有人担心，长期的跑步锻炼会对膝关节造成伤害，事实上，在临床上确实有人锻炼不成反而得上“跑步膝”。

　　励建安解释说，“跑步膝”是一种常见的过度劳损性伤害，临床上名为髌骨疼痛综合征，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛。

　　为啥有些人跑步时膝盖容易“挨子弹”呢？励建安分析有三个原因：一是跑步前不做热身运动，“这就好比突然把你从睡梦中拖起来跑个几千米”，突然进行较剧烈的运动，不利于骨骼、肌肉、关节等器官由静止状态向运动状态转变，因此极易造成韧带、关节损伤。

　　二是跑步姿势不正确，比较常见的脚步动作分为前脚着地和后脚着地两种方式，初跑者与业余者最好选择脚跟先着地然后将身体重量逐渐滚动到前脚掌的方式，这样的着地方式速度较慢，能给肌肉和关节提供缓冲的时间，带来的冲击力也就较小。

　　三是训练计划不恰当，长跑是一项持续时间较长的运动，而我们一般都会坚持每天或者经常性地运动，但这样一来，膝关节在受到强冲击后却未能得到足够的休息，便会造成损伤。因此应该合理安排训练密度和单次训练时间，给予膝关节足够的养精蓄锐的时间。

　　开出冬天的“运动处方”，“猫冬”不科学

　　冬日的上午，记者穿着厚厚的羽绒服采访，对面坐着的励建安却是一身“轻装”：衬衫、运动裤、球鞋。“我一早起床沿着酒店跑了10圈。”他说，中国有个传统的说法叫“猫冬”，很多人冬天是不运动的。事实上，一个冬天“猫”下来，会让春夏秋三个季节累积的运动训练效应全部消失。因此，他提出：冬天也不要“猫”在家里。

　　“冬季运动一定要讲究方法”，励建安开出冬天的“运动处方”说，冬天气温比较低，而且还可能有大风，适当的衣物保暖是重要的，在运动之前需要有更长时间的热身，关节、肌肉、心肺都需要有一定的准备活动才能开始运动。气温越低、风越大，运动的强度相对来说就应该越小。尽可能选择没有风或风很小，有阳光、气温不要过低的环境做运动；也不要在自己有任何不适的情况下强行运动。冬天是感冒高发季节，感冒了再去勉强运动，风险会增加；如果还有支气管炎，然后吸入过冷的空气，问题会很大。

　　冬天也是运动损伤的高发季节，比如路面湿滑会使跌倒的风险增加。他提醒，下雪结冰的时候不要运动，避免跌倒。如果关节的准备活动不充分，一开始运动就特别剧烈，也很容易造成韧带、关节、肌肉的损伤。

　　名医档案

　　励建安

　　美国国家医学院国际院士

　　南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任

　　江苏钟山老年康复医院院长

　　亚洲和大洋洲物理医学与康复医学学会副会长

　　中国康复医学杂志主编

　　国家卫健委能力建设与继续教育中心康复专委会主委

　　国家卫健委脑防委康复专委会主委

　　中国老年医学学会副会长

　　中国非公立医疗机构协会康复医学专委会主委

　　对话

　　问：什么原因促使您坚持跑马拉松？

　　励建安：其实以前我是“口号派”，总是教别人怎么运动，自己却不运动。2013年起，我的身体出现了一些问题，经常感冒发烧，带状疱疹发作。我感觉自己的身体素质在下降。2016年，我的一位朋友送我一双价值不菲的跑鞋，对我说跑起来吧！我就开始尝试跑步。这一跑就一发不可收拾，成效也很好，4年来除了那一次骨折，我没有生过一次病，没有医疗费用消耗，体重下降了10公斤，精力也更充沛了。

　　问：如果膝盖已经疼了，还要不要运动？

　　励建安：要！运动可以使骨骼粗壮、肌肉有力、增强关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老，这也是从根本上处理骨关节炎的办法。如果不运动，膝关节周围的肌肉会更不发达，骨骼和关节没有了肌肉的保护，只会加剧膝关节疼痛。但是，膝盖疼要注意适当运动，选择合适的运动项目和运动强度，比如游泳、散步、小步慢跑等，尽量少爬楼梯、下蹲或者长时间弯曲膝盖。