为更好满足疫情防控期间群众健身需求，近期，江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册（网络版）》。小苏将每天推出一册内容，通过健身手册中的科普，让居家群众因地制宜开展健身活动，不断增强体魄，持续保持和提高免疫力，以更好的状态共同抗击疫情。前几天，小苏给大家推荐了前三册的内容，今天大家就和我们一起来看看第四册《居家运动抗“疫”,常见肌肉锻炼方法》吧！

目录

居家运动抗“疫”，常见肌肉锻炼方法

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第一节 徒手锻炼方法

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第二节 小器械锻炼方法

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第三节 牵拉放松方法

每一节内容概要及要点：

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第一节徒手锻炼方法

全民抗“疫”在家，徒手锻炼，最为可行。徒手锻炼，随时随地，无需准备，直接开练。它不用任何器械和工具，仅需要对抗自身体重，完成各种锻炼动作。

徒手锻炼动作，需要控制自己的身体，克服自身体重，完成动作。控制自己的身体是人体的本能，徒手锻炼是把动作规范化，结构化，具有目的性。

徒手锻炼较为安全，老少皆宜，就算是没有健身基础，疫期突击锻炼，也能很快入门。徒手锻炼内容丰富，有各种支撑、跳跃组合等动作，还能配合音乐，调节身心，效果更佳。徒手锻炼还可以为我们今后运动锻炼打下基础，帮助我们养成热爱运动锻炼的习惯，帮助我们在健身路上不断提高，增强体质，享受高质量生活。

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第二节 小器械锻炼方法

居家隔离要锻炼，如今，小器械锻炼的方式是较为流行的。小器械锻炼，简单易学，经济实惠，不受场地和时间影响。很多热爱健身的人们，除了在健身房、户外进行锻炼之外，家中也常备不少小器械，帮助补充锻炼中的不足。而在疫期，室外活动不可行，健身房的各种大型器械无缘再见，是时候有请小器械隆重出场了。

常见的小器械主要包括哑铃、壶铃、弹力带、弹力管、悬吊带、健腹轮、跳绳、滑板、绳梯、瑞士球等，大家可根据自身情况进行挑选。

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第三节 牵拉放松方法

居家抗疫，不论是久坐看电视玩手机，伏案工作还是做家务，亦或是积极锻炼强体质，都有可能面临肌肉紧张挛缩，关节僵硬不灵活，还有运动后肌肉酸痛的问题。拉伸运动是帮助肌肉放松，消除痉挛和僵硬，加快运动后恢复的有效方法。在居家抗疫期间进行拉伸运动，可以改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力，调整体态，减少劳损发生。运动后拉伸，可以加快机体的血液和淋巴循环，促进代谢产物的排出，并减缓运动后短期内的延迟性肌肉酸痛，促进机体超量恢复。

对于居家隔离的我们来说，拉伸运动不分年龄大小，大人、小孩、老人都可以练习，它不仅可以打破久坐，还可以缓解疲劳、增强体质。