居家锻炼学会使用弹力带
2022-03-23 11:20:12  来源:国家体育总局  
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科学的运动健身是有氧运动与力量锻炼的组合。居家期间,除了徒手力量锻炼以外,也可以选择一些小器械来辅助锻炼,增强运动的趣味性和乐趣。日前,上海体育科学研究所的陈莹、王道推荐了弹力带的使用方法,供大家居家训练。他们表示,弹力带训练是一种柔性抗阻运动方式,不容易受伤,能涉及全身大部分肌群,阻力的大小和方向可以任意改变,在训练中可以很好地降低练习者关节承受的压力,男女老少皆宜。而且弹力带运动轨迹无固定性,可以灵活调整动作的难度、幅度、次数及负荷,多个平面、动作连贯、阻力变化的训练手段对于提高训练效果大有好处,有利于制定个性化的运动方案,并且有助于训练者了解自身进步状况。在弹力带训练中,肌肉群的训练是交替进行的,也避免了容易疲劳、受伤的问题,训练效果得到提升,能够实现肌肉收缩过程中主动用力、支撑固定、被动转化为主动三个过程充分有效地结合。

两位专业人士向大家推荐以下六个动作:

◆弹力带绑腿深蹲

将弹力带绑在膝盖上方,防止下蹲时膝关节内扣;两脚与肩同宽,脚尖略向外打开;下蹲时膝关节朝向与脚尖方向保持一致;下蹲至大腿与地面平行时,膝关节在第二、第三脚趾正上方;下蹲时吸气,蹲起时呼气,过程中,抬头挺胸。此动作可以发展臀部以及腿部肌肉。

◆弹力带反握推胸

将弹力带固定在与腹部同高位置;弓步站姿,上体保持伸直;上臂夹紧身体,抬头挺胸,双肩向后夹紧;动作全程保持肩部固定;推出时呼气,还原时吸气。此动作可以发展胸肌、三角肌前部和肱三头肌。

◆弹力带划船

两脚与肩同宽,身体略微前倾,将弹力带固定在略高于胸部位置;手臂前伸时双肩向前送,向后拉时肩部向后夹紧;肘部用力下压,双手平行于地面前后移动;向后拉时呼气,还原时吸气。此动作可以发展背阔肌下部。

◆弹力带单腿站姿后踢腿

将弹力带固定于腹部同高位置,单脚站立,另一脚提膝,脚勾住弹力带,向斜后方45度踢腿;踢腿时腰部保持固定,不能下塌;踢腿时呼气,还原时吸气。此动作可以发展臀部和腿部肌肉。

◆弹力带提拉

两脚与肩同宽,双脚踩住弹力带,用双手手指勾握住对侧弹力带,若阻力过大可稍微前倾;手臂上提至略高于肩的位置;至最高时双肩向后、向外张,绷紧肩部,上提时呼气,还原时吸气。此动作可以发展肩部三角肌前部。

◆弹力带卷曲

将弹力带固定在不超过小腿高度的位置,仰卧屈膝,手臂保持伸直;卷腹同时,将弹力带从面部正上方拉到臀部侧面,尽可能触地;控制动作还原,不能直接放松;卷腹时呼气,还原时吸气,此动作可以发展腹直肌上部。

两人建议,每个动作进行10-15次,共进行2-3组,每组间应适当休息一下,同一肌群训练间隔至少48小时,每次训练后应及时放松和拉伸肌肉。初期训练时间不宜过长,运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”之间比较适宜,随着能力的提高,当采用原有的阻力自我感觉比较轻松的时候,可尝试选择更大阻力的弹力带进行训练,以达到最佳训练效果。老年人及青少年应在有防护的情况下,根据自身情况选择合适的弹力带训练。(转自3月22日《中国体育报》05版)

标签:训练;肌肉;膝关节
责编:顾炎格
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