日常健身与体育比赛 如何进行科学补水
2021-10-18 11:01:00  来源:新江苏·中国江苏网  
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在观看体育比赛的过程中,细心的观众都会发现不同项目运动员在不同场合进行补水的画面。而实际上,无论是专业运动员,还是普通体育爱好者,亦或是普通民众,进行科学的补水都是日常膳食营养活动中非常重要的一部分。

水是维持人体生理功能的重要基础物质。我们时常会在探险类电影电视节目中看到“没有食物,还可以在沙漠里坚持超过7天,但是没有水,3天都坚持不了”。水占据了婴儿体重的75%到老年人体重的55%,对于细胞内环境稳态和生命至关重要。对于地球生命而言,生存的一个主要关键就是防止脱水。为了防止脱水,几乎所有陆地动物都进化出了一套极其敏感的生理控制网络,最终通过口渴和减少排尿来维持身体水分的平衡与增加水的摄入。

注:a、足够的摄入量应能满足特定生命阶段群体中几乎所有人的需求,这些人身体健康,饮食均衡,进行适度的体育活动;b、总摄水量=普通水+饮料+食物水分。

人体内水分的来源有三个途径,分别是约占50%的饮水,约占40%的食物,以及通过身体的新陈代谢产生的10%左右。中国营养学会指出,健康成人每天从食物中可获得1000毫升水,糖、蛋白质,以及脂肪代谢可提供300毫升水,剩下的都需要通过饮用水补充,否则将会面临脱水的风险。美国国家健康研究院定义的轻度脱水是指体重减轻3-5%,中度脱水是指体重减轻6-10%,重度脱水(归类为医疗紧急情况)是指体重减轻9-15%。也有研究重新定义轻度脱水为体重减少1-2%,而超过2%就达到了重度脱水,并且该研究认为,没有普遍适用的水合状态指数。主要国家与地区卫生组织给出的不同生命阶段、不同年龄、不同性别的推荐水摄入量详见表1。

二、如何做好水的均衡摄入

(一)日常生活中

为佳,每次200毫升左右。但是一般情况下,运动中补充的液体总量不应超过800毫升,以免过多的水摄入对胃肠与心血管系统造成过重负担。在运动结束后,仍然需要进行水的补充,方能使机体逐步达到较好的水合状态。但是运动后的补水应避免咖啡、茶、可乐等饮料,主要在于咖啡因的利尿作用,大量饮用可能会造成机体水分不足的情况发生。

需要指出的是,在体育运动中,最佳的补水方案需要根据个人需要而定,在实践中进行微调。以下就一些常见的体育运动分类给出一些补充策略建议。

1.非耐力性运动/比赛:小于30分钟的运动/比赛项目

关注焦点:让补水对运动产生的干扰最小化。

策略建议:(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)在运动/比赛间歇时间进行补水。

2.30-60分钟的运动/比赛项目

关注焦点:补水与补糖的时机。

策略建议:(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)以往常习惯性的补水策略进行补水,并根据实际情况微调,保持胃容量不会过大,并增加液体可利用性;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料,口感怡人,并提供碳水化合物;(4)在运动/比赛间歇时间进行补水。

3.耐力运动/比赛:持续1-2.5小时的运动/比赛项目

关注焦点:水(表2)与糖的补充

策略建议:(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)以往常习惯性的补水策略进行补水,并根据实际情况微调,保持胃容量不会过大,并增加液体可利用性;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料,口感怡人,并提供碳水化合物,达到每小时30-60克的补糖量;(4)在运动/比赛间歇时间进行补水;(5)注意不要补充过多液体(超过出汗量),避免造成运动中的体重增加。

在日常生活中,水的摄入可以在一天中的任何一个时间段,应以少量多次为原则,每次饮水200毫升左右。一次性大量摄入过多水会给肠胃造成较大负担,导致胃液被稀释,降低胃液的杀菌能力,同时影响正常的胃肠消化功能,严重者导致“水中毒”,引起水肿,导致头疼、呕吐、疲乏、视力模糊、嗜睡、呼吸减弱、心率减缓、昏迷、抽搐、反射性出汗,甚至危及生命。《中国居民膳食指南》给出建议:在清晨起床后首先空腹喝一杯凉开水(200毫升),以此降低血液粘稠度,增加循环血容量,同时清洁胃肠,减少胃肠疾病发生等。在睡前喝一杯温水(200毫升),有利于预防夜间血液粘稠度增加,并增加睡眠质量。在每顿饭前的30-60分钟建议饮水150-300毫升,由于空腹状态下水在胃里停留时间2-3分钟,随后进入小肠,并很快被吸收进入血液与组织细胞,帮助机体分泌足够的消化液,有助于食物消化与营养吸收。

(二)体育运动中

在体育运动中,通常将补水与碳水化合物以及无机盐补充相结合。单就补水的总体策略而言,建议在运动前4小时内饮用液体5-7毫升/千克体重,如果尿液颜色深,则在最后的2小时多饮用3-5毫升/千克体重。如果出现口渴症状,则建议补充更多的液体。其中,含有碳水化合物和钠的运动饮料不仅口感好,而且能够更有效地被吸收与保存在体内。在运动中则遵循少量多次的补水原则,以20-30分钟补水一次

4.长于2.5小时的运动/比赛项目

关注焦点:水+糖+钠的补充

策略建议:(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)以往常习惯性的补水策略进行补水,并根据实际情况微调,保持胃容量不会过大,并增加液体可利用性;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料,口感怡人,并提供碳水化合物,达到每小时30-90克的补糖量;(4)在运动/比赛初期就开始进行补水,并持续定时补充,以保持胃容量,促进液体的吸收利用;(5)注意不要补充过多液体(超过出汗量),避免造成运动中的体重增加;(6)计划通过运动饮料和食物补充钠,避免低钠血症的发生。

5.技能类运动/比赛项目

关注焦点:水+糖的补充

策略建议:(1)在身体水分充足条件下开始运动;(2)以往常习惯性的补水策略进行补水,并根据实际情况微调,保持胃容量不会过大,并增加液体可利用性;(3)使用凉爽(10-20摄氏度)的饮料,口感怡人;(4)计划摄入与平常相同的每日糖摄入量。

标签:补水;策略建议;身体水分
责编:徐鑫
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